10 km em 45 minutos - em 6 semanas

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 8 repetições.

Depois de 2 minutos e 30 segundos de recuperação a marchar, recomece com a segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), deve correr 3 vezes 1 km com o ritmo correspondente ao seu objetivo (13,3km/h = 4min30 por km), com 2 minutos e 30 segundos de recuperação entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Corra, de preferência, num terreno com relevos para reforçar a musculatura e para evitar a monotonia.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 12 vezes 200 metros com recuperação de 100 metros entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), deve correr 4 vezes 1 km com o ritmo correspondente ao seu objetivo (13,3km/h = 4min30 por km), com 2 minutos e 30 segundos de recuperação entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Não hesite em variar de lugares!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 6 vezes 300 metros, quase com ritmo máximo, com uma recuperação de 100 metros entre cada um.

Após 2 minutos e 30 segundos de recuperação, comece uma segunda série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 2 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13,3km/h = 4min30 por km).

Depois de 3 minutos de recuperação, comece de novo.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 1 e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Não hesite em variar de lugares!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 5 vezes 400, quase com ritmo máximo, com uma recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Depois de 2 minutos e 30 segundos de recuperação, comece uma nova série.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 2 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13,3km/h = 4min30 por km).
Depois de uma recuperação a trotear de 3 minutos, faça 1 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida.
Uma nova recuperação a trotear de 2 minutos e faça uma última sessão de 2 quilómetro sempre a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida

Terminar a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

É uma sessão com maior grau de dificuldade com a sessão velocidade da semana. Não hesite em variar de lugares!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 6 vezes 600, quase com ritmo máximo, com uma recuperação de 200 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 2 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13,3km/h = por km).

Depois de 2 minutos e 30 segundos de recuperação, comece uma segunda série, e uma terceira.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle bem os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Termine com 5 acelerações em 100 metros com uma recuperação equivalente.

Deve ser uma sessão fácil.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 2 vezes 1 quilómetros ao ritmo do seu objetivo, com 2 minutos de recuperação entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

É a última sessão antes de atingir o seu objetivo.
Mesmo que seja tentador para ganhar segurança, não corra mais depressa e não faça nada para além do planeado.
Seria prejudicial ao resultado. Deve chegar repousado ao seu objetivo!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Termine com 5 acelerações em 100 metros com uma recuperação equivalente.

Deve ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona de corrida à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Pode fazer o aquecimento como faz habitualmente.

Para obter um tempo preciso, deve começar por uma sessão "clássica" logo no início.

Não arranque demasiado rápido para não sofrer dificuldades nos últimos quilómetros.
Tente respeitar a sua velocidade de 13,3km/h.
Mais vale arrancar devagar e acelerar nos 2 últimos quilómetros do que o contrário!

Corra com prazer, mesmo que para conseguir tenha que forçar "um pouco".

Tome o seu lugar na linha de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Não se posicione nas primeiras linhas para não arrancar muito depressa, mas também não fique no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá quando cruzar a meta. Não fez toda esta preparação para não lutar até ao final!