Iniciar-se ou retomar progressivamente a corrida?

1. DECIDA COM ANTECEDÊNCIA A DURAÇÃO

Primeira ideia feita a afastar: a distância percorrida não é o critério certo. É a duração da sua saída que deve guiá-lo, e não os quilómetros percorridos.

Para progredir, comece por uma corrida lenta de 10 a 15 minutos, duas vezes por semana. A seguir, ultrapasse as etapas com método, passo a passo.

Correr 3/4 de hora de uma vez só, sobretudo quando não corre há muito tempo, é fazer uma cruz nas hipóteses de retomar a forma.

Para que o seu treino seja realmente eficaz, é necessário praticar pelo menos duas vezes por semana, ou até três vezes em função das suas disponibilidades.

2. ENCONTRE E PREPARE O SEU PERCURSO

Tenho um percurso de referência. Fixando pontos de referência, saberá se estar a correr mais depressa do que habitualmente, ou se está a regredir. Se correr exclusivamente por prazer, escolha pisos mais suaves (caminhos de floresta, vegetação rasteira ou parques). Pelo contrário, se participar em competições na estrada, é necessário habituar os seus pés a este tipo de superfície.

3. USE UM BOM CALÇADO

Ponha de lado as suas "sapatilhas" ou "ténis" velhos e opte por calçado adequado à corrida, designado de "running" (corrida). Antes de se desfazer deles, determine o seu tipo de passada, observando o desgaste da sola exterior.

Use calçado do tipo "running", adaptado à corrida e à sua passada, um tamanho acima do seu calçado de cidade.

4. USE O VESTUÁRIO CERTO SEJA QUAL FOR A ESTAÇÃO DO ANO

No inverno, a regra das 3 camadas é consensual: um têxtil respirável, um têxtil isolador e um têxtil de proteção contra a chuva e o vento.

No verão, não esqueça de cobrir a cabeça do sol, cuidado com as insolações.

5. CORRA NO RITMO CERTO

Correr acompanhado é o ideal porque torna-se uma fonte de motivação suplementar. No entanto, quando se inicia a corrida, é essencial encontrar o seu próprio ritmo e correr com um parceiro pode influenciar um ritmo de corrida que pode não ser necessariamente o seu.

Duas alternativas são possíveis: ouvir o seu corpo e pedir ao seu parceiro para adaptar o ritmo dele àquele que melhor lhe convier. Se o seu parceiro não estiver habilitado a fazê-lo, pode ser então mais eficaz correr sozinho de início, e assim, definir com precisão a sua "velocidade de cruzeiro".

6. TRABALHE OU MELHORE O SEU RITMO

Mantenha as costas bem direitas, as mãos relaxadas e dê passadas rasteiras (para cansar-se menos e correr mais tempo).

Treine em terrenos acidentados, faça abdominais suaves e melhore a sua velocidade em 100 ou 200 m.

Poderá encontrar exercícios de fortalecimento muscular na nossa rubrica "conselhos profissionais"

7. HIDRATE-SE CORRETAMENTE

Não há segredos, é preciso beber antes, durante e depois do esforço porque perde-se muita água ao correr, arriscando uma desidratação.

Antes de correr, beba líquidos diluídos (do tipo sumo de maçã). Durante, beba água. Depois, sumo de frutas, água (sem gás, com gás ou açucarada). Com tempo frio, leve frutos secos e barras de cereais.

8. CORRA NA ALTURA CERTA

Corra, no mínimo, 2 horas depois da refeição, fora das horas de digestão, de preferência de manhã ou de noite.

9. CORRER PARA MANTER A LINHA OU PARA EMAGRECER

Faça corridas curtas, corra em jejum… e seja paciente.

Os nossos planos de treino servem para ajudá-lo a motivar-se!

10. ALONGAMENTOS E FLEXIBILIDADE

Os alongamentos são uma etapa crucial no êxito do seu treino, sobretudo se repetir as sessões de corrida várias vezes por semana. Antes da corrida, serve para preparar os seus músculos e tendões para o esforço. Depois, no final da sessão, ajuda a recuperar (evitar nomeadamente as dores musculares).

Encontrará exemplos de alongamentos na nossa rubrica "conselhos profissionais"

Não espere mais tempo e vá fazer a sua corrida!