Glooiend terrein - schema over 8 weken

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier hardlopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.

Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je eerst 50 minuten hebt ingejogd, ga je nu 5 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan 5 minuten joggen, om vervolgens je tempo weer op te drijven. Dat blok herhaal je drie keer.

Na de intervallen doe je nog een cooling-down van een kwartiertje, die je afwerkt door heel rustig te joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65-70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 5 minuten loop je aan 80%, en het uitlopen doe je rond de 60%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat een 1 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.

Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 u. 15 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur joggen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.

Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur en 45 min hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te rennen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je gaat een uur joggen in een comfortabel ademhalingsritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Als je de vermoeidheid begint te voelen, schaam je dan vooral niet om je sessie wat in te korten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je eerst 1 uur hebt ingejogd, ga je nu 10 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan opnieuw 10 minuten joggen, om vervolgens je tempo gedurende 10 minuten weer op te drijven.

Na de intervallen doe je nog een cooling-down van een kwartiertje, die je afwerkt door heel rustig te joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65-70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten loop je aan 80%, en het uitlopen doe je rond de 60%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.
Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Profiteer van dit loopje om je uitrusting te testen (sokken, kleding, accessoires).

Dwing jezelf om op gezette intervallen een stukje actief te wandelen (ongeveer 5 minuutjes om de 40 minuten). Bij deze oefening draait het erom te wennen aan de overgang tussen wandelen en hardlopen.

Dwing jezelf om op gezette intervallen een stukje actief te wandelen (ongeveer 5 minuutjes om de 40 minuten). Bij deze oefening draait het erom te wennen aan de overgang tussen wandelen en hardlopen.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur joggen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal uit te proberen (outfit, drank).

Dwing jezelf om op gezette intervallen een stukje actief te wandelen (ongeveer 5 minuutjes om de 40 minuten). Doel van deze oefening is om te wennen aan de omschakeling van wandelen naar rennen (na een drankpauze, na een technisch stuk waar het lastig is om te rennen ...).

Dwing jezelf om op gezette intervallen een stukje actief te wandelen (ongeveer 5 minuutjes om de 40 minuten). Bij deze oefening draait het erom te wennen aan de overgang tussen wandelen en hardlopen.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 1 u. 15 in een comfortabel ademritme hebt gelopen, ga je 10 minuten versnellen, om vervolgens 5 minuten te vertragen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste uur en 15 minuten aan 65 tot 70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten doe je rond de 80 %, en de 5 laatste minuten aan 60 %.

10 minuten hardlopen wil niet zeggen dat je moet sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 80 % van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.

Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Voel je die nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te rennen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Om je op te warmen volstaan een tiental minuten rustig joggen.
De eerste kilometers van je wedstrijd vervolledigen je opwarming.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 3 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga naar de start een tiental minuten voor de race begint.
Maak er geen doel van om koste wat het kost de hele tijd te rennen. Het kan heus geen kwaad om op moeilijke stukken te wandelen en enkel te rennen waar het terrein zich daartoe leent.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt.
Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?