Glooiend terrein - presteren in 8 weken
Om dit schema te volgen, moet je al 1,5 uur onafgebroken kunnen hardlopen of al een halve marathon met succes hebben gelopen.
Dit schema met 3 trainingen per week bestaat uit 2 cyclussen van 3 weken, met tussenin een week aan een rustiger tempo en een tweede lichtere week voor de wedstrijd.
Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, donderdag en zaterdag in te plannen.
Ik kan niet garanderen dat je ook bergopwaarts zult blijven rennen, maar dankzij dit schema zou je wel in staat moet zijn om zonder problemen de finish te halen.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
Internationaal trainer
Week 1 - Cyclus 1: we beginnen op het gemak.
Probeer zoveel mogelijk in de natuur te lopen op afwisselende ondergronden.
Op die manier wen je aan onstabiel terrein en versterk je je spieren op een natuurlijke manier.
Week 2 - Cyclus 1: iets steviger sessie in het weekend
De sessie in het weekend omvat een intervaltraining, om te oefenen met veranderingen van tempo en voor meer dynamiek.
Week 3 - Cyclus 1: we verhogen de trainingslast.
Deze week staat je eerste lange run op het programma. Tijdens die sessies moet je hydrateren door minstens elke 20 minuten een slok te nemen. Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een gewone drinkbus, een soft flask voor in je short, een bottle belt of zelfs een waterzak.
Week 4 - Herstelweek.
Deze week maken we de training een stuk lichter zodat je kunt herstellen van de geleverde inspanningen tijdens de eerste trainingscyclus.
Week 5 - Cyclus 2: je uithoudingsvermogen verbeteren
Als je beslist om te investeren in een paar goede trailschoenen (wat sterk aanbevolen is omdat die meer grip en bescherming bieden), is dit hét moment om ze in te lopen!
Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingslast.
Dit is de zwaarste week van het schema. Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.
Zorg voor jezelf, trek droge kleding aan na het lopen, volg onze voedingstips, houd een gezonde leefstijl aan en dan zal alles prima lukken!
Week 7 - Cyclus 2: we verminderen geleidelijk de trainingsbelasting.
Dit is je voorlaatste trainingsweek. We gaan de sessies korter houden, zodat je niet vermoeid raakt.
Week 8 - Herstel en wedstrijd.
De training wordt iets lichter om fris aan de start van de wedstrijd te staan. Doe er geen schepje bovenop om jezelf gerust te stellen, dat heeft geen zin en zou zelfs een averechts effect kunnen hebben!
Tip van de coach
Philippe Propage
Internationaal trainerWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
