Afvallen met hardlopen (je moet al 30 minuten een een stuk kunnen hardlopen)

Deze eerste sessie duur in totaal 44 minuten. Je zal afwisselend wandelen en hardlopen en ervaren hoe het voelt om te sporten op een lege maag.
Dat wil zeggen dat je 's ochtends gaat lopen, nog voor je ontbijt.

Door te trainen op een lege maag, leert je lichaam zijn energie te halen uit je vetreserves. Je mag wel water drinken voor en tijdens de sessie.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten op een lege maag.
Let wel:
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!
- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep). Als je je onderweg onwel voelt (duizelig, beven, misselijk ...) kan je dat in je mond stoppen en al wandelend naar huis gaan.

Je lichaam geeft je signalen om je te waarschuwen. Als je leert om goed naar je lichaam te luisteren, ontdek je je eigen grenzen en voorkom je dat je te ver gaat

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Dit is een heel intensieve sessie.
Dat stimuleert en versterkt je spieren, maar boost ook je metabolisme zodat je meer vetten verbrandt, ook uren na de sessie nog. Als dat niet interessant is!

Na een opwarming van 15 minuten trek je 4 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

Neem indien mogelijk iets te drinken mee.

Klaar om alles te geven?

Als dit de eerste keer is dat je een dergelijke sessie doet, riskeer je achteraf wat spierpijn hebt. Dat is volkomen normaal, na een paar sessies heb je daar geen last meer van.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

In tegenstelling tot de sprintsessie is de sessie van vandaag een pure duurtraining: je mag niet buiten adem raken!

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 30 minuten aan een stuk langzaam lopen. Denk eraan: je moet tijdens het lopen nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Na de sessie kun je onze sessie Pilates volgen met als titel 'stretchen na het hardlopen'. En als je er zin in hebt, kun je zelfs nog een reeks buikspieroefeningen doen!

Veel succes!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 75%.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.

We starten deze nieuwe week met een sessie op de nuchtere maag: je gaat afwisselen wandelen en hardlopen, de sessie duurt 50 minuten in totaal.

Na een opwarming van 5 minuten wandelen om wakker te worden, ga je 3 keer 12 minuten aan een stuk hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen daartussen.
We sluiten de sessie af met 5 minuten langzaam wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten op een lege maag.
Let wel:
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!
- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep). Als je je onderweg onwel voelt (duizelig, beven, misselijk ...) kan je dat in je mond stoppen en al wandelend naar huis gaan.

Je lichaam geeft je signalen om je te waarschuwen. Door goed naar je lichaam te leren luisteren, ontdek je je eigen grenzen en voorkom je dat je in het rood gaat.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na een opwarming van 15 minuten trek je 6 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

De sprintsessies zijn heel intensieve sessies. Je riskeert dat je achteraf spierpijn hebt. Dat is volkomen normaal, na een paar sessies heb je daar geen last meer van.

Veel succes!

Wandel niet met te grote passen: voor meer snelheid kun je beter dynamisch bewegen en meer passen zetten. Beeld je in dat de grond vuur is om de contacttijd zo kort mogelijk te houden.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 35 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Na de sessie kun je onze yogasessie volgen met als titel 'Yoga voor hardlopers'. En als je er zin in hebt, kun je zelfs nog een reeks buikspieroefeningen doen!

Veel succes!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.

De derde week van het schema start met een sessie op de nuchtere maag: je gaat afwisselen wandelen en hardlopen, de sessie duurt 60 minuten in totaal.

Na een opwarming van 5 minuten wandelen om wakker te worden, ga je 3 keer 15 minuten aan een stuk hardlopen, met telkens 2,5 minuut wandelen daartussen.
We sluiten de sessie af met 5 minuten langzaam wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Dit is al de derde nuchtere sessie van het schema en je begint er al aan te wennen, maar vergeet toch het volgende niet:
- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep).
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na een opwarming van 15 minuten trek je 8 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

De sprintsessies zijn heel intensieve sessies. Je riskeert dat je achteraf spierpijn hebt. Dat is volkomen normaal, na een paar sessies heb je daar geen last meer van.

Denk aan de tips die we eerder al gaven:
beweeg dynamisch, zet liever meer passen dan grote passen, span je buikspieren aan en gebruik je armen om het tempo aan te geven

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 40 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Dit is de laatste sessie van de eerste cyclus, na 3 weken training kan de vermoeidheid zich laten voelen. Aarzel niet om de sessie aan te passen aan jouw mogelijkheden!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.

Na 5 minuten wandelen om je spieren wakker te maken, ga je 20 minuten hardlopen. We sluiten de sessie af met 5 minuten wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na 3 zware weken is het tijd voor een rustiger week. Om vorderingen te maken moet je stevige trainingen afwisselen met hersteltrainingen. Die laatste zorgen ervoor dat het lichaam zich kan herstellen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Nu lopen we even niet.

Die rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Ga niet lopen en rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op.

Meteen daarna ga je 30 minuten aan een stuk langzaam lopen. De bedoeling blijft dezelfde, je moet comfortabel kunnen ademen, dat wil zeggen dat je tijdens het lopen nog moet kunnen praten!

Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.
.

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Het is heel belangrijk dat je veel drinkt, meteen na de sessie maar ook in de uren erna. Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Na de sessie kun je ook een paar lichte rekoefeningen doen.

We starten de nieuwe cyclus met een training op nuchtere maag: je gaat afwisselen wandelen en hardlopen, de sessie duurt 55 minuten in totaal.

Na een opwarming van 5 minuten wandelen om wakker te worden, ga je 2 keer 20 minuten aan een stuk hardlopen, met 5 minuten wandelen daartussen.
We sluiten de sessie af met 5 minuten langzaam wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Blijf de goede gewoontes volhouden wanneer je op je nuchtere maag gaat sporten:
- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep) voor het geval je een hongerklop krijgt.
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na een opwarming van 15 minuten trek je 6 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

De sprintsessies zijn heel intensief. Doordat je nu al getraind bent, zou de spierpijn achteraf moeten verminderen.

Om snelheid te halen moet je onnodige bewegingen en krampachtigheid vermijden. Loop ontspannen. Beweeg armen en benen mooi in de looprichting, van voren naar achteren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 35 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Na de sessie kun je onze yogasessie volgen met als titel 'Yoga voor hardlopers'. En als je er zin in hebt, kun je zelfs nog een reeks buikspieroefeningen doen!

Veel succes!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.

Je gaat afwisselend wandelen en hardlopen, de sessie duurt 60 minuten in totaal.

Na een opwarming van 5 minuten wandelen om wakker te worden, ga je 3 keer 15 minuten aan een stuk hardlopen, met telkens 2,5 minuut wandelen daartussen.
We sluiten de sessie af met 5 minuten langzaam wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep).
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na een opwarming van 15 minuten trek je 8 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

De sprintsessies zijn heel intensieve sessies. Je riskeert dat je achteraf spierpijn hebt. Dat is volstrekt normaal. Voor een dergelijke sessie is goed drinken een absolute must.

Als je rekoefeningen doet, maak dan geen te grote bewegingen. Je spieren kregen het al hard te verduren door de intensieve inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Denk aan de tips die we eerder al gaven:
beweeg dynamisch, zet liever meer passen dan grote passen, span je buikspieren aan en gebruik je armen om het tempo aan te geven. Probeer ook onnodige bewegingen te vermijden: beweeg armen in benen in één lijn, in de looprichting.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 40 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Bekijk na de sessie ook eens onze Pilates-sessies: je vindt er Pilates-, yoga- en rekoefeningen specifiek voor hardlopers.

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen. Die vind je bij de sessies Pilates.

Zoals je al gewend bent, begint de week met een nuchtere sessie: je gaat afwisselen wandelen en hardlopen, de sessie duurt 65 minuten in totaal.

Na een opwarming van 5 minuten wandelen om wakker te worden, ga je 2 keer 25 minuten aan een stuk hardlopen, met 3 minuten wandelen daartussen.
We sluiten de sessie af met 5 minuten langzaam wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Blijf de goede gewoontes volhouden wanneer je op je nuchtere maag gaat sporten:
- Neem iets kleins te eten mee (suikerklontjes, droge vruchten of een kleine energiereep) voor het geval je een hongerklop krijgt.
- Overdrijf niet met je snelheid en luister altijd naar je lichaam!

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na een opwarming van 15 minuten trek je 10 sprintjes van 30 seconden met telkens 4 minuten herstel tussen.
Tijdens de 30 seconden sprint moet je echt helemaal voluit gaan.
Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit.

Voor een dergelijke sessie is goed drinken een absolute must.

Als je rekoefeningen doet, maak dan geen te grote bewegingen. Je spieren kregen het al hard te verduren door de intensieve inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Denk aan de tips die we eerder al gaven:
beweeg dynamisch, zet liever meer passen dan grote passen, span je buikspieren aan en gebruik je armen om het tempo aan te geven.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 45 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Dit is de laatste sessie van de eerste cyclus, na 3 weken training kan de vermoeidheid zich laten voelen. Aarzel niet om de sessie aan te passen aan jouw mogelijkheden!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.

Na 5 minuten wandelen om je spieren wakker te maken, ga je 20 minuten hardlopen. We sluiten de sessie af met 5 minuten wandelen.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Na 3 zware weken is het tijd voor een rustiger week. Om vorderingen te maken moet je stevige trainingen afwisselen met hersteltrainingen zodat je lichaam de trainingen kan verwerken.

Wanneer je weer thuis bent, mag je ontbijten. Kies een ontbijt dat wordt aanbevolen in onze adviezen, met bijzondere aandacht voor voldoende eiwitten en genoeg drinken.

Rust.
Nu lopen we even niet.

Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Ga niet lopen en rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

De sessie begint met 5 minuten wandelen om op te warmen, drijf daarbij het tempo geleidelijk op. Meteen daarna ga je 30 minuten aan een stuk langzaam lopen. Je moet tijdens het lopen ook nog kunnen praten! Eindigen doe je met 5 minuten wandelen.

Bekijk na de sessie ook eens onze Pilates-sessies: je vindt er Pilates-, yoga- en rekoefeningen specifiek voor hardlopers.

Veel succes!

Je mag tijdens deze sessie niet buiten adem raken: dat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Je kunt ook een paar rekoefeningen doen.