Mijn programma voor 'Spierversterking'
Wil je opnieuw meer beginnen bewegen?
Met dit programma in de vorm van een circuit geraak je opnieuw snel in vorm! Om rustig te beginnen krijg je gedurende de eerste 3 weken oefeningen met een lage cardio-impact. De laatste 3 weken stellen we oefeningen voor die iets meer uithoudingsvermogen vragen.
De eerste twee weken heb je geen speciale uitrusting nodig, alleen een matje, een handdoek en een drinkfles. Vanaf week 3 heb je wel een paar halters nodig.
Ik wens je een goede workout!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Rustig beginnen
2 korte sessies voor deze eerste week. Het moet een leuke week worden om te wennen aan de oefeningen.
-
01. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (20 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (2 minuten en 40 seconden)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
02. Versterking van rug en armen (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
07
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
03. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (20 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (2 minuten en 40 seconden)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
04. Versterking van rug en armen (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
07
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
05. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (20 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (2 minuten en 40 seconden)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
06. Versterking van rug en armen (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
07
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
07. Full body (11 minuten en 30 seconden)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Zijwaartse lunges (20 seconden)
-
06
Squats (20 seconden)
-
07
Afwisselende lunges (20 seconden)
-
08
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
09
Planken op de knieën (20 seconden)
-
10
Statische bekkenlift (45 seconden)
-
11
Crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
16
Opwaartse hond (20 seconden)
Deze sessie duurt 12 minuten en omvat 2 delen: versteviging van de dijen met squats en versterking van de buikspieren.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Goed zo! Deze sessie is de eerste van een lange reeks! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 12 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Deze sessie duurt 12 minuten en omvat 2 delen: versteviging van de dijen met squats en versterking van de buikspieren.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Goed zo!
Deze sessie van 12 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Deze sessie duurt 12 minuten en omvat 2 delen: versteviging van de dijen met squats en versterking van de buikspieren.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort!
Deze sessie van 12 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen deze eerste week in schoonheid met de volgende sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Je eerste week zit erop!
Week 2 - We voeren de intensiteit wat op.
We gaan iets in intensiteit omhoog met dezelfde oefeningen, maar met iets langere oefentijden.
-
08. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (3 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
09. Versterking van rug en armen (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
10. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (3 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
11. Versterking van rug en armen (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
12. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (3 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
13. Versterking van rug en armen (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
14. Full body (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
06
Squats (30 seconden)
-
07
Afwisselende lunges (30 seconden)
-
08
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
09
Planken op de knieën (30 seconden)
-
10
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
11
Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
16
Opwaartse hond (20 seconden)
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 13 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 13 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 13 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen in schoonheid met deze sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Je tweede week zit erop!
Week 3 - Afwisseling in de oefeningen
Deze week maken we kennis met nieuwe oefeningen. Je lichaam is gewend geraakt aan de verschillende oefeningen van de afgelopen twee weken, dus is het tijd om de gewoontes te veranderen!
-
15. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 20 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
16. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
17. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 20 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
18. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
19. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 20 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
20. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (20 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (20 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
21. Full body (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Sumo squats (20 seconden)
-
06
Afwisselende squats (20 seconden)
-
07
Statische lunges (2 x 20 seconden)
-
08
Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Schuine crunches (20 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Shoulder press (20 seconden)
-
12
Pulls met 2 armen, rechtopstaand (20 seconden)
-
13
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
-
14
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
15
Halter fly (20 seconden)
-
16
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
17
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
18
Kindhouding (20 seconden)
-
19
De kat (20 seconden)
-
20
Opwaartse hond (20 seconden)
-
21
Schouderstretchen (20 seconden)
En we zijn vertrokken voor de sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen in schoonheid met deze sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Je derde week zit erop!
Week 4 - De laatste rechte lijn.
We gaan iets in intensiteit omhoog met dezelfde oefeningen, maar met iets langere oefentijden.
-
22. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 30 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
23. Versterking van rug en armen (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
24. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 30 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
25. Versterking van rug en armen (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
26. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 30 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
27. Versterking van rug en armen (16 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (5 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
28. Full body (17 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Sumo squats (30 seconden)
-
06
Afwisselende squats (30 seconden)
-
07
Statische lunges (2 x 30 seconden)
-
08
Planken op de knieën (30 seconden)
-
09
Schuine crunches (30 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Shoulder press (30 seconden)
-
12
pulls met 2 armen, rechtopstaand (30 seconden)
-
13
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
14
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
15
Halter fly (30 seconden)
-
16
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
17
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
18
Kindhouding (20 seconden)
-
19
De kat (20 seconden)
-
20
Opwaartse hond (20 seconden)
-
21
Schouderstretchen (20 seconden)
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 16 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 16 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 16 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen de week in schoonheid met de volgende sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Je vierde week zit erop!
Week 5 - We blijven de intensiteit opdrijven.
We gaan iets in intensiteit omhoog. De oefeningen zijn dezelfde als in de tweede week, maar de oefentijden worden iets langer.
-
29. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
30. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
31. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
32. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
33. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
08
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
09
Recuperatie (1 minuut)
-
10
Circuit 1: #2 (4 minuten)
-
11
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
12
Opwaartse hond (20 seconden)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
34. Versterking van rug en armen (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
07
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
08
Recuperatie (1 minuut)
-
09
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
10
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
11
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
35. Full body (14 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
06
Squats (45 seconden)
-
07
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
08
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
09
Planken op de knieën (45 seconden)
-
10
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
11
Crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
16
Opwaartse hond (20 seconden)
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
Het objectief van deze week is het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren. Het is dezelfde sessie als vorige week, alleen zijn de oefentijden wat langer.
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Mooi zo, een uitstekende workout! Doe zo voort! Vertrouw erop dat het je gaat lukken!
Deze sessie van 14 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken.
Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen deze vijfde week in schoonheid met deze sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Je vijfde week zit erop!
Week 6 - De laatste rechte lijn.
Om te eindigen hernemen we de oefeningen van week 4, maar met langere oefentijden.
-
36. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 45 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
37. Versterking van rug en armen (18 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
38. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 45 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
39. Versterking van rug en armen (18 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
40. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Afwisselende squats (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische lunges (2 x 45 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken op de knieën (45 seconden)
-
09
Circuit 1: Schuine crunches (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
13
Opwaartse hond (20 seconden)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 seconden)
-
41. Versterking van rug en armen (18 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Shoulder press (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Pulls met 2 armen, rechtopstaand (45 seconden)
-
07
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
08
Circuit 1: De statische bekkenlift (1 minuut)
-
09
Circuit 1: Halter fly (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
12
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouderstretchen (20 seconden)
-
42. Full body (19 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Ter plaatse joggen (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Sumo squats (45 seconden)
-
06
Afwisselende squats (45 seconden)
-
07
Statische lunges (2 x 45 seconden)
-
08
Planken op de knieën (45 seconden)
-
09
Schuine crunches (45 seconden)
-
10
Recuperatie (1 minuut)
-
11
Shoulder press (45 seconden)
-
12
Pulls met 2 armen, rechtopstaand (45 seconden)
-
13
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
-
14
De statische bekkenlift (1 minuut)
-
15
Halter fly (45 seconden)
-
16
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
17
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
18
Kindhouding (20 seconden)
-
19
De kat (20 seconden)
-
20
Opwaartse hond (20 seconden)
-
21
Schouderstretchen (20 seconden)
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 18 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 18 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
En we zijn vertrokken voor een sessie dijen, buik en billen! Klaar om calorieën te verbranden? Deze sessie is daar perfect voor!
Daag jezelf uit en probeer alle voorgestelde oefeningen volledig af te werken. Blijf wel naar je lichaam luisteren en pas de sessie aan als je dat nodig vindt.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Deze sessie van 18 minuten heeft als doel de bilspieren, rug en armen te versterken. Neem gerust wat meer recuperatie als je dat nodig vindt.
Let goed op je houding en volg de instructies om de oefeningen correct uit te voeren en je lichaam te versterken.
Luister naar je lichaam en drink voldoende.
We eindigen in schoonheid met deze sessie. Ze bundelt alle oefeningen die je deze week gezien hebt! Hou je klaar! De intensiteit gaat lichtjes toenemen.
Verleng de recuperatietijden als je daar behoefte aan hebt, en drink voldoende voor, tijdens en na de sessie.
Proficiat, je hebt het programma afgewerkt!
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
