Sterker worden en afvallen door spiertraining
Hier volgt een training van een week. Je krijgt één sessie per dag, gericht op het onderlichaam, het bovenlichaam of het hele lichaam.
Hiervoor heb je een paar halters, een matje en geschikte kleding nodig.
Fijne training!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Versterkingsroutine met halters
Eén week, 6 sessies. Jouw doel? Regelmaat aanbrengen in je training.
-
01. Training van het onderlichaam (45 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
De arrestatie (60 seconden)
-
03
Jumping jacks (60 sec.)
-
04
Knieheffen (60 seconden)
-
05
Squats met halter (4 x 40 seconden)
-
06
Zijwaartse lunges (60 seconden)
-
07
Jump squats (4 x 30 seconden)
-
08
Afwisselende lunges (4 x 45 seconden)
-
09
Statische bekkenlift (60 seconden)
-
10
Crunches met de voeten op de grond (4 x 30 seconden)
-
11
Schuine crunches (4 x 30 seconden)
-
12
Superman (4 x 45 seconden)
-
13
Planken (4 x 30 seconden)
-
14
Kindhouding (30 sec.)
-
15
De kat (30 seconden)
-
16
Bilspieren stretchen (2 x 30 seconden)
-
17
De quadriceps stretchen (2 x 30 seconden)
-
18
Je hamstrings stretchen (60 sec)
-
19
De wervelkolom uitrekken (30 sec)
-
02. Training van het bovenlichaam (38 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
De schouderrotatie (60 seconden)
-
03
Armspreiding (1 minuut)
-
04
Platte rug - holle rug (60 seconden)
-
05
Afwisselende zijdelingse lifts (4 x 45 seconden)
-
06
Militair bankdrukken (4 x 45 seconden)
-
07
Kick back (4 x 60 seconden)
-
08
Planken (4 x 30 seconden)
-
09
One armed pull (4 x 60 seconden)
-
10
Push-ups (4 x 20 seconden)
-
11
Superman (4 x 30 seconden)
-
12
Crunches met de voeten op de grond (4 x 30 seconden)
-
13
Kindhouding (20 seconden)
-
14
De kat (20 seconden)
-
15
Schouders stretchen (20 seconden)
-
16
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
17
Side bend (20 seconden)
-
18
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)
-
03. Full Body training (50 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
Armspreiding (1 minuut)
-
03
De arrestatie (60 seconden)
-
04
Jumping jacks (60 sec.)
-
05
Knieheffen (60 seconden)
-
06
De schouderrotatie (60 seconden)
-
07
Militair bankdrukken (4 x 45 seconden)
-
08
Dips op de bank met gebogen benen (4 x 30 seconden)
-
09
Squats met halters op de bank (4 x 45 seconden)
-
10
Planken op de knieën of met gestrekte benen (4 x 30 seconden)
-
11
Zittende vogel (4 x 45 seconden)
-
12
Afwisselende lunges (4 x 45 seconden)
-
13
Afwisselende zijdelingse lift (4 x 45 seconden)
-
14
Jump squats (4 x 30 seconden)
-
15
Plank - elleboog - push-up (4 x 30 seconden)
-
16
Kick back (4 x 60 seconden)
-
17
Superman met armbewegingen (4 x 30 seconden)
-
18
Kindhouding (60 seconden)
-
19
Opwaartse hond (60 seconden)
-
20
Neerwaartse hond (60 seconden)
-
21
Tegengesteld kantelen (60 seconden)
-
22
Ademhaling (60 seconden)
-
04. Training van het onderlichaam (45 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
De arrestatie (60 seconden)
-
03
Jumping jacks (60 sec.)
-
04
Knieheffen (60 seconden)
-
05
Squats met halter (4 x 40 seconden)
-
06
Zijwaartse lunges (60 seconden)
-
07
Jump squats (4 x 30 seconden)
-
08
Afwisselende lunges (4 x 45 seconden)
-
09
Statische bekkenlift (60 seconden)
-
10
Crunches met de voeten op de grond (4 x 30 seconden)
-
11
Schuine crunches (4 x 30 seconden)
-
12
Superman (4 x 45 seconden)
-
13
Planken (4 x 30 seconden)
-
14
Kindhouding (30 sec.)
-
15
De kat (30 seconden)
-
16
Bilspieren stretchen (2 x 30 seconden)
-
17
De quadriceps stretchen (2 x 30 seconden)
-
18
Je hamstrings stretchen (60 seconden)
-
19
De wervelkolom uitrekken (30 sec)
-
05. Training van het bovenlichaam (48 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
De schouderrotatie (60 seconden)
-
03
Armspreiding (1 minuut)
-
04
Platte rug - holle rug (60 seconden)
-
05
Planken op de knieën of met gestrekte benen (4 x 30 seconden)
-
06
Superman met armbewegingen (4 x 30 seconden)
-
07
One armed pull met 1 knie op de grond (4 x 60 seconden)
-
08
Push-ups (4 x 20 seconden)
-
09
Afwisselende zijdelingse lifts (4 x 45 seconden)
-
10
Militair bankdrukken (4 x 45 seconden)
-
11
Kick back (4 x 60 seconden)
-
12
Planken op de knieën of met gestrekte benen (4 x 30 seconden)
-
13
Bekkenlift (2 x 3 minuten)
-
14
Crunches met de voeten op de grond (4 x 30 seconden)
-
15
Kindhouding (20 seconden)
-
16
De kat (20 seconden)
-
17
Schouders stretchen (20 seconden)
-
18
Stretchen van de rug (20 seconden)
-
19
Side bend (20 seconden)
-
20
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)
-
06. Full Body training (50 min)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
Armspreiding (1 minuut)
-
03
De arrestatie (60 seconden)
-
04
Jumping jacks (60 sec.)
-
05
Knieheffen (60 seconden)
-
06
De schouderrotatie (60 seconden)
-
07
Militair bankdrukken (4 x 45 seconden)
-
08
Dips op de bank met gebogen benen (4 x 30 seconden)
-
09
Squats met halters op de bank (4 x 45 seconden)
-
10
Planken op de knieën of met gestrekte benen (4 x 30 seconden)
-
11
Zittende vogel (4 x 45 seconden)
-
12
Afwisselende lunges (4 x 45 seconden)
-
13
Afwisselende zijdelingse lifts (4 x 45 seconden)
-
14
Jump squats (4 x 30 seconden)
-
15
Plank - elleboog - push-up (4 x 30 seconden)
-
16
Kick back (4 x 60 seconden)
-
17
Superman met armbewegingen (4 x 30 seconden)
-
18
Kindhouding (60 seconden)
-
19
Opwaartse hond (60 seconden)
-
20
Neerwaartse hond (60 seconden)
-
21
Tegengesteld kantelen (60 seconden)
-
22
Ademhaling (60 seconden)
Hier volgt een spiertraining met halters. Deze dient om het onderlichaam te versterken en in shape te brengen. Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
Om deze sessie uit te voeren, heb je een paar halters, een matje en een stoel of fitnessbank nodig. Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Dat heb je schitterend gedaan! Je mag trots zijn op jezelf! Blijf goed gehydrateerd en eet gezond.
Hier volgt een spiertrainingssessie met halters. Deze dient om je bovenlichaam te versterken en in shape te brengen. Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
De focus is je bovenlichaam! Denk eraan tijdens alle oefeningen een goede houding aan te nemen en de lichaamsuitlijning te respecteren, vooral in de rug, de schouders en het hoofd.
Je schouders hebben goed gewerkt! Goed zo! Stretch, hydrateer en masseer jezelf en eet evenwichtig!
Hier volgt een spiertrainingssessie met halters.
Deze dient om je hele lichaam te versterken en in shape te brengen.
Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
Om correct te kunnen trainen, heb je halters van verschillende gewichten, water, een handdoek en een stoel of fitnessbank nodig. Leg je halters voorzichtig neer om de vloer niet te beschadigen.
Deze full body sessie is intens! Blijf jezelf hydrateren en vergeet je evenwichtige voeding niet.
Hier volgt een spiertrainingssessie met halters. Deze dient om het onderlichaam te versterken en in shape te brengen. Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
Om deze sessie uit te voeren, heb je een paar halters, een matje en een stoel of fitnessbank nodig. Vergeet niet om te drinken tijdens en na de sessie.
Goed gedaan, je bent halverwege de week. Vergeet niet je te hydrateren en een evenwichtig voedingspatroon aan te houden.
Hier volgt een spiertrainingssessie met halters. Deze dient om je bovenlichaam te versterken en in shape te brengen. Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
Pas je gewichten aan naarmate de sessies en oefeningen vorderen.
Tweede sessie voor het bovenlichaam deze week! Hoe voelde je je? Als vermoeidheid optreedt, plan dan een hersteldag vóór de volgende sessie.
Hier volgt een spiertrainingssessie met halters. Deze dient om je hele lichaam te versterken en in shape te brengen. Doe dit 3 keer per week, en de resultaten zullen snel zijn. Begin met een laag gewicht, dat je gaat aanpassen voor de verschillende oefeningen en naarmate de sessies vorderen.
Om correct te kunnen trainen, heb je halters van verschillende gewichten, water, een handdoek en een stoel of fitnessbank nodig. Leg je halters voorzichtig neer om de vloer niet te beschadigen.
Dit is de laatste sessie van je programma! Gefeliciteerd :) Je kunt dit programma volgende week nogmaals doen of een ander programma starten, zoals het plan "Ik begin met bank en halters".
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
