Met succes mijn eerste 10 mijl lopen - in 10 weken
10 mijl lopen is een fijn doel. Deze afstand komt overeen met 16 km.
Om dit trainingsschema te volgen, moet je al in staat zijn om 5 à 10 km te lopen.
Het schema beslaat 10 weken. Het bestaat uit 3 aparte cycli, onderbroken door een week op een lager pitje.
Het is grotendeels gericht op uithoudingsvermogen, maar biedt ook enkele intervalsessies gericht op langdurige inspanningen.
Je krijgt een rustdag tussen iedere trainingsessie.
Als het schema erop zit, is het belangrijk om goed te recupereren, los van je resultaten.
Voordat je het hardlopen opnieuw gaat opvoeren, neem je een week rust, zonder sporten.
Veel succes!
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
Internationaal trainer
Week 1 - week 1 van cyclus 1
Je begint aan de 1ste week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Volg de aangegeven snelheden en overdrijf niet, je bent nog 10 weken verwijderd van je doel.
Week 2 - week 2 van cyclus 1
Je begint aan de 2de week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Zorg goed voor jezelf (slaap, voeding, hydratatie) om fit te blijven. Denk eraan om na iedere sessie droge kleding aan te trekken zodat je geen kou vat.
Week 3 - Herstelweek van de 1ste trainingcyclus
Het doel van deze week is om het geleverde werk van de vorige twee weken goed te verwerken, om dan aan de 2de trainingcyclus te beginnen op weg naar je uiteindelijke doel, de 10 mijl. De herstelweek telt slechts 2 sessies, zodat je beter kan recupereren!
Week 4 - week 1 van cyclus 2
Je begint aan de 1ste week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. Na de herstelweek voeren we de duur van de inspanningen op.
Week 5 - week 2 van cyclus 2
Je begint aan de 2de week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. We voeren de duur van de sessies nog wat op.
Week 6 - Herstelweek van de 2de trainingcyclus
Het doel van deze week is om het geleverde werk van de afgelopen twee weken goed te verwerken, om dan aan de 3de trainingcyclus te beginnen op weg naar je uiteindelijke doel, de 10 mijl. De herstelweek telt slechts 2 sessies, zodat je beter kan recupereren!
Week 7 - week 1 van cyclus 3
Je begint aan de 1ste week van de 3de trainingcyclus voor de 10 mijl. Na de herstelweek voeren we de duur van de inspanningen nog op.
Week 8 - week 2 van cyclus 3
Dit is de moeilijkste week. Hou moed, het is de voorlaatste week met intensieve training.
Week 9 - Start van de ontspanningsfase
Het wordt tijd om, op 2 weken van je 10 mijl, het trainingsvolume te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden nog 3 sessies deze week, maar nooit langer dan een uur.
Week 10 - Herstelperiode en wedstrijd.
Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen. Er staat slechts een kleine sessie op het programma, alleen om je benen in beweging te houden.
Tip van de coach
Philippe Propage
Internationaal trainerWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
