Ik verbeter mijn cardio
Dit is een vijfwekenprogramma, met 1 fitnessessie per week.
Dit programma werd gecreëerd in het kader van onze samenwerking met het Centrum Oscar Lambret, het Centrum voor Kankerbestrijding in Hauts-de-France. Hervé MOCAER, de medisch-sportief ondersteuner die de patiënten tijdens hun hele zorgparcours bijstaat, heeft dit programma specifiek ontwikkeld voor DECATHLON Coach, zodat jij ook kunt meegenieten van zijn expertise.
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar Lambret
Week 1 - Week 1
Dit is de eerste fitnessessie. Vergeet niet je 2 wandelsessies te programmeren.
-
01. Zachtjes beginnen (13 min)
-
01
Step hielen (45 sec)
-
02
Step knieën (45 sec)
-
03
Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
04
Squat (45 sec)
-
05
Reeks 2
-
06
Reeks 3
-
07
Stretchen van de quadriceps (2x30 sec)
-
08
Stretchen van de hamstrings (30 sec)
-
09
Rechtop stretchen van de rug (20 seconden)
Dit is een combinatie van 5 oefeningen, die je 3 keer gaat doen.
Ik wens je een goede training!
Hou je rug tijdens het recupereren recht en hou je borstkas open.
Dat heb je goed gedaan! Vergeet je wandelsessies niet. Ze helpen je snel je doel te bereiken en veel zuurstof op te doen.
Week 2 - Week 2
We brengen wat variatie in onze oefeningen, om onze spieren en ons hart zo goed mogelijk te laten werken. Heb je je wandelsessies voor deze week al gepland?
-
02. We drijven de intensiteit wat op (16 min)
-
01
Step knieën (45 sec)
-
02
Combinatie squat en iso squat (2x30 sec)
-
03
Afwisselende lunges (45 seconden)
-
04
Joggen of wandelen ter plaatse (45 sec)
-
05
Reeks 2
-
06
Reeks 3
-
07
Stretchen van de quadriceps (2x30 sec)
-
08
Stretchen van de hamstrings (30 sec)
-
09
Stretchen van de bilspieren (2x30 sec)
-
10
Rechtop stretchen van de rug (20 seconden)
Deze sessie is wat intensiever dan de vorige. Je spieren en je hart zullen dus wat harder moeten werken.
Blijf steeds naar je lichaam luisteren en vertrouw op het ritme.
Ik wens je een goede training!
Ik raad je aan om genoeg ruimte te voorzien, zodat je veilig blijft tijdens je sportsessie. Probeer de intensiteit wat op te drijven.
De tweede week is afgelopen. Denk eraan dat je voldoende drinkt. Heb je je twee wandelsessies voor deze week al gepland?
Week 3 - Week 3
We variëren de oefeningen deze week, kwestie van vooruitgang te maken! Verhoog de wandeltijd indien nodig
-
03. We verhogen de intensiteit (11 min)
-
01
Hiel naar bil (45 seconden)
-
02
Knieheffen (45 seconden)
-
03
Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
04
Squat (45 sec)
-
05
Reeks 2
-
06
Stretchen van de quadriceps (2x30 sec)
-
07
Stretchen van de hamstrings (30 sec)
-
08
Stretchen van de bilspieren (2x30 sec)
-
09
Rechtop stretchen van de rug (20 seconden)
4 oefeningen om 2 keer te doen.
Ik wens je een goede training!
Hou je rug tijdens het recupereren recht en hou je borstkas open. Probeer indien gewenst de intensiteit wat op te drijven.
Wat een motivatie! Deze sessie is iets zwaarder dan de voorgaande. Zo boek je het meeste vooruitgang!
Week 4 - Week 4
We hernemen dezelfde sessie als vorige week, zo zien we meteen onze vooruitgang
-
04. We blijven vooruitgang boeken (15 min)
-
01
Hiel naar bil (45 seconden)
-
02
Knieheffen (45 seconden)
-
03
Zijwaartse lunges (45 seconden)
-
04
Squat (45 sec)
-
05
Reeks 2
-
06
Reeks 3
-
07
Stretchen van de quadriceps (2x30 sec)
-
08
Stretchen van de hamstrings (30 sec)
-
09
Stretchen van de bilspieren (2x30 sec)
-
10
Rechtop stretchen van de rug (20 seconden)
De voorlaatste sessie van het programma.
We hernemen dezelfde sessie als vorige week en we voegen een reeks toe.
Veel succes!
Hou je rug tijdens het recupereren recht en hou je borstkas open.
Wat een motivatie! Deze sessie is iets zwaarder dan de voorgaande. Zo boek je het meeste vooruitgang!
Week 5 - Week 5
Wat zeg je van een beetje boksen? Komaan, daar gaan we!
-
05. De laatste rechte lijn! (16 min)
-
01
Step out (45 sec)
-
02
Schaatsen (45 sec)
-
03
Boksen (45 sec)
-
04
Squat (45 sec)
-
05
Joggen of wandelen ter plaatse (45 sec)
-
06
Reeks 2
-
07
Reeks 3
-
08
Stretchen van de quadriceps (2x30 sec)
-
09
Stretchen van de hamstrings (30 sec)
-
10
Stretchen van de bilspieren (2x30 sec)
-
11
Rechtop stretchen van de rug (20 seconden)
-
12
Jezelf uitrekken (60 seconden)
De laatste sessie van dit programma, met nieuwe, leuke oefeningen.
We gaan schaatsen en boksen! Daar gaan we!
Voorzie een vrij grote ruimte, zodat je in alle veiligheid kunt bewegen!
Veel plezier
Indien gewenst kun je de opties van de voorgaande oefeningen behouden. Blijf steeds naar je lichaam luisteren!
Goed zo! Het programma loopt ten einde! Wat een motivatie! Welk vervolg brei jij eraan? Een wandel- of een fitnessprogramma?
Tip van de coach
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar LambretWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
