Parcours in de bergen - in 8 weken

Ervaren 8 weken 3x/week
article rating 4.7/5 24

Om dit schema te volgen, moet je al 1,5 uur onafgebroken kunnen hardlopen of al een halve marathon met succes hebben gelopen.

Dit schema met 3 trainingen per week bestaat uit 2 cyclussen van 3 weken, met tussenin een week aan een rustiger tempo en een tweede lichtere week voor de wedstrijd.

Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, donderdag en zaterdag in te plannen.

Met dit schema slaag je erin de trail uit te lopen en onderweg maximaal te genieten van het berglandschap.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: uithoudingstraining

Tijdens je trail wissel je wandelen (bergop) af met rustig lopen (op de vlakke stukken en bergaf).

Profiteer van deze sessie om je materiaal te testen, vergeet vooral niet te genieten van het landschap en maak je vooral niet te veel zorgen over je snelheid of afstand.

  • 01. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 02. 1 uur actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 03. 2 uur trailrunning

Week 2 - Cyclus 2: training op dynamiek

Probeer een heuvelachtig parcours te vinden dat je voornamelijk al lopend kunt afleggen. Bergop zal het lopen je wat meer moeite kosten, maar tijdens de stukken bergaf kan je dan herstellen.

  • 04. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 05. 1 uur en 15 minuten actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 06. 1u30 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 3 - Cyclus 1: Verhoging van de trainingsintensiteit.

Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, trek droge kleding aan na het lopen, volg onze voedingstips, houd een gezonde leefstijl aan en dan zal alles prima lukken!

  • 07. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 08. 1 uur en 15 minuten actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 09. 2 uur en 30 minuten trailrunning

Week 4 - Herstelweek.

Deze week maken we de training een stuk lichter zodat je kunt herstellen van de geleverde inspanningen tijdens de eerste trainingscyclus.

  • 10. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 11. rust
  • 12. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 5 - Cyclus 2: maximale trainingslast.

Als je beslist om te investeren in een paar goede trailschoenen (wat sterk aanbevolen is omdat die meer grip en bescherming bieden), is dit hét moment om ze in te lopen!

  • 13. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 14. 1 uur actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 15. 3 uur trailrunning

Week 6 - Cyclus 2: Wedstrijdniveau

Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, trek droge kleding aan na het lopen, volg onze voedingstips, houd een gezonde leefstijl aan en dan zal alles prima lukken!

  • 16. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 17. 1 uur actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 18. 2 uur en 30 minuten trailrunning

Week 7 - Cyclus 2: we verminderen geleidelijk de trainingsbelasting.

Dit is je voorlaatste trainingsweek. We gaan de sessies korter houden, zodat je niet vermoeid raakt.

  • 19. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 20. 1 uur en 15 minuten actief joggen op heuvelachtig terrein
  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 8 - Herstel en wedstrijd.

De training wordt iets lichter om fris aan de start van de wedstrijd te staan.

Doe er geen schepje bovenop om jezelf gerust te stellen, dat heeft geen zin en zou zelfs een averechts effect kunnen hebben!

  • 22. 30 minuten joggen
  • 23. rust
  • 24. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wil deelnemen aan trails van minder dan 20 km en de bergen ontdekken?. Dit schema zorgt ervoor dat je de eindstreep haalt en onderweg zelfs optimaal geniet."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code