Een marathon lopen in 3u15 - in 9 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 15 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 2 kilometer aan 13,3 km/u (4:30 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Hardlopen in de vrije natuur of in het park in de buurt is uiteraard zalig, maar deze training moet je op de baan of op het fietspad afwerken. Je lichaam moet wennen aan lange afstanden op asfalt.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1:30 min lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 50 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 3 kilometer aan 13,3 km/u (4:30 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming van 20 minuten en wat oefeningen om je lichaam klaar te stomen (hielen-billen, knieën tillen enz.) lever je 3 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende anderhalve minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Herhaal dat 6 keer.

Na het intervalblok houd je een cooling-down van 15 minuten, zonder boven de 65% van je maximale hartslag te gaan. Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 4 kilometer aan 13,3 km/u (4:30 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Sneller lopen is heus niet nodig.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Lever een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 45 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 10 minuten in je marathontempo (13 km/u, dat is 4:35 min per km).

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 45 minuten dan rond 65 tot 70% van je maximale hartslag en de 5 laatste minuten rond de 60%.

Probeer om je marathontempo aan te houden. Uiteraard kan je ook sneller gedurende 10 minuten, maar daar gaat het niet om bij deze sessie.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 60 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 3 kilometer aan 13,3 km/u (4:30 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 4 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 5 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 4 kilometer aan 13,3 km/u (4 minuten 30 per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je snelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 2 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 5 kilometer aan 13,3 km/u (4:35 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 2 kilometer aan 13,3 km/u (4:30 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je loopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Nadat je 20 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 10 minuten in je marathontempo (13 km/u, dat is 4:35 min per km) en je eindigt door 10 minuten traag te joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 20 minuten dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag en de 10 laatste minuten rond de 60%.

Probeer je aan je marathontempo te houden en het goed in te prenten.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna. Je verliest immers veel vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Ook een lichte stretching na je training is nooit een slecht idee.

Je gaat 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Voel je die nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Rustdag.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Om op te warmen, wandel je gewoon een tiental minuten in een stevig tempo.
De eerste kilometers van je wedstrijd dienen als echte opwarming.

Om exact te weten hoelang, start je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start best rustig aan, zodat je de laatste 5 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 10 tot 15 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Trek gerust een vuilniszak aan, zo koel je niet af.
Vaak vind je aan de start verschillende vakken en tempoaangevers, zo kan je de startplek kiezen die is aangepast aan je doel.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?