Ik verbrand vet

Op het programma: 10 minuten opwarming van de spieren, specifiek je beenspieren. Dan 3 blokken van elk 5 minuten, waarbij je afwisselt tussen sneller en langzaam om je hartslag richting 'vetverbranding' te brengen.

De basisweerstand is de weerstand waarbij je de controle over de pedalen houdt zonder dat ze te snel gaan.

Handdoek en een flesje water, en je kan beginnen.

Idealiter gebruik je een smartwatch die je hartslagzone kan berekenen. Vergeet niet dat dat maar een schatting is.

Laat als het even kan 1 rustdag tussen sessie 1 en 2.

Je begint de sessie met 10 minuten opwarming van de spieren, specifiek je beenspieren.
Dan 3 blokken van elk 5 minuten, waarbij je afwisselt tussen 2 zittende en 2 staande houdingen om je spieren te verstevigen.

Ook je hart zal moeten werken. Handdoek, flesje water, ENJOY.

Deze sessie bevat een andere opwarming en een ander trainingsblok. Houd voor het hoofdgedeelte van de sessie houding nr. 1 aan voor de rustfase. Begin altijd met de basisweerstand waarbij je de controle over de pedalen houdt.

Zorg dat je voldoende drinkt voor een beter herstel (min. 1,5 liter water per dag).

Je staat op het punt om te beginnen met een opwarming van de benen van 10 minuten, gevolgd door een lange non-stop 'aerobe' sessie.
Handdoek en flesje water klaar, Go Go Go!

Bij deze sessie gebruiken we een andere opwarming. Houd voor het hoofdgedeelte van de sessie houding nr. 1 aan voor het herstel. Zorg dat je het tot het einde vol kan houden, het gaat om 1 lange aerobe duurtraining.

Je eerste week zit erop! Heb je spierpijn? Probeer dan eens na het sporten wat bruiswater te drinken.
Je kan ook altijd enkele van de stretchoefeningen uit de laatste sessies herhalen.

Op het programma:
- Afwisselende opwarming en een aangepaste training met een verhoogde weerstand.

- Zorg ervoor dat je je altijd aan de opgelegde hartslag houdt. Handdoek en flesje water.

- Houd de 3 middenreeksen vol, zelfs als dat betekent dat je de trapfrequentie een beetje moet verlagen.
- Geleidelijke verhoging van de weerstand tijdens de zittende fases.
- Behoud de intensiteit van de racestukken.

Probeer voor een goed herstel tussen de sessies door minstens 8 tot 10 uur te slapen.

Afwisselende opwarming. De training is aangepast met meer staande houdingen en dus een verhoogde weerstand.

Handdoek en flesje water.

- Optie: als de staande houdingen je hartslag te hard doen stijgen, vervang ze dan door zittende herstelfases met een iets hogere trapfrequentie (aangeduid in grijs).

- Doel: de afwisseling tussen de korte zit- en stahoudingen, gevolgd door een lange, intensieve sessie met aeroob werk, zo goed mogelijk volgen. - Dat zet je hart en spieren aan het werk, en vervolgens je conditie en je core.

Drink voldoende en zorg dat je je billen en quadriceps goed stretcht.

Nog altijd een afwisselende opwarming, gevolgd door een enkel blok met dezelfde trainingstijden, maar verschillende trapfrequenties voor een optimaal resultaat.

Succes! Houd je handdoek en een flesje water klaar.

Houd vol tot het einde van het blok, er is er maar één.

- Optie: hetzelfde principe als bij de voorgaande sessie, gebruik de staande posities in de moeilijke of de herstelfase, afhankelijk van je hartslag.

Masseer waar nodig je spieren tijdens het herstel, dat kan spierpijn verhelpen.

We gebruiken trainingsblok nr. 2, maar in deze derde week met 2 herhalingen in plaats van 3.

De klim- en racetijd wordt verdubbeld om je metabolisme en vetverbranding flink aan het werk te zetten.

Houd de druk (weerstand en trapfrequentie) in de klimhouding hoog. Blijf gemotiveerd tijdens het racen. Er zijn maar 2 ronden te gaan, succes!

Kies qua eten voor eiwitten uit vis (zalm, kabeljauw, heilbot), schaaldieren (garnalen) of gevogelte (kalkoen, kip) om je spieren de juiste voedingsstoffen te geven. Vergeet ook niet je favoriete groene groente (broccoli, sperziebonen ...) en eet iets minder zetmeel dan je gewend bent.

We gebruiken blok nr. 3 en een enkele reeks van 15 minuten, met daarbij sprintjes afgewisseld met racestukken, in intervallen van 30 seconden.

Met daarbij de optie om, als het nodig is, te herstellen met 'beklimmingen' in de 'zithouding'.

Geef alles bij het 'racen' en 'sprinten'.

- Aarzel niet om als het nodig is de optie in te zetten en je hartslag te verlagen.

Denk eraan om na deze training goed te drinken (alle vloeistoffen samen op 1 dag = min. 1,5 liter water).

In deze sessie gebruiken we blok nr. 1 met daarbij een afwisseling tussen sprinten en racen van telkens 15'', zodat je het goed warm krijgt.

Dat dwingt je stofwisseling om je suikers op te gebruiken en dus vetten om te gaan zetten in suikers.

Je harde werk zal in deze sessie vruchten afwerpen, dus: "geef niet op".

- Bij het racen na de sprintjes, laten we de pedalen iets trager rondgaan, om de volgende versnelling mogelijk te maken.

- Tijdens de herstelfase mag je echt ontspannen.

Deze sessie is iets vermoeiender, daarom is die zo in de week ingepland dat je een extra dag hebt om te herstellen.

Volledig blok nr. 3 (15 minuten) in een nieuwe versie, met afwisselend sprinten en racen gedurende 15 seconden, dan 30 seconden, en tot slot met 1 circuit dat 4x achter elkaar wordt herhaald.

Je zal het goed warm krijgen, dus gebruik de opties als je ze nodig hebt en houd je hartslag in de gaten, zodat je binnen het aanbevolen bereik blijft.

Begin de reeksen met een lagere trapfrequentie zodat je nog sneller kan gaan.

- Veel succes.

Optimaliseer je resultaten door in te zetten op alle trainingsfactoren = rust, voeding, hydratatie

Een vernieuwd blok nr. 1 (blok van 5 minuten), 3x herhaald met 2 reeksen van 30 seconden, dan 15 seconden om je hartslag te doen stijgen en uiteindelijk een gemakkelijkere interval.

Luister goed naar wat er in je lichaam gebeurt, want je herhaalt het blok.

Veel succes!

1e blok: we ontdekken. 2e blok: we voeren op.
- 3e blok: je voert nog wat op, of je behoudt dezelfde inspanning, of je neemt een beetje gas terug.
- Kies uit dit systeem op basis van je conditie en of je in vorm bent.

Geef je quadriceps, hamstrings en kuiten een massage om beter te herstellen.

Nog een laatste keer een vernieuwde versie van blok nr. 2 (blok van 2 keer 7,5 minuut) voor deze laatste sessie.

De 2 sprint/racecircuits zijn gebaseerd op intervallen van 30 seconden. Tussen de 2 zit een langere racereeks om de activatie te behouden.

Zie het als een ontsnapping die je probeert vol te houden, waarna je opnieuw ontsnapt.

Speel het spel op het tussentijdse racestuk en probeer de inspanning vol te houden.

- Gele trui of tweede plaats?

Heb je het einde gehaald? Goed gedaan! Is het niet gelukt? Geen enkel probleem, dan heb je iets om naartoe te werken. Van harte gefeliciteerd!