Presteren op 7 km - in 8 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, dynamische oefeningen en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 8 keer.

Na 2 minuten herstellen, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.

Je moet snel gaan zonder te sprinten!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training. Daarna kan je kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, dynamische oefeningen en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 1 minuut en 30 seconden en vervolgens 50 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 8 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Tijdens de snelle stukken blijf je op 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.
Probeer tijdens deze sessie ook core-oefeningen te doen.

De sessie zal 1 uur duren.

Tijdens het joggen mag je niet buiten adem raken, dat wil zeggen dat je moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, dynamische oefeningen en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 45 seconden en vervolgens 40 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 12 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 geleidelijke versnellingen), lever je 3 minuten een intensieve inspanning om vervolgens anderhalve minuut te herstellen. LET OP, de hersteltijd is korter, houd er rekening mee voor je loopsnelheid! Je herhaalt deze oefening 5 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten aan lage snelheid. Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 90 en 95% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.

LET OP: in deze sessie is de hersteltijd korter. Voer de eerste herhalingen niet te snel uit zodat je het de hele sessie volhoudt.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 95% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je zal 1 uur en 15 minuten lopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Dit moet een makkelijke sessie worden die je afrondt met core-oefeningen.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Breng iets te drinken mee voor de sessie.

Je mag niet buiten adem raken, dit betekent dat je moet kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Vergeet niet te stretchen en buikspieroefeningen te doen.

Na een opwarming (20 minuten, dynamische oefeningen (AFV), 3 geleidelijke versnellingen op vlak terrein), loop je 45 seconden bergop.
Je herstelt door rustig af te dalen naar je vertrekpunt in ongeveer 55 seconden

Je herhaalt deze oefening 12 keer en je sluit af met een cooling-down van 10 minuten.
Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat vooroverhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Blijf zoveel mogelijk rechtop.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Nadat je je hebt omgekleed, kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn. Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, dynamische oefeningen en 3 versnellingen), zal je een intensieve inspanning leveren gedurende 4 minuten en vervolgens 1 minuut 30 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 4 keer. LET OP, de hersteltijd is korter, houd er rekening mee voor je loopsnelheid!

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 93 tot 95% van je maximale hartslag.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 90% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.
LET OP, de hersteltijd is korter, houd er rekening mee voor je loopsnelheid!

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 93 tot 95% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Nadat je je hebt omgekleed, kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je zal 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te versterken en wat variatie in je parcours te brengen.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Na de 2 zware sessies van deze week kan deze sessie iets moeilijker zijn.
Maar volgende week kan je uitrusten!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken (je moet kunnen praten tijdens het lopen).

Vervolgens doe je 5 versnellingen over 100 meter, telkens iets sneller.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal ongeveer 55 minuten duren.

Let op, versnellingen zijn geen sprints! Je moet proberen snel te lopen zonder te verkrampen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag tijdens het joggen, ga niet hoger dan 75%

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Profiteer ervan dat deze sessie korter is dan de andere en doe ook buikspier- en rekoefeningen.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken (je moet kunnen praten tijdens het lopen)

Daarna versnel je 5 keer over een stuk van 100 meter, telkens loop je iets sneller.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal ongeveer 55 minuten duren.

Bij de versnellingen moet je sneller gaan, maar niet sprinten. Probeer losjes te lopen en je energiek af te zetten van de grond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%. tijdens het lopen.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Daarna kan je enkele buikspier- en rekoefeningen doen.

Jog 1 uur zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Je zal 5 geleidelijke versnellingen doen over 100 meter.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), loop je 1 minuut bergop.
Je herstelt tijdens het afdalen naar je vertrekpunt, dus ongeveer 1 minuut.

Je herhaalt deze oefening 8 keer en daarna volgt een cooling-down van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat vooroverhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Blijf zoveel mogelijk rechtop.

Je voltooit de herhalingen op 100 tot 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 6 seconden en vervolgens 2 minuten en 30 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 4 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je moet 6 minuten lopen aan je wedstrijdsnelheid.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 95% van je maximale hartslag, dus min of meer je richtsnelheid voor de 5 kilometer

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te versterken en wat variatie in je parcours te brengen.

De sessie zal 1 uur duren.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te versterken en wat variatie in je parcours te brengen.
Aarzel niet om locaties af te wisselen om verveling tegen te gaan!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 45 seconden en vervolgens 30 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 15 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 versnellingen waarbij je telkens iets sneller rent), loop je 3 keer 8 minuten aan hoge snelheid met telkens 3 minuten herstel tussenin.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten.

Je loopt bij voorkeur volgens je hartslag: de opwarming aan 70% van je maximale hartslag, de 8 snellere minuten aan 90 tot 95% van je maximale hartslag (wat overeenstemt met de richtsnelheid voor je 5 kilometer) en de cooling-down aan 60 tot 65% van je maximale hartslag.

Je moet 8 minuten lopen aan je wedstrijdsnelheid.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Let op, want 8 minuten kunnen lang lijken als je te snel loopt in het begin! Loop deze sessie aan 92% van je maximale hartslag of aan je richtsnelheid voor de 5 kilometer.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur en 15 minuten lopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Breng iets te drinken mee voor de sessie.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning. Meteen na de sessie kun je ook nog wat rekoefeningen doen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 1 minuut en vervolgens 40 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 7 keer.

Na 2 minuten joggen om te herstellen, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 100 en 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen, dat hoeven geen grote bewegingen te zijn.
Je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je 3 minuten, 2 minuten en 1 minuut lopen met telkens anderhalve minuut langzaam lopen tussenin om te herstellen.

Je herhaalt deze oefening 3 keer in totaal met telkens 2 minuten joggen tussenin om te herstellen.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de 3 minuten uit aan 90 tot 95% van je MAS, de 2 minuten aan 95% van je MAS en de 1 minuut aan 100 tot 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je gaat een uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te versterken en wat variatie in je parcours te brengen.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden heel langzaam joggen. Dat herhaal je in totaal 12 keer.

Je eindigt de sessie met een cooling-down van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je lichaam zal sneller herstellen en beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je zal 20 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Daarna loop je 2 minuten sneller.

De sessie zal 22 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag tijdens het joggen, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na de sessie.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een "klassieke" sessie starten.

Vertrek niet te snel, zodat je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Het is beter om rustig te beginnen en in de laatste 1.500 meter wat te versnellen, dan omgekeerd!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

De sessie zal ongeveer 35 minuten duren.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Ga niet op de eerste rijen staan om niet te snel te vertrekken, maar neem ook niet helemaal achteraan plaats.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!