Body Sculpt

Beginner 3 weken 2x/week

article rating 4.6/5 371

In dit programma rijg je vrij eenvoudige bewegingen aan elkaar en voer je ze langzaam uit om je lichaam te verstevigen.
Het doel is om naar je lichaam te luisteren, zodat je in je eigen tempo vooruitgang kunt maken.

Of je nu sportief bent of niet, dit programma is een echte spierboost die geschikt is voor alle niveaus. Verbeter jezelf in de loop van de dagen en ontdek wat je lichaam kan. Je hebt een matje en een paar halters nodig.
Zorg dat je genoeg ruimte hebt voor een veilige training.

Succes :)

Marine Dessinges

Sportcoach

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Leren van de oefeningen

Deze week is gewijd aan het ontdekken van de oefeningen. Aangezien het doel is om sterker te worden, is het raadzaam om de tijd te nemen, zelfs als het aantal herhalingen klein is. Gedurende het programma zal de duur van de oefeningen geleidelijk toenemen.

01. De oefeningen ontdekken (26 min)

Sessie 1 : De oefeningen ontdekken (26 min)

Deze sessie is ideaal om het hele lichaam te versterken.
De sessie bestaat uit 4 fasen afgewisseld met tijd om te herstellen.
Een extra tip? Combineer deze sessie met een evenwichtige voeding om het beste resultaat te krijgen.

Tip alvorens je sessie de starten

Voorzie voldoende ruimte en zet je favoriete playlist op om je te motiveren!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (20 seconden)
06
Sumo squats (20 seconden)
07
Afwisselende lunges (20 seconden)
08
Statische lunges (links en rechts, 40 seconden)
09
Recuperatie (1 min)
10
Side tilt (20 sec)
11
Shoulder press (20 seconden)
12
Staande pull met twee armen (20 sec)
13
Een arm naar de knie trekken R/L (20 seconden)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
16
Planken op de knieën (20 seconden)
17
Lendenen (20 sec)
18
Climbers (20 seconden)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (20 seconden)
21
Crunches met de voeten op de grond (20 sec)
22
Schuine buikspieren (20 seconden)
23
Statische bekkenlift (20 seconden)
24
Zijwaartse plank (40 seconden)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Eerste sessie voltooid! Goed zo! Ik kan niet wachten op de volgende!

02. De oefeningen beheersen (26 min)

Sessie 2 : De oefeningen beheersen (26 min)

Deze sessie is ideaal om het hele lichaam te verstevigen.
De sessie bestaat uit 4 fasen afgewisseld met tijd om te herstellen.
Een extra tip? Combineer deze sessie met een evenwichtige voeding om het beste resultaat te krijgen.

Tip alvorens je sessie de starten

Voorzie voldoende ruimte en zet je favoriete playlist op om je te motiveren!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (20 seconden)
06
Sumo squats (20 seconden)
07
Afwisselende lunges (20 seconden)
08
Statische lunges (links en rechts, 40 seconden)
09
Recuperatie (1 min)
10
Side tilt (20 sec)
11
Shoulder press (20 seconden)
12
Staande pull met twee armen (20 sec)
13
Een arm naar de knie R / L trekken (20 seconden)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (20 seconden)
16
Planken op de knieën (20 seconden)
17
Lendenen (20 sec)
18
Climbers (20 seconden)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (20 seconden)
21
Crunches met de voeten op de grond (20 sec)
22
Schuine buikspieren (20 seconden)
23
Statische bekkenlift (20 seconden)
24
Zijwaartse plank (40 seconden)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Dat heb je schitterend gedaan! Blijf jezelf hydrateren en plan een kleine massage ;)

Week 2 - We maken vooruitgang

Deze week is gewijd aan het verhogen van de duur van de oefeningen. Je kunt op elk moment een pauze nemen of doorgaan naar de volgende oefening als het je te moeilijk lijkt.

03. Langere oefeningen (30 min)

Sessie 3 : Langere oefeningen (30 min)

Tijdens deze sessie zullen de oefeningen 10 seconden langer zijn in vergelijking met vorige week.

Tip alvorens je sessie de starten

Ik raad je aan om je inspanningen goed te doseren en je grenzen te respecteren. Hydrateer jezelf tijdens de sessie en haal goed adem!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (30 seconden)
06
Sumo squats (30 seconden)
07
Afwisselende lunges (30 seconden)
08
Statische lunges R/L (1 minuut)
09
Recuperatie (1 min)
10
Side tilt (30 sec)
11
Shoulder press (30 seconden)
12
Staande pull met twee armen (30 sec)
13
Eén arm naar de knie trekken (30 seconden)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
16
Planken op de knieën (30 seconden)
17
Lendenen (30 sec)
18
Climber (30 sec)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (30 sec)
21
Crunches met de voeten op de grond (30 sec)
22
Schuine buikspieren (30 seconden)
23
Statische bekkenlift (30 seconden)
24
Dynamische zijwaartse plank (1 minuut)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Dat heb je schitterend gedaan! Aarzel niet om je training aan te vullen met een workout voor je onderlichaam.

04. De oefeningen beheersen (30 min)

Sessie 4 : De oefeningen beheersen (30 min)

Tijdens deze sessie zullen de oefeningen 10 seconden langer zijn in vergelijking met vorige week.

Tip alvorens je sessie de starten

Ik raad je aan om je inspanningen goed te doseren en je grenzen te respecteren. Hydrateer jezelf tijdens de sessie en haal goed adem!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (30 seconden)
06
Sumo squats (30 seconden)
07
Afwisselende lunges (30 seconden)
08
Statische lunges R/L (1 minuut)
09
Recuperatie (1 min)
10
Side tilt (30 sec)
11
Shoulder press (30 seconden)
12
Staande pull met twee armen (30 sec)
13
Eén arm naar de knie trekken (30 seconden)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
16
Planken op de knieën (30 seconden)
17
Lendenen (30 sec)
18
Climber (30 sec)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (30 sec)
21
Crunches met de voeten op de grond (30 sec)
22
Schuine buikspieren (30 seconden)
23
Statische bekkenlift (30 seconden)
24
Dynamische zijwaartse plank (1 minuut)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Super! Het is je gelukt! Je mag trots zijn op jezelf!

Week 3 - We verbranden calorieën

Deze week doen we de oefeningen nog iets langer. Het is aan jou om te zien of je de tweede week van ons programma liever wilt herhalen of dat je klaar bent om het niveau verder te verhogen.

05. Langere oefeningen (34 min)

Sessie 5 : Langere oefeningen (34 min)

Tijdens deze sessie zullen de oefeningen 15 seconden langer zijn in vergelijking met vorige week. De oefeningen zullen dus 45 seconden duren.

Tip alvorens je sessie de starten

Ik raad je aan om je inspanningen goed te doseren en je grenzen te respecteren. Hydrateer jezelf tijdens de sessie en haal goed adem!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (45 seconden)
06
Sumo squats (45 seconden)
07
Afwisselende lunges (45 seconden)
08
Statische lunges R/L (45 seconden)
09
Recuperatie (1 min)
10
Zijwaarts tillen (45 seconden)
11
Shoulder press (45 seconden)
12
Staande pull met twee armen (45 sec)
13
Een arm naar de knie trekken R/L (anderhalve minuut)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
16
Planken op de knieën (45 seconden)
17
Lendenen (45 sec)
18
Climbers (45 seconden)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (45 seconden)
21
Crunches met de voeten op de grond (45 sec)
22
Schuine buikspieren (45 seconden)
23
Statische bekkenlift (45 seconden)
24
Dynamische zijwaartse plank (anderhalve minuut)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Dat heb je schitterend gedaan! Aarzel niet om je training aan te vullen met een workout voor je onderlichaam.

06. De oefeningen beheersen (34 min)

Sessie 6 : De oefeningen beheersen (34 min)

Tijdens deze sessie zullen de oefeningen 15 seconden langer zijn in vergelijking met vorige week. De oefeningen zullen dus 45 seconden duren.

Tip alvorens je sessie de starten

Ik raad je aan om je inspanningen goed te doseren en je grenzen te respecteren. Hydrateer jezelf tijdens de sessie en haal goed adem!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 min)
02
Opening naar de zon (30 seconden)
03
Op de plaats joggen (30 seconden)
04
Knieheffen (30 seconden)
05
Squats op heupbreedte (45 seconden)
06
Sumo squats (45 seconden)
07
Afwisselende lunges (45 seconden)
08
Statische lunges R/L (45 seconden)
09
Recuperatie (1 min)
10
Zijwaarts tillen (45 seconden)
11
Shoulder press (45 seconden)
12
Staande pull met twee armen (45 sec)
13
Een arm naar de knie trekken R/L (anderhalve minuut)
14
Recuperatie (1 min)
15
Push-ups met de knieën op de grond (45 seconden)
16
Planken op de knieën (45 seconden)
17
Lendenen (45 sec)
18
Climbers (45 seconden)
19
Recuperatie (1 min)
20
Halter fly (45 seconden)
21
Crunches met de voeten op de grond (45 sec)
22
Schuine buikspieren (45 seconden)
23
Statische bekkenlift (45 seconden)
24
Dynamische zijwaartse plank (anderhalve minuut)
25
Ademhaling (1 minuut)
26
Kindhouding (20 seconden)
27
De kat (20 seconden)
28
De schouderstretch (20 sec)
29
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
30
Side bend (20 seconden)
31
Staand de hamstrings strekken (20 seconden)
32
De schouderstretch (20 seconden)
33
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)

Advies na je sessie

Je programma is klaar! Wees trots op jezelf! Je kunt de laatste week verschillende keren herhalen en de tijden steeds verder opvoeren, afhankelijk van je wensen en mogelijkheden.

Tip van de coach

"Bekijk alle oefeningen voordat je ze gaat doen, zodat je ze beter achtereenvolgens kunt uitvoeren. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je eigen tempo te volgen. Stap na stap en dag na dag zul je je doel bereiken. En bovenal, vertrouw op jezelf, dit gaat lukken!"

Marine Dessinges

Sportcoach

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇

4.5/5
op onze programma's

100% gratis app

4.5/5

Body Sculpt

Marine Dessinges

Week 1 - Leren van de oefeningen

Week 2 - We maken vooruitgang

Week 3 - We verbranden calorieën

Tip van de coach

Marine Dessinges

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach? Het kan hier 👇

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇