Mijn fitheidsroutine

De eerste sessie introduceert basisoefeningen van Pilates om meer gevoel te hebben met je lichaam en je bewust te worden van je houding.

Streef naar harmonie en evenwicht om het gewicht van je lichaam correct te verdelen. Vergeet niet diep te ademen om alle onnodige spanningen los te laten.

Ga rechtop staan om het weldoend gevoel van je eerste sessie te ervaren. Word je bewust van de steun van je voeten op de grond. Observeer de verdeling van je lichaamsgewicht en voel het evenwicht en de harmonie. Je lichaam is ontspannen. Gefeliciteerd, je bent begonnen met je 4-weekse programma.

Deze sessie heeft tot doel de kracht in je core en je lichaamsbewustzijn te verbeteren. Ontwikkel je gevoel om je lichaamsperceptie te verbeteren.

Breng je aandacht naar je core. Observeer hoe je taille slanker wordt naarmate je je core aanspant. Je navel komt dichter bij je wervelkolom.

Neem na deze volledige sessie de tijd om te stretchen. Laat de spanningen in je spieren volledig los. Haal diep adem op de manier die voor jou het prettigst voelt. Combineer deze spierversterking met ontspanning aan het einde van de sessie.

Vandaag is je doel om spierversterking te combineren met een betere gewrichtsmobiliteit.

Voor een doeltreffende sessie moet je er aan het begin van elke oefening aan denken om je core te betrekken en alle spanning in je lichaam los te laten. Pilatesoefeningen benadrukken de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit Neem de tijd en geniet ervan.

Wat je doel ook is, we raden je aan de tijd te nemen tijdens je oefeningen en diep te ademen. Dit zorgt voor kwalitatieve oefeningen en het loslaten van onnodige spierspanning. Je doelen zijn spierversterking en algemeen welzijn.

Vandaag doe je een Pilatessessie om de bilspieren in de diepte te trainen. Schenk aandacht aan je lichamelijke gewaarwordingen en respecteer je lichaam door ernaar te luisteren. Vergeet niet te genieten. Veel plezier!

Voor een doeltreffende sessie moet je er aan het begin van elke oefening aan denken om je core te betrekken en alle spanning in je lichaam los te laten. Pilatesoefeningen benadrukken de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit. Neem de tijd en geniet ervan.

Neem de tijd om te stretchen na deze intensieve training van je bilspieren. Laat je core los en ontspan.

Verbeter in deze sessie je gewrichtsmobiliteit en lenigheid.

Zorg ervoor dat je je tijdens je sessie op een rustige plek installeert en vergeet niet voldoende te drinken voor, tijdens en na de sessie.

Ontspan je buikspieren zo veel mogelijk aan het einde van de sessie . Adem diep in en blaas je buik op als een ballon om je lichaam volledig en aangenaam te ontspannen.

Deze sessie combineert training van de buikspieren met versterking van de rugspieren en is gericht op het verbeteren van je houding.

Richt je tijdens de oefeningen op het betrekken van je core. De betrokkenheid van je core zal je beste troef zijn om je houding te verbeteren. Maak jezelf groot om een mooie, gespierde en gestrekte wervelkolom te krijgen.

Maak aan het einde van de sessie de balans op van de training die je hebt gedaan en van je nieuwe houding. Je wervelkolom is nu meer gestrekt en je voelt je groter.

In deze laatste sessie van de week doe je verschillende oefeningen om je hele lichaam in harmonie te versterken.

In deze oefeningen train je verschillende spiergroepen. Luister altijd naar je lichaam. Zorg ervoor dat je alleen de noodzakelijke spieren gebruikt. Wees gefocust en vermijd om onnodige spieren te gebruiken. Houd je core betrokken bij elke Pilatesbeweging. Laat aan het einde van de oefening je core los.

Stel je in deze stretchhouding voor dat je in staat bent om met je bovenrug te ademen, zodat er ruimte ontstaat tussen je schouderbladen en de hele wervelkolom ontspant. Adem uit terwijl je de schouders aan weerszijden van je benen ontspant. Gebruik een ontspannende ademhaling en laat eventuele spierspanningen los. Dit is het einde van de sessie, ontspan je.

Je gaat een programma doen dat gericht is op het versterken van de buikspieren.

De betrokkenheid van je core is een fundamenteel begrip van de Pilatesmethode. Betrek achtereenvolgens het perineum, de dwarse buikspier en de schuine buikspieren. Je taille wordt slanker en de navel komt dichter bij je wervelkolom. Je gebruikt de laterale borstademhaling.

Na deze sessie voor de versterking van je core, zorg je ervoor dat je ontspant met behulp van buikademhaling. Stel je je buik voor als een ballon die je met je ademhaling opblaast en leeg laat lopen.

Deze sessie heeft tot doel je lichaam te versterken en de achterste spierketens te stretchen.

Probeer bij de oefeningen altijd jezelf groot te maken en de achterste ketens te strekken.

Profiteer van de coolingdown om al je aandacht te richten op een ontspannende ademhaling. Stel je voor dat je in je rug kan ademen, zodat de ruimte tussen je schouderbladen groter wordt als je uitademt. Verbreed je rug met je ademhaling en ontspan.

Deze sessie heeft tot doel spanningen in de rug en nek te verlichten en je houding te verbeteren.

De positie van je hoofd en de richting van je blik beïnvloeden de kwaliteit van je oefeningen. Volg tijdens de sessie aandachtig de instructies om te profiteren van alle voordelen van deze oefenreeksen.

Word je in liggende positie bewust van het stretchen van je wervelkolom en voel de energie die van de bovenkant van je hoofd naar je heiligbeen gaat. Je rug is aangenaam gestretcht.

In deze sessie werk je aan de gewrichtsmobiliteit in de schouders en het bekken dankzij een specifieke Pilatesreeks.

Begin met kleine bewegingen en zorg ervoor dat je de oefeningen kwalitatief uitvoert. Probeer vervolgens jezelf uit te dagen en steeds grotere bewegingen uit te voeren.

Word je in liggende positie bewust van het stretchen van je wervelkolom en verwelkom de energie van de bovenkant van je hoofd naar het heiligbeen. De rug is aangenaam gestretcht.

In deze sessie werk je aan het versterken van je core en de bilspieren door middel van gevarieerde en complementaire oefeningen.

Met deze sessie kan je in korte tijd je buik- en bilspieren trainen. Korte en effectieve reeksen. Om dit doel te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je in de gevraagde houding blijft en je core betrokken houdt.

Na deze sessie voor buik- en bilspieren focus je je op de voorgestelde stretchoefeningen en herhaal je deze zo vaak als nodig is.

Tijdens deze sessie wordt het hele lichaam getraind.

Begin met kleine bewegingen en zorg ervoor dat je de oefeningen kwalitatief uitvoert. Probeer vervolgens jezelf uit te dagen en steeds grotere bewegingen uit te voeren.

Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Voer een bodyscan uit om de gewaarwordingen in je lichaam te observeren. Geniet van de veranderingen: je lichaam is strak en ontspannen.

In deze sessie werk je aan het versterken van je core en de bilspieren door middel van gevarieerde en complementaire oefeningen.

Met deze sessie kan je in korte tijd je buik- en bilspieren trainen. Ze bevat korte en effectieve reeksen. Om dit doel te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je in de gevraagde houding blijft en je core betrokken houdt.

Na deze sessie voor buik- en bilspieren focus je je op de voorgestelde stretchoefeningen en herhaal je deze zo vaak als nodig is.

Deze training heeft tot doel je rugspieren te versterken om je algehele houding te verbeteren. Je rug wordt strakker, de wervelkolom meer gestrekt en de nek vrij van spanningen.

Verbeter je houding door naar je lichaam te luisteren. Kijk naar de horizon en open je ribbenkast. Zorg ervoor dat je energie in je wervelkolom steekt en je core activeert.

Geniet van het weldoend gevoel van je sessie terwijl je op je mat ligt. Je wervelkolom is gestretcht, je rug is platter en je bent je meer bewust van jezelf. Ga dan tegen de muur aan staan en observeer de gewaarwordingen.

Deze sessie biedt je een reeks vloeiende reeksen om het hele lichaam op een harmonieuze manier te versterken.

In deze derde trainingsweek boek je vooruitgang. Let altijd op je houding, centrering en borstademhaling.

Deze sessie mobiliseerde alle spieren van het lichaam. Neem de tijd om na het stretchen op de grond te ontspannen. Rek je opnieuw uit, alsof je uit bed komt. Laat de energie door alle delen van je lichaam circuleren.

Deze sessie is gewijd aan je houding, aan het betrekken van je core en schuine buikspieren om te werken aan een verfijnd en harmonieus figuur.

Om je schuine buikspieren goed te betrekken laat je je ribben onderaan je borst zakken richting de iliacale stekels op het bekken. Denk aan de twee bretels van een salopette. Dit zijn de lijnen van de schuine buikspieren.

Je training zorgt voor aangename gewaarwordingen qua houding en in je taille. Observeer de veranderingen. Stretch je taille zoveel als nodig is.

Deze sessie maakt je bewust van je lichaam en de verbindingen tussen elke spier en elk gewricht. Je leert werken met amplitudes die zijn aangepast aan jouw behoeften, zonder te forceren.

Ademen helpt je je bewegingen te verbeteren en leniger te worden. Denk aan je borstademhaling. Adem uit door je mond tijdens de inspanning Adem in door je neus terwijl je je ledematen op de grond plaatst.

Observeer de verbetering in de mobiliteit en flexibiliteit van je gewrichten: maak schouderbewegingen en armbewegingen, teken cirkels. Observeer de opening van je heupen. Je gestrekte benen zijn langer

Vandaag werk je vooral aan je buikspieren. Vergeet niet om je core te betrekken en de volgorde te respecteren: perineum, dwarse buikspier en vervolgens schuine buikspieren.

Betrek tijdens deze sessie je core op een energieke manier, zodat je je kan voorstellen dat je twee gaatjes wint op je broeksriem. Je wilt een slankere taille en een open borstkas.

Profiteer van dit moment om je core uit te rekken en te ontspannen. Sta jezelf toe om anders te ademen dan tijdens je training: adem met je buik. Beeld je in dat je een ballon opblaast terwijl je inademt en dat deze weer leegloopt als je uitademt.

Vandaag is het je doel om Pilates te gebruiken als een geweldige manier om je lichaam te bevrijden van spanningen en groter te worden.

Bij vermoeidheid of stress hebben we de neiging om te verstijven of onze schouders naar voren te rollen. Benut deze dag 6 om jezelf maximale energie te geven, zowel in je houding als in je spieren.

Ga langzaam weer rechtop staan. Word je bewust van je steunpunten, mobiliseer je hoofd, rol je schouders, teken cirkels met je bekken, mobiliseer je heupgewricht. Wandel langzaam en dan iets sneller. Observeer de veranderingen in je lichaam.

Mijn derde trainingsweek sluit ik af met een full body workout.

Je maakt vorderingen. Vandaag is jouw kans om jezelf uit te dagen. Hoe? Door nog meer kwalitatieve bewegingen uit te voeren met een iets grotere amplitude Het belangrijkste is dat je de beweging die je maakt altijd kan isoleren Het is aan jou.

Je bent bezig met het afronden van je derde trainingsweek. Installeer je op een rustige plek. Verbind je geest weer met je lichaam om een bodyscan uit te voeren van de gewaarwordingen en veranderingen in je lichaam. Dit kan je doen terwijl je ligt, zit of staat.

Je begint met een specifieke training van de bilspieren, waardoor je strakkere billen en meer gestrekte benen krijgt.

Zorg er bij de training van de bilspieren voor dat je gefocust blijft op de neutrale positie van je bekken en je lichaamsuitlijning.

Geniet van het gevoel van strakke bilspieren. Adem diep in tijdens het stretchen.

Je gaat je inspanningen focussen op je achterste spierketens en je wervelkolom versterken om je houding te verbeteren.

Stel je tijdens je oefeningen voor dat je als een marionet bent met een touwtje dat de bovenkant van je hoofd naar de lucht trekt om je groter te maken.

Zorg ervoor dat je op een rustige plek bent en observeer de gunstige effecten van je sessie van top tot teen.

Tijdens deze sessie werk je met je hele lichaam voor een harmonieus figuur. Je training zal gebaseerd zijn op de kracht van je core en het stretchen van de achterste spierketens.

Visualiseer tijdens de reeksen je borstkas als een accordeon. Gebruik het volume van je borstkas om diep te ademen. Terwijl je core sterk blijft en je navel naar je wervelkolom is ingetrokken. Vermijd ventrale stoten.

Zorg ervoor dat je op een rustige plek bent en observeer de gunstige effecten van je sessie van top tot teen.

Tijdens deze sessie werk je voornamelijk aan je core en leg je de nadruk op de schuine buikspieren om je taille te verfijnen.

Beeld je de schuine buikspieren in als twee bretels van een salopette. Visualiseer dit op je lichaam. Betrek de schuine buikspieren door de ribben onderaan je borstkas naar de iliacale stekels op je bekken te laten zakken.

Ontspan door middel van buikademhaling. Neem even de tijd om de veranderingen in je lichaam en de energie te verwelkomen.

Tijdens de sessie wordt de nadruk gelegd op het trainen van de dijen en bilspieren.

Zorg ervoor dat je een strakke wervelkolom behoudt en maak jezelf groot tijdens de oefeningen.

Neem de tijd om de energie in je core en taille te voelen. Haal vervolgens diep adem om het hele lichaam te ontspannen.

Het doel van je sessie is om spanning in het lichaam te verlichten door middel van een reeks oefeningen om de spieren te versterken en de amplitude van de gewrichten te vergroten.

Kies voor kwaliteit van de beweging in plaats van kwantiteit of grote amplitude. Begin met kleine amplitudes om jezelf bewust te maken van de oefening en jezelf uit te dagen terwijl je je romp fixeert.

Neem de gewaarwordingen van je sessie in je op terwijl je op de mat ligt. Je wervelkolom is gestrekt, je rug is platter en je bent je meer bewust van jezelf. Ga dan tegen de muur aan staan en observeer de gewaarwordingen.

Deze sessie heeft tot doel je bewust te maken van je inspanningen en de behaalde resultaten. Gevarieerde oefeningen voor een strak en ontspannen lichaam.

Let op het belang van een goede houding die begint met een neutrale positie van het bekken. Denk aan de fixatoren van je schouderbladen om spanningen in het bovenlichaam te voorkomen. Je ademhaling is je bondgenoot: adem uit tijdens de inspanning

Neem de tijd om op je rug te gaan liggen en je hele lichaam te ontspannen Voer van top tot teen een bodyscan uit om de gewaarwordingen van je sessie in je op te nemen. Word je bewust van je inspanningen tijdens deze vier weken training. Merk de veranderingen. Gefeliciteerd!