Ik val af door spinning

We stellen een sessie van 45 minuten voor, op basis van een continue inspanning met 3 intensiteitsniveaus:
- comfortabel < 70% van je HFmax,
- 70% < oncomfortabel < 80% van je HFmax
- 80% < moeilijk < 90% van je HFmax

De sessie bestaat uit 2 identieke rondes.
Blijf in eerste instantie in de lagere zones (70 tot 75% oncomfortabele zone - 80 tot 85%) en ga, als alles goed ging, in de tweede ronde naar de hogere zones.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

De eerste sessie van type 2 van dit programma.

Al deze sessies zijn gericht op spierkracht (flinke weerstand en lage trapfrequentie), om zo je bovenbenen en billen strakker te maken.

Je zal ook je core steviger moeten aanspannen om stabiel in het zadel te blijven zitten (je diepe buikspieren aan het werk).

Houd je aan de inspanningszone (oncomfortabel); bij te zware inspanning (moeilijke zone) loop je het risico spiervolume te verliezen.

Hoewel we enkele stukken op een flinke weerstand doen, is het belangrijk dat je goed op je houding blijft letten (niet in elkaar zakken) en een goede traptechniek aanhoudt.

Drink voldoende en vergeet niet je billen en onderrug te stretchen.
Masseer je bovenbenen.
Neem minstens een dag rust voor je de volgende sessie doet.

Dit is de kortste training van deze week, maar zeker niet de minst doeltreffende.
Door periodes van hard werken af te wisselen met korte herstelfases, brengen we uiteindelijk veel langer door in de hoogintensieve zones dan mogelijk zou zijn bij een continue inspanning.

Opgelet, dit type training is weliswaar heel doeltreffend, maar kan ook vrij zwaar zijn. Veel succes!

We raden aan in deze eerste intervalsessie de balans op te maken van wat je kan en niet te hard van stapel te lopen. Je kan de intensiteit in de loop van de sessie geleidelijk opvoeren.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We stellen een sessie van 45 minuten voor, op basis van een continue inspanning met 3 intensiteitsniveaus:
- comfortabel < 70% van je HFmax,
- 70% < oncomfortabel < 80% van je HFmax
- 80% < moeilijk < 90% van je HFmax

De sessie bestaat uit 2 identieke rondes.
Blijf in eerste instantie in de lagere zones (70 tot 75% oncomfortabele zone - 80 tot 85%) en ga, als alles goed ging, in de tweede ronde naar de hogere zones.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We houden dezelfde trainingsprincipes aan als bij onze eerste sessie voor spierversteviging.

Je spieren hebben al een keer gewerkt, dus ze zijn sterker en hebben meer uithoudingsvermogen. We voeren de trainingstijd daarom wat op.

We zetten je spieren langer aan het werk, let dus op dat je in de snelle stukken soepel en ontspannen blijft, om je bovenbenen weer zuurstof te geven en beter te herstellen.

Drink voldoende en vergeet niet je billen en onderrug te stretchen.
Masseer je bovenbenen.
Neem minstens een dag rust voor je de volgende sessie doet.

Je hebt het ondertussen vast al door: net als bij de rest van het programma, volgt deze tweede intervaltraining hetzelfde stramien als de eerste.

Voor de voortgang van deze training spelen we met de inspannings- en hersteltijd.

Let eerder op je lichamelijke ervaring dan op je hartslag.
Bij een dergelijke training bestaat immers een fenomeen dat bekend staat als 'cardiac drift', dat wil zeggen dat je hartslag door de herhaalde inspanningen vanzelf omhoog gaat, zelfs bij dezelfde intensiteit.

Als je vanaf het begin te hoog inzet, loop je het risico dat je de aanbevolen intensiteit overschrijdt in de laatste paar herhalingen of zelfs voor het einde opgeeft.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We gaan verder met waar we in sessie 1 en 2 mee begonnen zijn en breken deze week los uit de comfortabele zone (behalve in de opwarming) om meer tijd door te brengen in de doeltreffende zones.

Na een opwarming van 5 minuten stellen we 4 rondes van 9 minuten voor. Door de herhaling van die rondes kan je je inspanning in de loop van de sessie perfectioneren.

Omdat we de trainingstijd in de comfortabele zone hebben geschrapt, moet je om deze sessie tot een geslaagd einde te brengen je inspanningen in de oncomfortabele en moeilijke zones goed in de gaten houden en beheersen.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We keren terug naar dezelfde opbouw als onze krachtsessie uit de eerste week, maar nu doen we de krachtintervallen in een staande positie.

Zo kunnen we het weerstandsniveau nog verder verhogen en spreken we voor een nog doeltreffendere training ook meer spiergroepen aan (bovenlichaam).

Let op, in de staande positie is het soms moeilijker om de juiste techniek vol te houden. Zorg dat je dicht bij het zadel blijft, ga niet te veel op je stuur hangen (de inspanning moet bij de pedalen blijven) en denk er meer dan ooit aan om je knieën naar boven te trekken bij de verticale trekfase.

Drink voldoende en vergeet niet je billen en onderrug te stretchen.
Masseer je bovenbenen.
Neem minstens een dag rust voor je de volgende sessie doet.

In deze nieuwe intervaltraining maken we de inspanningen weer korter (30 sec).

We kiezen voor die kortere inspanningen in week 3 om je aan te moedigen meer risico te nemen en intensievere inspanningen op te zoeken.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

Deze week staan er 3 rondes op het programma. We gaan weer terug naar de 3 intensiviteitsniveaus (comfortabel, oncomfortabel, moeilijk) maar brengen deze week de meeste tijd door in de moeilijke zone.

De uitdaging van vandaag is de herhaling van 3 inspanningen van 5 minuten in de moeilijke zone! Houd dit tijdens de sessie in gedachten zodat je er op de belangrijke momenten bij bent. Veel succes!

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

Hetzelfde principe als vorige week, maar met de opbouw van de krachttraining uit week 2.

Let op, we experimenteren deze week met een fase van 4 minuten staand klimmen. Als je in die houding spanningen voelt in je onderrug, ga dan weer zitten en zet je spieren hard aan het werk in het zadel.

Drink voldoende en vergeet niet je billen en onderrug te stretchen.
Masseer je bovenbenen.
Neem minstens een dag rust voor je de volgende sessie doet.

Vorige week heb je de meest intensieve inspanningen kunnen uitproberen. Deze week gaan we terug naar inspanningen van 40 seconden, dus langer maar op een even hoge intensiteit.

Denk eraan om je hersteltijd (van slechts 20 seconden) zo goed mogelijk te gebruiken. De training moet moeilijk zijn bij de eerste 3 herhalingen, heel moeilijk bij de laatste 3 en bijna onmogelijk in de laatste 2.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.