Je eerste halve marathon uitlopen - in 8 weken

Je loopt een uur zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je zal een uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning. Meteen na de sessie kun je ook nog wat rekoefeningen doen.

Je begint met 50 minuten rustig joggen, daarna loop je afwisselend 5 minuten snel (doseer je inspanning want je zal dezelfde snelheid moeten aanhouden tijdens alle herhalingen) en 5 minuten aan je tempo van het joggen. Dat doe je in totaal 3 keer.
Probeer tijdens het hardlopen op 80% van je maximale hartslag te blijven. Het idee is dat je snel loopt, maar zonder dat je jezelf moet forceren.

Na de intervaltraining loop je 15 minuten langzaam om tot rust te komen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 en 70% van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond 80% tijdens de 5 minuten hardlopen en rond 60% tijdens de cooling-down.

Tijdens lange sessies moet je hydrateren door minstens elke 20 minuten een slok te nemen.
Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een drinkfles die je in de hand houdt, een soft flask die je meeneemt in je short, een bottle belt of een waterzak.

De sessie duurt ongeveer anderhalf uur.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.
Probeer ze te doen op 80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je snel loopt, maar zonder dat je jezelf moet forceren.

Vergeet niet om meteen na de sessie te drinken. Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Tijdens lange sessies moet je hydrateren door minstens elke 20 minuten een slok te nemen.
Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een drinkfles die je in de hand houdt, een soft flask die je meeneemt in je short, een bottle belt of een waterzak.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je begint met 1 uur 5 minuten rustig joggen, daarna loop je afwisselend 10 minuten snel (doseer je inspanning want je zal dezelfde snelheid moeten aanhouden tijdens alle herhalingen) en 5 minuten aan je tempo van het joggen. Dat doe je in totaal 2 keer.

Na de intervaltraining loop je 15 minuten langzaam om tot rust te komen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 65-70% van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond 80% tijdens de 5 snelle minuten en rond 60% tijdens de cooling-down.

Tijdens lange sessies moet je hydrateren door minstens elke 20 minuten een slok te nemen.
Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een drinkfles die je in de hand houdt, een soft flask die je meeneemt in je short, een bottle belt of een waterzak.

De sessie duurt ongeveer 1 uur 45 minuten.

Probeer voor de intervaltraining een snelheid te vinden waarmee je de laatste herhaling net zo snel kan doen als de eerste.
Probeer ze te doen op 80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je snel loopt, maar zonder dat je jezelf moet forceren.

Vergeet niet te drinken zodra de sessie erop zit.
Daarna kan je kleine rekoefeningen doen. Dat hoeven geen grote bewegingen te zijn, want je spieren werden al zwaar belast tijdens de inspanning en je zou een spierscheuring kunnen oplopen

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Mocht de vermoeidheid zich laten voelen, dan mag je deze sessie korter maken of zelfs overslaan.

Mocht de vermoeidheid zich laten voelen, dan mag je deze sessie korter maken of zelfs overslaan.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je loopt een uur zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein.

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Het is de bedoeling dat je geniet van de sessie, aarzel dus niet om wat langzamer te lopen als je je daar beter bij voelt.

Mocht de vermoeidheid zich laten voelen, dan mag je deze sessie korter maken of zelfs overslaan.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tijdens het joggen op 65 tot 70% van je maximale hartslag.

De sessie zal 1 uur duren.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Vergeet niet te drinken na de sessie.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Tijdens lange sessies is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok te drinken. Indien nodig wandel je heel even terwijl je drinkt, zodat je je ademhaling onder controle kunt houden.

Misschien heb je een zwaar gevoel in je benen, aarzel dan niet om aan een trager tempo te lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 65% van je maximale hartslag, ga niet boven de 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Doe deze sessie bij voorkeur op licht heuvelachtig terrein (je moet kunnen blijven rennen zonder buiten adem te raken).

Zo versterk je op een natuurlijke wijze je spieren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tijdens het joggen op 65 tot 75% van je maximale hartslag.

De sessie duurt 1 uur en 15 minuten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tijdens het joggen op 65 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Je gaat 2 uur lopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 65% van je maximale hartslag, ga nooit hoger dan 75%.

Tijdens lange sessies is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok te drinken. Indien nodig wandel je heel even terwijl je drinkt, zodat je je ademhaling onder controle kunt houden.

Gebruik deze sessie om je uitrusting (kleding, schoenen, drinksysteem) te testen met het oog op de wedstrijd.

Het belangrijkste bij deze sessie is dat je 2 uur aan een stuk kunt hardlopen, welke afstand je daarbij aflegt, speelt minder een rol.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog een paar rekoefeningen doen.

Nadat je 1 uur 15 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 10 minuten sneller en vervolgens 5 minuten langzaam.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tijdens het uur en de 15 minuten rond 65 à 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 10 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 5 minuten langzaam lopen.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Let op, de 10 snelle minuten zijn geen sprint! Probeer ze te doen op 80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je snel loopt, maar zonder dat je jezelf moet forceren.

Het is erg belangrijk dat je genoeg drinkt na de sessie en ook de uren erna.
Je verliest heel wat vocht en vult die reserves dus best weer aan.
Je kunt ook lichte rekoefeningen doen na je training.

Je zal een uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning. Meteen na de sessie kun je ook nog wat rekoefeningen doen.

Je gaat 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klachten) kan je deze sessie inkorten.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70% van je maximale hartslag, ga niet hoger dan 75%.

Vergeet niet te drinken na je sessie, zelfs al was het geen zware inspanning.
Je kan meteen na de sessie nog wat rekoefeningen doen.

Voor de opwarming wandel je een tiental minuten langzaam.
De eerste wedstrijdkilometers gebruik je immers als echte opwarming.

Om je tijd nauwkeurig bij te houden, start je bij vertrek een 'klassieke' sessie in de app.

Vertrek niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste 3 kilometer wat versnellen dan omgekeerd!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je jezelf een beetje forceren om de eindstreep te halen.

Neem een tiental minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Als je gewoon de wedstrijd wil uitlopen, ga je in het laatste derde van de groep staan. Zo voorkom je dat je veel te snel vertrekt.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!