Calories Burned

Beginner 2 weken 3x/week

article rating 4.6/5 2601

Dit programma bestaat uit 6 verschillende sessies.
Elke sessie bestaat uit één of twee circuits, waarbij een verschillende methode wordt gevolgd, en bevat opwarmings- en stretchingsoefeningen.

Wacht niet tot je je doelstelling behaald hebt om trots te zijn. Wees trots op elke vooruitgang die je maakt.

Marine Dessinges

Sportcoach

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Start

We houden ons doel in het achterhoofd en blijven gemotiveerd tot het einde!

01. Circuit 1 (21 minuten)

Sessie 1 : Circuit 1 (21 minuten)

Sessie 1 bestaat uit 2 kleine circuits. Elk circuit bestaat uit 4 oefeningen. Het doel is om twee reeksen uit te voeren.

Tip alvorens je sessie de starten

Let op je ademhaling tijdens de recuperatiefase en drink regelmatig kleine hoeveelheden.

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Knieheffen (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1: Touwtjespringen (30 sec)
05
Circuit 1: Iso-squats (30 sec)
06
Circuit 1: Triceps push-ups (30 sec)
07
Circuit 1: Crunches (30 sec)
08
Recuperatie (90 sec)
09
Circuit 2: hiel naar bil (30 sec)
10
Circuit 2: Sumo squats (30 sec)
11
Circuit 2: shoulder press (30 sec)
12
Circuit 2: Voorwaartse plank (30 sec)
13
Recuperatie (90 sec)
14
Reeks 2: circuit 1 & 2 (7 minuten)
15
Opwaartse hond (30 sec)
16
Jezelf groot maken (30 sec)
17
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
18
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)

Advies na je sessie

Neem de tijd om voldoende te drinken.

02. Circuit 2 (22 minuten)

Sessie 2 : Circuit 2 (22 minuten)

Deze heeft dezelfde structuur als sessie 1, maar met andere oefeningen.

Tip alvorens je sessie de starten

Denk aan je ademhaling tijdens de recuperatiefase en drink regelmatig kleine hoeveelheden.

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Knieheffen (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1: Squats (30 sec)
05
Circuit 1: Schaar (30 sec)
06
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 sec)
07
Circuit 1: Triceps push-ups (30 sec)
08
Recuperatie (90 sec)
09
Circuit 2: hiel naar bil (30 sec)
10
Circuit 2: push-ups met de knieën op de grond (30 sec)
11
Circuit 2: Dynamische zijwaartse plank (2 x 30 sec)
12
Recuperatie (90 sec)
13
Reeks 2: circuit 1 & 2 (7 minuten)
14
Jezelf groot maken (1 minuut)
15
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
16
Schouderstretchen (30 sec)
17
Side bend (2 x 30 sec)

Advies na je sessie

Vergeet niet om na de sessie voldoende te drinken en je spieren wat te masseren als deze pijnlijk aanvoelen.

03. Circuit 3 (20 minuten)

Sessie 3 : Circuit 3 (20 minuten)

Sessie 3 bestaat uit een enkel circuit. Het doel is om 8 oefeningen na elkaar te doen met telkens 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Aan het einde kan je 1 minuut en 45 seconden recupereren voordat je weer met de reeks begint.

Tip alvorens je sessie de starten

We voeren de intensiteit een beetje op! Volg je eigen tempo en luister naar je lichaam. Probeer de aangegeven tijden vol te houden.

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Knieheffen (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1: Touwtjespringen (30 sec)
05
Circuit 1: Schaar (30 sec)
06
Circuit 1: Sumo squats (30 sec)
07
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 sec)
08
Circuit 1: Triceps push-ups (30 sec)
09
Circuit 1: Crunches (30 sec)
10
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 sec)
11
Circuit 1: Voorwaartse plank (30 sec)
12
Recuperatie (90 sec)
13
Circuit 1: #2 (6 minuten)
14
Opwaartse hond (30 sec)
15
Neerwaartse hond (30 sec)
16
Jezelf groot maken (1 minuut)
17
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
18
Schouderstretchen (30 sec)

Advies na je sessie

Mooi zo, je hebt je energie goed gebruikt en je motivatie behouden! Blijf je doel in gedachten houden en eet evenwichtig.

Week 2 - Ik verbeter mijn figuur

We verlengen de oefeningen om de sessies wat intensiever te maken. Blijf gemotiveerd en luister naar je lichaam.

04. Sessie 1 (28 minuten)

Sessie 4 : Sessie 1 (28 minuten)

Deze sessie bestaat uit één enkel circuit. Doe de 8 oefeningen met telkens 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Aan het einde kan je 1 minuut en 45 seconden recupereren.
Doe dit circuit 3 keer.

Tip alvorens je sessie de starten

Vergeet je drinkfles en handdoek niet.

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Springtouw (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1: Knieheffen (30 sec)
05
Circuit 1: springen op de plaats (30 sec)
06
Circuit 1: Superman (40 sec)
07
Circuit 1: Zijwaartse plank (2 x 30 sec)
08
Circuit 1: Planken (40 sec)
09
Circuit 1: Mountain climber (40 sec)
10
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 sec)
11
Recuperatie (90 sec)
12
Circuit 1: #2 (6 minuten en 30 seconden)
13
Recuperatie (90 sec)
14
Circuit 1: #3 (6 minuten en 30 seconden)
15
Opwaartse hond (30 sec)
16
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 sec)
17
Schouderstretchen (30 sec)
18
Jezelf groot maken (1 minuut)

Advies na je sessie

Neem de tijd om voldoende te drinken.

05. Sessie 2 (31 minuten)

Sessie 5 : Sessie 2 (31 minuten)

Deze sessie bestaat uit één enkel circuit.
Doe dit circuit van 4 oefeningen 6 keer, met telkens 45 seconden recuperatie.

Tip alvorens je sessie de starten

De burpees komen eraan! Neem je tijd om de oefeningen goed uit te voeren en probeer niet te verslappen!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Springtouw (30 sec)
03
Jumping jacks (30 sec)
04
Circuit 1: Burpees (30 sec)
05
Circuit 1: Iso-squats (40 sec)
06
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (40 sec)
07
Circuit 1: Voorwaartse plank (40 sec)
08
Recuperatie (45 sec)
09
Circuit 1: #2 (3 minuten en 30 seconden)
10
Recuperatie (45 sec)
11
Circuit 1: #3 (3 minuten en 30 seconden)
12
Recuperatie (45 sec)
13
Circuit 1: #4 (3 minuten en 30 seconden)
14
Recuperatie (45 sec)
15
Circuit 1: #5 (3 minuten en 30 seconden)
16
Recuperatie (45 sec)
17
Circuit 1: #6 (3 minuten en 30 seconden)
18
Opwaartse hond (30 sec)
19
Jezelf groot maken (1 minuut)
20
Schouderstretchen (30 sec)
21
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)

Advies na je sessie

Je bent er bijna! Nog een laatste sessie om dit programma van 2 weken te beëindigen. Drink goed, eet evenwichtig en geef jezelf massages :)

06. Sessie 3 (27 minuten)

Sessie 6 : Sessie 3 (27 minuten)

Deze sessie bestaat uit twee circuits, één met 4 oefeningen en één met 8 oefeningen.
Werk circuit 1 af, daarna kun je anderhalve minuut recupereren en verdergaan met circuit 2, dan anderhalve minuut recupereren en opnieuw starten met 1 en 2, met anderhalve minuut recuperatie.

Tip alvorens je sessie de starten

Vergeet je drinkfles niet!

Sessie oefeningen

01
Rups (1 minuut)
02
Squats (30 sec)
03
Hiel naar bil (30 sec)
04
Circuit 1: Afwisselende lunges (30 sec)
05
Circuit 1: Schaatser (30 sec)
06
Circuit 1: Crunches (30 sec)
07
Circuit 1: Voorwaartse plank (30 sec)
08
Recuperatie (90 sec)
09
Circuit 2: burpees (30 sec)
10
Circuit 2: push-ups met de knieën op de grond (30 sec)
11
Circuit 2: Dynamische zijwaartse plank (2 x 30 sec)
12
Circuit 2: statische bekkenlift (30 sec)
13
Circuit 2: iso-squats (30 sec)
14
Circuit 2: Jumping jacks (30 sec)
15
Circuit 2: knieheffen (30 sec)
16
Recuperatie (90 sec)
17
Circuit 1 en 2: #2 (8 minuten)
18
Recuperatie (90 sec)
19
Opwaartse hond (30 sec)
20
Stretching van de bilspieren (2 x 30 sec)
21
Jezelf groot maken (1 minuut)
22
Schouderstretchen (30 sec)

Advies na je sessie

Goed gedaan! Je bent aan het einde van je programma! Aarzel niet om te blijven trainen, door de 3 laatste opnieuw te doen of door een ander programma op te starten!

Tip van de coach

"Doe de bewegingen in je eigen tempo en probeer de aangegeven tijd vol te maken."

Marine Dessinges

Sportcoach

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇

4.5/5
op onze programma's

100% gratis app

4.5/5

Calories Burned

Marine Dessinges

Week 1 - Start

Week 2 - Ik verbeter mijn figuur

Tip van de coach

Marine Dessinges

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach? Het kan hier 👇

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇