Glooiend terrein - presteren in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 keer geleidelijk versnellen), doe je blokjes van 30 seconden op een helling.
Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer 40 seconden.

Dat doe je 12 keer, om tot slot 10 minuten rustig uit te lopen.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je de helling niet lijdzaam ondergaat.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat een uur joggen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 6 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 3 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 85 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 u. 15 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 6 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 4 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 85 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 u. 30 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een goeie slok. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een goeie slok. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 versnellingen), doe je 4 blokjes van een minuut op een helling. Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer 1 minuut.
Volgens hetzelfde stramien doe je voort met 4 keer 45 seconden (en 50 seconden recuperatie), eindigen doe je met 4 keer 30 seconden (en 40 seconden herstel).

Loop aan het einde van je sessie 15 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur joggen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 5 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 5 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 85 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Gebruik deze sessie om je materiaal uit te proberen (outfit, drank).

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 40 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 6 keer.

Daarna ga je gedurende 40 seconden bijna voluit, om vervolgens heel traag een halve minuut voort te sjokken. Dat herhaal je 6 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 u. 15 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), ga je 8 minuten lang bijna voluit (85 % van je maximale hartslag). Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2:minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 4 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 85 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 2 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een goeie slok. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een goeie slok. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming van 20 minuten in een comfortabel ademritme, ren je 3 minuten bergop. Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer 2 minuten.

Dan vertrek je weer voor 2 minuten bergop,
recupereren doe je altijd door terug te keren naar je startpunt (ongeveer anderhalve minuut).

Eindigen doe je met een beklimming van 1 minuut en ongeveer 1 minuut afdalen, alvorens je cooling-down van 10 minuten aan te vatten op een plat stuk.

Dat blok herhaal je 3 keer.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je de helling niet lijdzaam ondergaat.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 7 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 7 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Geen helling in de buurt? Geen nood! Je kan deze sessie ook afwerken op een loopband met instelbare helling.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 u. 15 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 6 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 5 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 85 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 u. 15 joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Deze sessie werk je best af in de natuur, omdat de ondergrond daar al eens durft te variëren, en op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken...). Let wel op, je moet de hele tijd kunnen hardlopen, blijf dus op stabiele ondergrond.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 45 minuten joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te rennen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.

Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je warmt je op zoals je gewoon bent.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Positioneer je slim aan de start, afhankelijk van je doel en van je concurrenten.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt.
Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?