Tabata Fat burner #2
Heb je de Tabata Fat Burner gedaan en wil je hiermee verdergaan? Dan komt hier het vervolg!
Dit programma van 2 weken is voor gevorderden, het is noodzakelijk dat je je comfortabel voelt bij het eerste programma omdat de intensiteit bij deze work-out toeneemt.
We doen 1 sessie per dag gedurende 15 dagen! Daar gaan we!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Eerste week
Neem de tijd om je de oefeningen eigen te maken. Voer de intensiteit op naarmate de sessies vorderen. Sommige zijn identiek, precies om je ruimte te geven voor verbetering.
-
01. Dag 1 (22 min.)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: squats (20 seconden)
-
03
Hiit 1: planken (20 sec.)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: de schaar (20 seconden)
-
06
Hiit 2: mountain climber (20 sec)
-
07
Hiit 2: crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
08
Hiit 2: crunches met de voeten op de grond (20 seconden)
-
09
Hiit 2: #2 #3
-
10
Hiit 3: planken op de onderarmen (90 sec)
-
11
Stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
12
Schouderstretchen (30 seconden)
-
13
Side bend (2 x 30 seconden)
-
14
Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
15
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
02. Dag 2 (27 min.)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: hiel naar bil (30 seconden)
-
03
Hiit 1: sumo squats (45 seconden)
-
04
Hiit 1: knieheffen (30 seconden)
-
05
Hiit 1: afwisselende lunges (45 seconden)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4 (12 min)
-
07
Hiit 2: jump squats (20 sec.)
-
08
Hiit 2: planken (20 sec.)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4 (3 min)
-
10
Stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
11
Schouderstretchen (30 seconden)
-
12
Side bend (2 x 30 seconden)
-
13
Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
14
Adductoren met geplooide benen (30 sec)
-
15
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
03. Dag 3 (23 min.)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: squat walk (20 sec)
-
03
Hiit 1: commandoplanken (20 seconden)
-
04
Hiit 1: ter plaatse springen (20 seconden)
-
05
Hiit 1: dynamische mountain climber (20 sec)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4
-
07
Hiit 2: Push-ups (20 seconden)
-
08
Hiit 2: dynamische bekkenlift (20 seconden)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Hiit 3: zijdelings planken rechts en links (2 x 60 sec.)
-
11
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
12
Schouderstretchen (30 seconden)
-
13
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
14
Side bend (2 x 30 seconden)
-
04. Dag 4 (23 min.)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: Squat walk (20 sec)
-
03
Hiit 1: Jumping Jacks (20 seconden)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: dynamisch zijwaarts lopen (20 seconden)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
06
Hiit 2: dynamische mountain climber (20 sec)
-
07
Hiit 2: #2 #3 #4
-
08
Hiit 3: push-ups (x4)
-
09
Hiit 4: sit-ups (x4)
-
10
Hiit 5: schuine crunches met de voeten op de grond (x4)
-
11
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
12
Schouderstretchen (30 seconden)
-
13
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
14
Side bend (2 x 30 seconden)
-
05. Dag 5 (25 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: squats (x6)
-
03
Hiit 2: planken op de voorarmen (x6)
-
04
Hiit 3: Burpees (45 seconden)
-
05
Hiit 3: hiel naar bil (45 seconden)
-
06
Hiit 3: #2 #3
-
07
Hiit 4: Afwisselende lunges (45 seconden)
-
08
Hiit 4: Jumping jacks (45 seconden)
-
09
Hiit 4: #2 #3
-
10
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
11
Schouderstretchen (30 seconden)
-
12
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
13
Side bend (2 x 30 seconden)
-
14
Stretchen hamstrings zittend (30 sec)
-
15
Adductoren met geplooide benen (30 sec)
-
06. Dag 6 (29 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: ter plaatse lopen (20 seconden)
-
03
Hiit 1: Jumping Jacks (20 seconden)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4 #5 #6
-
05
Hiit 2: Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
06
Hiit 2: zijdelings planken (30 seconden)
-
07
Hiit 2: #2 #3 #4
-
08
Hiit 3: sit-ups (30 sec)
-
09
Hiit 3: schuine crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
10
Hiit 3: #2 #3 #4
-
11
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
13
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (60 seconden)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Stretchen hamstrings zittend (30 sec)
-
07. Dag 7 (24 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: sumo squats (30 seconden)
-
03
Hiit 1: Knieheffen (30 seconden)
-
04
Hiit 1: afwisselende lunges (30 seconden)
-
05
Hiit 1: ter plaatse lopen (30 seconden)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4
-
07
Hiit 2: squat walk (30 sec)
-
08
Hiit 2: dynamisch zijwaarts lopen (20 seconden)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
11
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
12
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
In deze eerste sessie hernemen we alle basisbewegingen van hiit.
Concentreer je op de uitvoering en de breedte van de bewegingen zodat je correct traint. Zorg dat je rondom genoeg vrije ruimte hebt en je bent vertrokken!
Goed gewerkt! Drink voldoende.
In deze sessie ga je kennismaken met de plyometrische training.
Deze methode laat toe om zowel kracht als explosiviteit te trainen.
Geef het beste van jezelf en doe de oefeningen zonder sprongen als je lichaam zich daar beter bij voelt.
Herhaal de stretchingoefeningen indien nodig om meer tot rust te komen.
In deze sessie gaan we het bovenlichaam trainen!
Veel succes!
Blijf geconcentreerd en gemotiveerd om je sessie perfect af te werken!
Let erop om voldoende te drinken en gezond te eten, zo bereik je sneller resultaat.
In deze vierde sessie gaan we nog intenser cardio trainen.
Hou een fles water bij de hand. Veel succes :)
Aarzel niet om even te rusten en op adem te komen.
In deze sessie gaan we cardio doen en het onder- en bovenlichaam intensief trainen.
Rust langer als je dat nodig hebt en let op je ademhaling.
Denk eraan om na elke sessie te stretchen, maar ook de volgende dag.
Tijdens deze zesde sessie zullen we ons vooral focussen op de buikgordel.
Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen zodat je veilig traint.
Proficiat! Doe zo verder!
Voor deze sessie, die de eerste week van deze challenge afsluit, zullen we ons focussen op het onderlichaam. Hou je klaar, dit gaat een beetje prikken.
De sessie bestaat uit twee blokken, een groot en een klein.
Hou je spieren aangespannen voor een betere uitvoering van de bewegingen
Goed zo! Rust goed uit
Week 2 - Tweede week
We variëren de intensiteit. Blijf naar je lichaam luisteren en pas rusttijden, amplitudes of oefentijden aan als het te moeilijk is.
-
08. Dag 8 (29 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: ter plaatse lopen (20 seconden)
-
03
Hiit 1: jumping Jacks (20 seconden)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4 #5 #6
-
05
Hiit 2: crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
06
Hiit 2: zijdelings planken (30 seconden)
-
07
Hiit 2: #2 #3 #4
-
08
Hiit 3: sit-ups (30 sec)
-
09
Hiit 3: schuine crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
10
Hiit 3: #2 #3 #4
-
11
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
13
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (60 seconden)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Stretchen hamstrings zittend (30 sec)
-
09. Dag 9 (24 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: sumo squats (30 seconden)
-
03
Hiit 1: knieheffen (30 seconden)
-
04
Hiit 1: afwisselende lunges (30 seconden)
-
05
Hiit 1: ter plaatse lopen (30 seconden)
-
06
Hiit 1: #2 #3 #4
-
07
Hiit 2: squat walk (30 sec)
-
08
Hiit 2: dynamisch zijwaarts lopen (20 seconden)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
11
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
12
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
10. Dag 10 (28 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: planken op de handen (x3)
-
03
Hiit 2: dynamische mountain climber (x3)
-
04
Hiit 3: push-ups (30 sec)
-
05
Hiit 3: commandoplanken (30 seconden)
-
06
Hiit 3: superman (30 sec)
-
07
Hiit 3: dynamische bekkenlift (30 sec)
-
08
Hiit 3: #2 #3 #4
-
09
Hiit 4: zijdelings planken rechts en links (x2)
-
10
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
11
Schouderstretchen (30 seconden)
-
12
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
13
De staande rugstretch (30 seconden)
-
14
Side bend (2 x 30 seconden)
-
11. Dag 11 (28 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: hiel naar bil (20 seconden)
-
03
Hiit 1: sumo squats (20 seconden)
-
04
Hiit 1: #2 #3 #4
-
05
Hiit 2: jump squats (30 sec.)
-
06
Hiit 2: planken (30 sec.)
-
07
Hiit 2: burpees (30 seconden)
-
08
Hiit 2: push-ups (30 sec)
-
09
Hiit 2: #2 #3 #4
-
10
Hiit 3: crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
11
Hiit 3: schuine crunches met de voeten op de grond (30 sec.)
-
12
Hiit 3: #2
-
13
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
14
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
15
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
16
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
17
Schouderstretchen (30 seconden)
-
12. Dag 12 (27 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: hiel naar bil (20 seconden)
-
03
Hiit 1: sumo squats (20 seconden)
-
04
Hiit 1: knieheffen (20 seconden)
-
05
Hiit 1: squats (20 seconden)
-
06
Hiit 2: dynamische mountain climber (20 sec)
-
07
Hiit 2: zijdelings planken rechts (20 sec.)
-
08
Hiit 2: push-ups (20 seconden)
-
09
Hiit 2: zijdelings planken links (20 sec.)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: jumping jacks (45 seconden)
-
13
Hiit 3: burpees (45 seconden)
-
14
Hiit 3: ter plaatse lopen (45 sec.)
-
15
Hiit 3: lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
16
Hiit 4: crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
17
Hiit 4: schuine crunches met de voeten op de grond (45 sec.)
-
18
Hiit 4: planken (45 sec.)
-
19
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
20
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
21
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
22
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
23
Schouderstretchen (30 seconden)
-
13. Dag 13 (27 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: sumo squats (20 seconden)
-
03
Hiit 1: squat walks (20 sec)
-
04
Hiit 1: zijwaartse lunges (20 seconden)
-
05
Hiit 1: de schaatser (20 seconden)
-
06
Hiit 2: superman (20 sec)
-
07
Hiit 2: commandoplanken (20 seconden)
-
08
Hiit 2: dynamische bekkenlift (20 seconden)
-
09
Hiit 2: sit-ups (20 sec)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: jumping jacks (45 seconden)
-
13
Hiit 3: burpees (45 seconden)
-
14
Hiit 3: ter plaatse lopen (45 sec.)
-
15
Hiit 3: lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
16
Hiit 4: crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
17
Hiit 4: schuine crunches met de voeten op de grond (45 sec.)
-
18
Hiit 4: planken (45 sec.)
-
19
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
20
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
21
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
22
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
23
Schouderstretchen (30 seconden)
-
14. Dag 14 (27 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten (hals, schouders, knieën, enkels) (90 sec.)
-
02
Hiit 1: dynamisch zijwaarts lopen (20 seconden)
-
03
Hiit 1: squat/lunge-combo's (20 seconden)
-
04
Hiit 1: ter plaatse lopen (20 seconden)
-
05
Hiit 1: sumo squats (20 seconden)
-
06
Hiit 2: dynamische mountain climber (20 sec)
-
07
Hiit 2: dynamische bekkenlift (20 seconden)
-
08
Hiit 2: push-ups (20 seconden)
-
09
Hiit 2: superman (20 seconden)
-
10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: jumping jacks (45 seconden)
-
13
Hiit 3: burpees (45 seconden)
-
14
Hiit 3: ter plaatse lopen (45 sec.)
-
15
Hiit 3: lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
16
Hiit 4: crunches met de voeten op de grond (45 seconden)
-
17
Hiit 4: schuine crunches met de voeten op de grond (45 sec.)
-
18
Hiit 4: planken (45 sec.)
-
19
Jezelf uitrekken (30 seconden)
-
20
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand (2 x 30 seconden)
-
21
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
22
Stretchen van de borstspieren (30 seconden)
-
23
Schouderstretchen (30 seconden)
We beginnen deze tweede week met een sessie die voornamelijk de buikgordel traint.
Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen zodat je veilig traint.
Proficiat! Doe zo verder!
Voor deze sessie zullen we ons focussen op het onderlichaam. Hou je klaar, dit gaat een beetje prikken.
De sessie bestaat uit twee blokken, een groot en een klein.
Hou je spieren aangespannen voor een betere uitvoering van de bewegingen
Goed zo! Rust goed uit
Hier zullen we ons concentreren op de borstspieren, rug- en buikspieren.
Trek je navel naar binnen om ervoor te zorgen dat je spieren aangespannen zijn.
Stretch gerust wat langer als je dat nodig zou vinden.
Dit is een redelijk dynamische sessie om al je lichaamsspieren te trainen. Probeer je limieten te verleggen.
Tracht zowel fysisch als mentaal sterk te zijn. Je kan het!
Goed zo! Een beetje welverdiende rust.
We gaan het onder- en bovenlichaam maximaal trainen! Op het einde van deze sessie wacht je een challenge.
Doe niets overhaast, kijk goed naar elke nieuwe beweging voordat je ze uitvoert, en neem dan de tijd om ze minstens één keer voorzichtig te proberen om ze beter te begrijpen.
Proficiat met deze challenge, hou hem in gedachten, want we zullen hem de volgende keer opnieuw proberen.
We gaan het onder- en bovenlichaam maximaal trainen! Op het einde van deze sessie wacht je een challenge.
Om gemotiveerd te blijven kan best wat dynamische muziek spelen!
Goed zo! Je mag trots zijn op jezelf! Drink veel water tijdens deze intense sessie!
En we zijn vertrokken voor de laatste sessie van dit programma! We gaan het onder- en bovenlichaam maximaal trainen! Op het einde van deze sessie wacht je een challenge.
Dit is onze laatste sessie, geef alles wat je hebt :)
Gefeliciteerd, je hebt het programma beëindigd! Je kan het op elk moment herhalen!
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
