Met succes mijn eerste 7 km lopen - in 6 weken

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 2 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Je sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 28 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 2,5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 31 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 3 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 3 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 3,5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 38 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 4 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet altijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 4 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 4,5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken en moet een praatje kunnen slaan tijdens het lopen. Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag terwijl je loopt.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 44 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 48 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 4 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 3 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken en moet een praatje kunnen slaan tijdens het lopen. Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag terwijl je loopt.

Je zal 3 versnellingen uitvoeren over 100 meter en recupereren over dezelfde afstand.
Let op, versnellingen zijn geen sprints! Je moet sneller gaan dan je gebruikelijke snelheid, maar zonder alles op alles te zetten. Bij versnellingen telt de hartslag niet meer.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 10 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 44 minuten.

Let op, versnellingen zijn geen sprints! Je moet sneller gaan dan je gebruikelijke snelheid, maar zonder alles op alles te zetten. Bij versnellingen telt de hartslag niet meer.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 5,5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 51 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, ga je nu 4 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 10 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 3 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Tot slot zal je 5 geleidelijke versnellingen doen over 100 meter met telkens 100 meter recuperatie tussenin.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 10 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 47 minuten.

Probeer om tijdens de versnellingen sneller te gaan zonder te sprinten. Het is niet de bedoeling om alles op alles te zetten.
Zorg dat je afzet energiek is.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen zonder je spieren te veel te rekken.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, zal je 6 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 54 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag tijdens het lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren klaar te stomen voor de inspanning, ga je 3 kilometer lopen zonder te stoppen.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 35 minuten.

Dit is de laatste sessie vóór je 7 km, overdoe je niet om jezelf gerust te stellen met het oog op je doel. Je moet immers goed uitgerust aan je doelafstand beginnen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Je kan ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Rust.
Nu lopen we even niet.
Blijf thuis en rust wat uit.
Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Blijf thuis en rust wat uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Ga niet lopen en rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Het is zover, vandaag is de grote dag, je zal nu 7 kilometer aan een stuk lopen.

Pauzeer de applicatie na 5 minuten actief wandelen. Start de applicatie opnieuw wanneer je over de startlijn gaat.

Je mag niet buiten adem raken. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag terwijl je loopt.

Sluit de sessie af met een coolingdown van 5 minuten wandelen, zo zal je nadien beter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 56 minuten.

Pauzeer de applicatie na 5 minuten actief wandelen. Start de applicatie opnieuw wanneer je over de startlijn gaat.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start plaats aan de startlijn. Neem geen plaats in de voorste rijen zodat je niet geduwd wordt bij de start.

Mooi zo, je hebt je doel behaald!
Is het niet gelukt, vergeet dan niet dat het vooral belangrijk is dat je opnieuw bent gaan hardlopen.

Je mag gerust een weekje rust nemen, maar hervat daarna je goede gewoonte om te gaan sporten. Je kan ook eens een ander schema proberen?