Met succes mijn eerste halve marathon lopen - 10 weken

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat een uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op hellend terrein om je spieren op een natuurlijke manier te verstevigen en wat variatie in je parcours te brengen.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.
Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een gewone drinkbus, een soft flask voor in je short, een bottle belt of zelfs een waterzak.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat een uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op hellend terrein om je spieren op een natuurlijke manier te verstevigen en wat variatie in je parcours te brengen.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Hoewel het leuk is om door de natuur of een stadspark te lopen, ga je deze sessie uitvoeren op de weg of op een wielerpiste. Je lichaam moet gewend raken aan het asfalt.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Nadat je 45 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 5 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 45 minuten tussen 65% - 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 5 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

De 5 minuten snel lopen zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven. Het is ideaal als je deze 5 minuten op 80% van je maximale hartslag kan lopen.

Als je met een hartslagmeter loopt, moet je rond 80% van je maximale hartslag blijven tijdens het snellere deel.

Het is erg belangrijk dat je meteen na de sessie en tijdens de uren daarna voldoende drinkt.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kan ook een lichte stretching inlassen na je training.

Nadat je 40 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 10 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 40 minuten tussen 65% - 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 10 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

Let op, de 10 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven.

Als je met een hartslagmeter loopt, moet je rond 80% van je maximale hartslag blijven tijdens de 5 minuten snel lopen.

Het is enorm belangrijk dat je meteen na elke sessie en in de uren daarna genoeg drinkt.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kunt ook een lichte stretching inlassen na je training.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Hoewel het leuk is om door de natuur of een stadspark te lopen, ga je deze sessie uitvoeren op de weg of op een wielerpiste. Je lichaam moet gewend raken aan het asfalt.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Rusten geblazen.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Neem wat tijd om uit te rusten.
Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken.

Neem wat tijd om uit te rusten. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Nadat je 45 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 5 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 45 minuten tussen 65% - 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 5 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

De 5 minuten snel lopen zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven. Het is ideaal als je deze 5 minuten op 80% van je maximale hartslag kan lopen.

Als je met een hartslagmeter loopt, moet je rond 80% van je maximale hartslag blijven tijdens de 5 minuten snel lopen.

Het is erg belangrijk dat je genoegt drinkt meteen na de sessie en in de uren erna.
Je verliest heel wat vocht en moet je reserves dus weer aanvullen. Je kan ook lichte stretchoefeningen doen na je training.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

De sessie zal 1 uur duren.

Je hebt 2 sessies af te werken in 2 dagen. Ga niet te snel tijdens de eerste want de volgende dag wacht nog een lange sessie!

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Benut deze sessie om je materiaal te testen (outfit, drinken) met het oog op de halve marathon.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Deze sessie kan iets zwaarder zijn aangezien je gisteren al gelopen hebt. Dat is normaal en de bedoeling.
Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Nadat je 42 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 8 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 42 minuten tussen 65 en 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 8 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

Let op, de 8 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven.

Als je met een hartslagmeter loopt, blijf je rond 80% van je maximale hartslag tijdens het snellere deel.

Het is enorm belangrijk dat je meteen na elke sessie genoeg drinkt, maar ook in de uren erna.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kunt ook een lichte stretching inlassen na je training.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Benut deze sessie om je materiaal te testen (outfit, drinken) met het oog op de halve marathon.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Je werkt 2 sessies af in 2 dagen. Blaas jezelf niet op tijdens de eerste, zodat de tweede ook goed gaat!

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Benut deze sessie om je materiaal te testen (outfit, drinken) met het oog op de halve marathon.

De sessie zal 1 uur en 45 minuten duren.

Deze sessie kan iets zwaarder zijn aangezien je gisteren al gelopen hebt. Dat is normaal en de bedoeling.
Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Nadat je 40 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 10 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 45 minuten tussen 65% - 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 5 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

Let op, de 10 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven.

Als je met een hartslagmeter loopt, moet je rond 80% van je maximale hartslag blijven tijdens de 5 minuten snel lopen.

Het is enorm belangrijk dat je meteen na elke sessie genoeg drinkt, maar ook in de uren erna.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kunt ook een lichte stretching inlassen na je training.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

De sessie zal 1 uur duren.

Al is dit op zich geen lange sessie, kun je deze het best aanpakken alsof dat wel zo was.
Hou jezelf voor dat je een lange sessie van 3 uur afwerkt, gespreid over 2 dagen.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 2 uur lopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

Benut deze sessie om je materiaal te testen (outfit, drinken) met het oog op de halve marathon.

De sessie zal 2 uur duren.

Deze sessie is de langste in het schema en kan iets moeilijker zijn aangezien je gisteren al een uur hebt gelopen.
Dat is normaal en de bedoeling.
Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Nadat je 40 minuten hebt gelopen zonder buiten adem te raken, loop je 10 minuten iets sneller en vervolgens 10 minuten traag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan 40 minuten tussen 65% - 70% van je maximale hartslag, rond 80% tijdens de 10 minuten snel lopen en rond 60% tijdens de 10 minuten traag lopen.

De sessie zal 1 uur duren.

Let op, de 10 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller lopen, maar het moet comfortabel blijven. Het is ideaal als je deze 10 minuten op 80% van je maximale hartslag kan lopen.

Als je met een hartslagmeter loopt, moet je rond 80% van je maximale hartslag blijven tijdens de 10 minuten snel lopen.

Het is enorm belangrijk dat je meteen na elke sessie genoeg drinkt, maar ook in de uren erna.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kunt ook een lichte stretching inlassen na je training.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Op lange tochten is het aan te raden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het lopen steeds een praatje kunnen maken.
Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.
Dit hoort een fijne sessie te zijn, alleen om de benen los te maken voor de wedstrijd.

De sessie zal 30 minuten duren.

Dit is de laatste sessie voordat je doel aanbreekt.
Al is het een aantrekkelijk idee om jezelf te bewijzen, ga niet te snel en overdrijf niet.
Anders zal je resultaat eronder lijden. Je moet uitgerust aan de start komen!

Het is enorm belangrijk dat je meteen na elke sessie genoeg drinkt, maar ook in de uren erna.
Je verliest heel wat vocht tijdens je inspanning, dat verlies moet je compenseren.
Je kunt ook een lichte stretching inlassen na je training.

Rusten geblazen.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo kan het de trainingsarbeid van de voorbije weken verwerken.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Voor de opwarming ga je een tiental minuten snel wandelen.
De eerste wedstrijdkilometers gebruik je als opwarming.

Om je tijd nauwkeurig bij te houden, start je bij vertrek een "klassieke" sessie in de app.

Vertrek niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Het is beter om rustig te beginnen en de laatste 5 kilometer wat te versnellen, dan omgekeerd!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

Je sessie van vandaag duurt 10 minuten.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Ga niet op de eerste rijen staan om niet te snel te vertrekken, maar neem ook niet helemaal achteraan plaats.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!