Met succes mijn eerste 10 km lopen - in 8 weken

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Nadat je bent omgekleed kun je wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van een uur, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 45 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van een uur, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rust Niet lopen

Deze keer hoef je niet te lopen. Blijf thuis en gun je lichaam rust. Deze rustfase is bedoeld om het werk dat je tijdens de vorige 3 weken hebt verzet, goed te assimileren, om dan een tweede trainingscyclus aan te vangen, die je zal leiden naar je einddoel.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 3 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 3 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 4 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 5 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 3 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 3 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 6 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 5 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 2 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je loopt een halfuur aan een stuk met een comfortable ademhaling. Tijdens dit halfuurtje moet je je echt op je gemak voelen.

Tijdens het lopen moet je er steeds voor zorgen dat je ademhaling comfortabel blijft, dit wil zeggen dat je al lopend nog moet kunnen praten. Je wint er niets bij als je sneller probeert te lopen!

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers veel vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Ook een lichte stretching na je training is nooit een slecht idee.

Rust Niet lopen

Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen. Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Om je op te warmen volstaan een tiental minuten flink doorwandelen. De eerste kilometers van je wedstrijd dienen als echte opwarming.
Om exact te weten hoelang, start je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.
Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt. Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.
En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Ga niet helemaal vooraan staan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?