Ik begin met spinningfietsen

Ontdek vandaag een intervaltraining van 30 minuten met 2 trainingsblokken.
De eerste op basis van snelheid (verbeteren van de techniek) en de tweede rond je spieren (spierversteviging en spieruithoudingsvermogen).

Qua intensiteit moet je van deze trainingsblokken lichtjes buiten adem raken (adem in door de neus en uit door de mond).
Vertrek niet te enthousiast, je hartslag zal vanzelf stijgen in de loop van de training (cardiac drift).

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

Training van 32 minuten in toenemende en dan afnemende moeilijkheid, waarbij we je snelheid en conditie trainen.

Let op, er zit geen hersteltijd in deze sessie! Zorg ervoor dat je je weerstand en inspanningen goed verdeelt!

Drink wat en beweeg je nek en schouders om de eventuele spanningen die je tijdens de training hebt opgebouwd weer los te laten.

Sessie van 30 minuten om het vermogen van staand klimmen te ontwikkelen.

De staande klimhouding is niet gemakkelijk. Zoek een weerstand waarbij je je lichaam goed in evenwicht kan houden (je pedalen mogen niet van onder je voeten wegschieten, zorg dat je niet te zwaar op je stuur hangt).

Drink voldoende en zorg dat je je billen en quadriceps goed stretcht.

Dit is het vervolg op de intervaltraining uit de eerste week! We houden dezelfde intensiteit aan, de voortgang zit in het aantal inspanningen dat je moet leveren.

Je hebt ondertussen een idee van hoe je lichaam aanvoelt bij meer of minder intensieve inspanningen.
Gebruik die ervaring om een optimale training samen te stellen en luister daarbij altijd goed naar je lichaam.

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

Dit is het vervolg op de piramidetraining uit week 1. De voortgang zit in de lengte van de stukken die je met een hoge trapfrequentie fietst.

Blijf ontspannen, blijf soepel trappen zodat je de eindstreep haalt.

Drink wat en beweeg je nek en schouders om de eventuele spanningen die je tijdens de training hebt opgebouwd weer los te laten.

Sessie van 30 minuten om het vermogen van staand klimmen te ontwikkelen.

De staande klimhouding is niet gemakkelijk. Zoek een weerstand waarbij je je lichaam goed in evenwicht kan houden (je pedalen mogen niet van onder je voeten wegschieten, zorg dat je niet te zwaar op je stuur hangt).

Drink voldoende en zorg dat je je billen en quadriceps goed stretcht.

We gaan verder hoe we bezig waren en doen deze week opnieuw 5 inspanningen per thema. De tijd per keer loopt op tot 1,5 minuut

de inspanning duurt langer, de hersteltijd blijft dezelfde!
Als je deze sessie wilt kunnen afronden, is het belangrijk dat je goed herstelt. Adem daarvoor diep in door de neus en uit door de mond

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We blijven bij een duur van 2 minuten per trapfrequentie. Deze week dagen we onszelf uit met een trapfrequentie tot 115 rpm.

Als je de techniek nog niet voldoende beheerst om bij een hoge trapfrequentie de controle over de pedalen te houden, doe dan de sessie van vorige week nog eens.

Drink wat en beweeg je nek en schouders om de eventuele spanningen die je tijdens de training hebt opgebouwd weer los te laten.

Sessie van 30 minuten om het vermogen van staand klimmen te ontwikkelen

De staande klimhouding is niet gemakkelijk. Zoek een weerstand waarbij je je lichaam goed in evenwicht kan houden (je pedalen mogen niet van onder je voeten wegschieten, zorg dat je niet te zwaar op je stuur hangt).

Drink voldoende en zorg dat je je billen en quadriceps goed stretcht.

We volgen dezelfde logica als bij de overgang van week 1 op week 2: de inspanningen blijven 1,5 minuut duren, maar je herhaalt ze nu 7 keer per thema.

Deze sessie omvat 14 inspanningen. Om je een beter zicht op de training te geven, delen we ze in 3 delen in: de 5 eerste inspanningen moeten vanaf ongeveer 1 minuut heel moeilijk zijn, de 5 daarop vanaf ongeveer 40 seconden en de 4 laatste vanaf het begin. Veel succes!

Drink wat en stretch je quadriceps, hamstrings en heupflexoren.

We blijven bij een duur van 2 minuten per trapfrequentie. Deze week dagen we onszelf uit met een trapfrequentie tot 115 rpm

Als je de techniek nog niet voldoende beheerst om bij een hoge trapfrequentie de controle over de pedalen te houden, doe dan de sessie van vorige week nog eens.

Drink wat en beweeg je nek en schouders om de eventuele spanningen die je tijdens de training hebt opgebouwd weer los te laten.

Deze week gaan we naar 8 herhalingen per blok. Let op! De verhouding tussen inspanning en rust gaat naar 40s/20s.

Probeer je ademhaling af te stemmen op je trapfrequentie (1 volledige omwenteling, adem in, 1 volledige omwenteling, adem uit ...).

Drink voldoende en zorg dat je je billen en quadriceps goed stretcht.