Maak kennis met cardioboksen
Een programma van een week om het boksen te ontdekken, heb je interesse?
Je hebt geen bokszak of wanten nodig... maar je vastberadenheid en energie om de eerste boksbewegingen te leren om stoom af te blazen, te zweten en calorieën te verbranden.
Dit programma zal je het nodige vertrouwen geven om aan een langer programma te beginnen.
Alison Dapvril
Sportcoach
Week 1 - 3 sessies om cardioboksen te ontdekken
3 sessies om deze week uit te voeren, zo mogelijk gescheiden door een dag om te herstellen met een andere sportactiviteit zoals wandelen, fietsen, stretchen of yoga.
-
01. Training onderlichaam (27 min.)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Twist (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van heup- en schoudergewrichten (60 sec.)
-
04
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
05
Stretching van de psoas (60 sec.)
-
06
Halve squat (60 sec.)
-
07
Hielen en billen (45 sec.)
-
08
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
-
09
Circuit 1 (5 min.)
-
10
Voorstelling van circuit 2 (30 sec.)
-
11
Circuit 2 (4 min. 30')
-
12
Voorstelling circuit 3 (30 sec.)
-
13
Circuit 3 (1 min. 50')
-
14
Stretchen van de psoas (60 sec.)
-
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
-
16
Kinderhouding (60 sec.)
-
17
Stretchen van de armen naar achteren (60 sec.)
-
18
Zelfvergroting (60 sec.)
-
02. Training bovenlichaam (28 min.)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Mobilisatie van heup- en schoudergewrichten (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
04
Twist (75 sec.)
-
05
Halve squat (75 sec.)
-
06
Hielen en billen (60 sec.)
-
07
Halve squat (60 sec.)
-
08
Hielen en billen (45 sec.)
-
09
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
-
10
Circuit 1 (5 min.)
-
11
Voorstelling van circuit 2 (35 sec.)
-
12
Circuit 2 (5 min.)
-
13
Voorstelling van circuit 3 (35 sec.)
-
14
Circuit 3 (2 min. 20')
-
15
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
16
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
-
17
Stretchen van de psoas (60 sec.)
-
18
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
-
19
Zelfvergroting (60 sec.)
-
03. Full body-training (25 minuten)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
04
Twist (60 sec.)
-
05
Warming-up van de kuiten (2 x 20 sec.)
-
06
Voorstelling circuit 1 (50 sec.)
-
07
Circuit 1 (3 min. 50')
-
08
Circuit 1 #2 (5 min.)
-
09
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
-
10
Circuit 2 (1 min. 50')
-
11
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
12
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
-
13
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
-
14
Zelfvergroting (60 sec.)
-
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
Je gaat je benen activeren, hiervoor is een goede warming-up essentieel.
Probeer je benen niet te hoog op te tillen, richt je op dit moment op je middel.
Ik nodig je uit om de stretching de volgende dag opnieuw te doen.
Je gaat de basisbewegingen van het boksen ontdekken en verschillende oefeningen om je spieren op te bouwen.
Maak plaats om je heen en neem een fles water. Wees op je hoede bij de oefening 'schaar'.
Blijf wat langer bij het stretchen voor een beter herstel.
Je gaat het bovenlichaam en het onderlichaam activeren terwijl je alle spieren blijft versterken
Denk er altijd aan om snel in en uit te ademen
Programma afgerond! Goed zo! Het is mogelijk om de stretching morgen te herhalen of om een andere volledige stretch-sessie te doen voor een beter herstel. Wat volgt er nu voor jou? Doe je mee aan het volledige programma van 4 weken?
Tip van de coach
Alison Dapvril
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
