Trainen voor jouw Standard Distance-triatlon in 9 weken

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We gaan verschillende zwemtechnieken oefenen tijdens een sessie van 1500 m, werken aan het afzetten en de ademhaling.

Denk er dus aan om je telkens af te zetten en onder water te glijden. Je afzetten is de basis bij het zwemmen.
Door een afzet onder water kun je het aantal armslagen op 25 m beperken, meer door het water glijden en minder zwemmen.

Als je je niet erg op je gemak voelt in het water, neem dan gerust 4 of 5 zwemlessen met een coach om de basistechnieken aan te leren en meer vertrouwen te hebben voor de rest van de training.

Een eerste sessie samen? Neem je tijd en ga ervoor.

Je haasten tijdens het zwemmen draagt niet bij aan een positieve evolutie. Denk eraan een drinkbus mee te nemen om te hydrateren.

Je hebt er een mooie eerste sessie van 1500 m op zitten.
Proficiat, blijven volhouden nu!

We gaan aan de slag per Zone.

Tijdens deze sessie gaan we aan de slag om jouw reactie op de verschillende tempo's te testen.

Eerst nog wat theorie:
Tijdens een inspanning vraag je meer of minder van heel je lichaam naarmate de intensiteit van die inspanning en zeer eenvoudig gesteld, spreken we in de trainingswereld van een indeling per zone.

De indeling ziet er als volgt uit:
- het eenvoudige werk bevindt zich in Zone 1 = Z1. Dit is een gemakkelijke oefening, opwarming, recuperatie.
- het iets moeilijkere werk bevindt zich in Zone 2 = Z2. Dit komt overeen met je wedstrijdtempo.
- het echt zware werk bevindt zich in Zone 3 = Z3. Dit zijn tempovariaties: een inspanning die je maximaal 6 minuten kunt volhouden tijdens je sessie.

We gaan het hier niet hebben over hartslagpercentage, maar je kunt deze bekijken in onze tabel in de apps en documenten.
Deze theorie geldt voor alle disciplines en is erg eenvoudig toe te passen.

Succes met de voorbereiding!

Denk eraan om je fiets even na te kijken voordat je vertrekt en vergeet ook je drinkbus met water of isotone sportdrank niet mee te nemen.

Kies als dat kan voor een route buiten de drukte waar je ononderbroken kan fietsen.

Tijdens de sessie zal je jouw tempo variëren: ga van een gemakkelijk tempo waarbij je normaal ademhaalt over naar een gemiddeld tempo waarbij je sneller buiten adem raakt.

Denk eraan om je energie terug op peil te krijgen na deze sessie en om even te stretchen na de douche.

Je kunt je ook masseren met een massagerol.

Je gaat drilloefeningen, routines, lopen en tempovariaties oefenen gedurende 45 minuten.

De routines bestaan uit knielifts en hakken-billen.

Het lopen doe je in Zone 1 (gemakkelijk tempo). Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Zorg ervoor dat je een paar loopschoenen hebt waarin je comfortabel zit, en kledij die geschikt is voor het weer waarin je gaat lopen.

Probeer de sessie niet te doen na een maaltijd (wacht minstens 2 uur na een lichte maaltijd).

Zo, dat was een mooi oefensessie.

Stretch nooit meteen na de sessie.

Kies dan beter voor een goede maaltijd en een rustmoment door zelfmassage.

Stel de stretchoefeningen uit tot de dag erna zodat je spieren de kans krijgen om te herstellen. (spieren met beschadigde spiervezels stretchen zal de kleine scheurtjes enkel erger maken)

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen in de verschillende energiezones, met afwisselend tempo en verschillende zwemtechnieken. 1500 meter plezier tijdens deze erg gevarieerde sessie.

Vergeet de uitleg over de zones niet.

Ter herinnering: Tijdens een inspanning vraag je meer of minder van heel je lichaam naarmate de intensiteit van die inspanning. Zeer eenvoudig gesteld, spreken we in de trainingswereld van een indeling per zone.

Het zal interessant en instructief zijn om rekening te houden met de volgende indeling:

- Het eenvoudige werk bevindt zich in Zone 1 = Z1. Dit is een gemakkelijke oefening, opwarming, recuperatie.

- Het iets moeilijkere werk bevindt zich in Zone 2 = Z2. Dit komt overeen met je wedstrijdtempo. - Het echt zware werk bevindt zich in Zone 3 = Z3. Dit komt overeen met tempovariaties, een inspanning die je maximaal 6 minuten kunt volhouden tijdens je sessie.

We gaan het hier niet hebben over hartslagpercentage, maar je kunt deze bekijken in onze tabel in de apps en documenten.
Deze theorie geldt voor alle disciplines en is erg eenvoudig toe te passen.

Ter herinnering, catch-up crawl is een drilloefening waarmee je je armbeweging kunt verbeteren of efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts.

Volg de adviezen en het aangegeven tempo, denk eraan om te focussen op de bewegingen en adem met volle teugen vanaf het begin van de sessie.

Bravo, de tweede zwemsessie zit erop.

Je hebt net een zeer mooie oefensessie afgewerkt.

Je hebt gewerkt aan de positieveranderingen, afwisseling van technieken en uiteraard tempovariaties.

Door nu goed te recupereren van deze tweede zwemsessie van de week kan je volgende week nog sterker aan de slag.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je tijdens deze sessie hoofdzakelijk een afstand van 1500 m zwemmen zonder stoppen.

In totaal zal je deze sessie 2000 m zwemmen. Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie. Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

Hou vol! Deze sessie kun je ook in open water doen in de juiste omstandigheden en met geschikte uitrusting.

Begin niet te snel. Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren. Heb je de afstand zonder veel moeite kunnen afleggen? Ideaal, tijdens de volgende sessies zal je nog sneller en efficiënter zwemmen.

Een paar keer halt gehouden, vroegtijdig gestopt?
Geen probleem, we hebben deze test bewust in de tweede week gepland.

Laat dit je motiveren om je doel te bereiken: DE EINDMEET HALEN!

De volgende sessies zullen je meer autonomie geven.

Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

Je gaat het komende aan verschillende cadansen fietsen en werken aan je trapkracht en trapsnelheid om efficiënter te zijn aan een normale cadans.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut. Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Referentiepunten: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Welkom bij de tweede fietssessie. Controleer goed je loopsnelheid!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal!
Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spieren en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 45 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases van inspanningen goed op. Het is door de inspanningen en de variaties te herhalen dat je kunt vorderen. Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

T.A.V. voor Techniek - Afzet - Voortstuwing.

Hier gaan we aan werken tijdens deze tweede zwemsessie van 1500 m deze week.

Ga niet overhaast te werk! Neem de tijd voor deze sessie en ontspan je zodat je beter omgaat met de verschillende situaties.

Perfect! Dat wat een mooie oefensessie. Om je techniek te oefenen is snelheid niet belangrijk, en kan het zelfs de doelstelling in de weg staan.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1500 meter met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.
Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We gaan de catch-up crawl herontdekken om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts, met een ademhaling om de 3 slagen.

Denk eraan om je uitrusting voor te bereiden voor de sessie. Ga ervoor vanaf het begin.

De moeilijkheid bij zwemmen is om tegelijkertijd soepel je armen terug te draaien en op te spannen bij de voortstuwing.

Neem de tijd om te stretchen na de douche en bekijk ook onze adviezen voor de juiste voeding en hydratatie tijdens het sporten.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen.

Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen 3 en 5 om dit te doen.
De wissel gebeurt na 50 minuten in de sessie.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 1 uur fietsen, dan 30 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Ter herinnering: de trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk. De trapkracht oefen je met een lage beenrotatie, waarbij je moeite hebt om de pedalen voort te bewegen.

Veel plezier!

Vertrek niet te snel, draag zorg voor je lichaam en aanvaard dat je wat tijd nodig hebt om te wennen aan de overgang fietsen-lopen.

Je hebt net je eerste opeenvolging achter de rug! Proficiat, dit is een grote stap in de wereld van de uithoudingssporten.
Het is normaal om een zwaar gevoel te hebben na de fietssessie, maar maak je geen zorgen, dit gaat voorbij.
Dit wordt beter naarmate je vordert met je sessies. Aarzel niet om enkele video's te bekijken specifiek over de opeenvolging bij triatlon.

Vergeet niet om te recupereren door je benen te masseren, je hebt er immers veel van gevraagd tijdens de sessie.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

De opeenvolging van disciplines is erg specifiek voor triatlon en om vol vertrouwen aan de start te komen, is het cruciaal om te wennen aan de afwisseling van sport en dit te oefenen.

Daarom gaan we tijdens de sessie van vandaag verschillende keren afwisselen in de loop van 1 uur en 45 minuten.

Er is geen pauze tussen de afwisselingen fiets/lopen.

Tip: vergeet je drinkbus niet om te hydrateren :-).

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dit is een goede gelegenheid om je trisuit uit te proberen. Met een trisuit kan je opeenvolgend zwemmen, fietsen en lopen.

Met deze sterke sessie heb je de derde trainingsweek afgerond.
Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Tijdens deze sessie zal je in de buurt komen van de inspanning tijdens de wedstrijd.

Door 1000 meter te doen met pauzes ertussenin kan je recupereren van de andere sessies.

Zorg ervoor dat je goed opwarmt.
Begin rustig aan de sessie.

Deze reeks van 10 keer 100 m moet niet intensief verlopen.

Het is de bedoeling dat je tijdens deze sessie goed kunt recupereren en dat je je zelfs beter voelt op het einde van de sessie dan bij de aanvang.

Goed zo! Je komt steeds dichter bij je doel!

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1500 m met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.
Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We blijven catch-up crawl oefenen om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts.

We werken ook aan je voortstuwing door te zwemmen met gebalde vuisten.

Ter herinnering, polocrawl betekent dat je hoofd boven het water blijft, met de blik vooruit.

Let goed op je bewegingen en de oplijning van je lichaam, vanaf het begin van de sessie.

Denk eraan om goed te hydrateren tijdens de sessie met de isotone sportdrank ISO.

Doe enkele uren of de dag na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam na deze sessie met verschillende technieken en tempo's.

Verdiep je in de verschillende manieren om te recupereren na een inspanning, bijvoorbeeld door stretchoefeningen.

Vergeet de recuperatiedrank niet na de sessie, binnen het anabole venster van 30 minuten.

Vandaag gaan we drilloefeningen doen op de fiets zodat je efficiënter beweegt en met meer vertrouwen op de fiets zit.

Let goed op, je fiets goed beheersen is ook veiliger!

Laat je gidsen door de kleine post-it op je hand met de informatie voor deze sessie.

Na de sessie is het interessant om te werken aan je ademhaling om goed te ontspannen en om je spieren te masseren zodat ook zij kunnen ontspannen.

Door af te wisselen tussen een warme (ontspanning) en een koude douche (bloedsomloop) kan je sneller recupereren.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 40 minuten fietsen, dan 30 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor deze opeenvolging.

Je voeten zijn goed opgewarmd! Je dijen en kuiten ook? Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren.

Stretch niet meteen na de sessie, het is beter om je spieren te masseren met de massagerol.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We gaan tijdens deze sessie uitrusting gebruiken: de Pull Buoy! Plaats dit tussen je dijen voor zwemcomfort, zodat je moeiteloos je lichaam kunt oplijnen met het wateroppervlak.

Deze sessie is dan wel kort, ze is erg nuttig voor je afzet en houding in het water. Sessie van 1100 m.

Oefen goed op de verschillende situaties.
Je moet vooruitkomen door je beenbewegingen en niet wachten op je armen voor de voortstuwing.
Het gaat erop een voortstuwing te ontwikkelen waarmee je je hele lichaam vooruit duwt.
Techniek is echt alles in deze discipline.

Tijdens deze sessie gaan we werken aan de correcte techniek door de beweging van je benen te beperken.

Denk eraan om aan de hand van koude te recupereren als voorbereiding op de volgende loopsessie.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Nu ga je 1500 m zwemmen in crawl.

Aanwijzingen:
- Bij rugcrawl benen houd je je armen gestrekt achter de oren of in het verlengde van je bovenbenen.
- Als je in open water zwemt, volstaat het om ongeveer 50 m te zwemmen tussen twee referentiepunten aan de oever, of referentiepunten tussen twee boeien te nemen.

Begin niet te snel! Concentreer je op je ademhaling (volledig uitademen) en de lengte van je slagen.

Het is nog maar drie weken is tot D-day, dus aarzel niet als je deze sessie in open water kunt doen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Neem de nodige mineralen en vitaminen zodat je je spierpijn kan beperken en beter kan recupereren.

Je gaat vervolgens 40 km fietsen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Je doet best dezelfde route voor de vier oefenblokken.
Een keer heen, de andere keer terug.
Let op je hydratatie en neem een drinkbus met isotone sportdrank mee.

Maak tijd voor recuperatie met zelfmassage!

In deze sessie ga je een uur lopen.

Het is niet de bedoeling om tijdens deze sessie zo snel mogelijk te gaan, een uur lang! Je moet juist een tempo vinden en kunnen genieten van deze uithoudingssessie.

Het gedeelte 'uithouding' is immers bepalend in de triatlon.

Lees zeker ook artikels over problemen die je zou kunnen hebben tijdens de activiteiten.

Nog vier weken tot de grote dag.

Je gaat nu een opeenvolging doen waardoor je de wedstrijd beter zal kunnen aanvatten.

Doe de onderstaande sessie met meerdere opeenvolgingen met de omschreven intensiteit.

Alternatief:
Als je in open water zwemt, doe dan twee keer 10 minuten crawl met 1 minuut rust ertussenin.
De 10 eerste minuten in zone 1, gemakkelijk tempo. De andere tien minuten in zone 2, gematigd tempo.


Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Bereid je spullen voor vóór de sessie.
Dit is de perfecte gelegenheid om de energieproducten te proberen die je zal gebruiken tijdens de wedstrijd.
Je kunt deelnemen aan een Super Sprint Distance-triatlon om je capaciteiten (opnieuw) in te schatten en binnen het kader hiervan de drie disciplines na elkaar beoefenen. In beide gevallen mag je niet vergeten om je inspanning te beheersen.

Recuperatie is erg belangrijk in het anabole venster van 30 minuten na de inspanning.
Massage, elektrostimulatie, bronnen van proteïnes en koolhydraten.
Deze sessie of Super Sprint Distance-triatlon dient als training en is een manier om te zien waar je staat om je doel optimaal te bereiken.
Het is ook tijd om na te gaan welke voeding aanbevolen wordt tijdens een Sprint-triatlon.

We gaan aan een rustig tempo lopen. Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Trek 10 minuten uit na de sessie voor lenigheidsoefeningen en werk aan je ademhaling na de douche.

's Ochtends voor het ontbijt of na een lange, zware werkdag, je moet ervoor gaan.
Doe de juiste kledij aan om je warm te lopen en let er tijdens de hele sessie goed op om volledig in- en uit te ademen.
Als je moeite hebt om de motivatie te vinden voor deze korte sessie, vraag dan een vriend(in) om mee te komen. Of laat je hond meedoen of luister naar je lievelingsmuziek.

Neem daarna de tijd om te recupereren met een douche of massages en hou het stretchen voor laten, vlak voor je gaat slapen bijvoorbeeld.

We gaan verder met oefeningen op de verschillende cadansen.

Voor deze tweede fietssessie van anderhalf uur deze week gaan we eerst werken aan de kracht en daarna aan de trapsnelheid.

Wanneer je trapt, wek je een vermogen op. Jouw vermogen zal groter zijn als je je trapkracht en -snelheid optimaal kunt beheersen.

Als het weer er niet naar is en je beschikt over een hometrainer, doe deze sessie dan binnen.

Na dit soort sessie is het nuttig om je spieren te masseren.

Met een goede hydratatie en voeding kan je tijdens de week sneller recupereren van je sessie.

Tijdens deze sessie van 1 uur gaan we tempovariaties doen, van zeer snel (Zone 3) tot traag (Zone 1).
Let steeds goed op je ademhaling.

Een goede zuurstofaanvoer is belangrijk om een inspanning vol te houden, dus hoe pittiger de inspanning, hoe efficiënter je zal moeten ademhalen om voldoende O2 binnen te krijgen en de CO2 uit te ademen.

Goed zo! Dat was een erg mooie sessie. Je zal goed moeten recupereren voor de volgende sessies.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1100 m met tempovariaties.

Voor de oefening me de zwemplank, heb je de keuze:
- ofwel met de plank onder je gestrekte armen - ofwel gestrekte armen en de plank boven je heupen

Beheers je inspanningen en vertrek niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren. Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

Tijdens deze sessie ga je 2000 m zwemmen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

- Als je in open water zwemt, volstaat het om ongeveer 100 m te zwemmen tussen twee referentiepunten aan de oever, of referentiepunten tussen twee boeien te nemen, in de buurt van je tijd over 100 m in het zwembad.
Voorbeeld: je zwemt 1'48 in het zwembad, oefen dan op een basistijd van 1'45 in open water. Let erop dat je je niet overbelast. Denk eraan: uitademen, oplijnen, lange slagen, houding van je hoofd.
Wat betreft je bewegingswijdte zal het belangrijk om je voortstuwing goed te beheersen en idealiter dezelfde cadans te behouden in Z1 en Z2.
Voorbeeld: 23 armslag op 25 m.

Begin niet te snel. Concentreer je op je ademhaling (volledig uitademen) en de lengte van je slagen.

Het is nog maar drie weken is tot D-day, dus aarzel niet als je deze sessie in open water kunt doen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.
Neem de nodige mineralen en vitaminen zodat je je spierpijn kan beperken en beter kan recupereren.

Sessie van 1 uur en 50 minuten specifiek voor triatlon en gericht op de inspanning tijdens de wedstrijd.

Idealiter gebruik je dezelfde uitrusting als tijdens de wedstrijd. : dranken/kledij, enz. en denk eraan om de sessie minstens drie uur na een maaltijd te doen.

Tijdens deze sessie zal je een beroep doen op je reserves. Je moet snel alle mineralen en nodige voedingsstoffen terug op peil krijgen.
Aarzel niet om een massage te nemen of aan zelfmassage te doen. Goed zo!

Tijdens deze sessie van 1 uur gaan we tempovariaties doen, van zeer snel (Zone 3) tot traag (Zone ).

Let steeds goed op je ademhaling.

Sessie van 1 uur.

Een goede zuurstofaanvoer is belangrijk om een inspanning vol te houden, dus hoe pittiger de inspanning, hoe efficiënter je zal moeten ademhalen om voldoende O2 binnen te krijgen en de CO2 uit te ademen.

Goed zo! Dat was een erg mooie sessie. Je zal goed moeten recupereren voor de volgende sessies.

Sessie op te recupereren en afstand af te leggen.

Denk eraan om je te beheersen tijdens deze sessie en je tijd te nemen.

Als het weer niet meezit, doe de sessie dan bij voorkeur binnen.

Dat heeft geen effect voor deze sessie: Je zal ze met gemak doorstaan!

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1800 m met tempovariaties.

Beheers je inspanningen en vertrek niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Na deze sessie zal je je energie terug op peil moeten krijgen en de recuperatiemethode die je verkiest moeten toepassen. Zien we jou opduiken in onze top 10!

Tijdens deze sessie van 1 uur en 15 minuten gaan we oefenen op de herhaling van een korte, intense inspanning om de overcompensatie van je lichaam te stimuleren.

Controleer je inspanningen zodat je tijdens deze herhalingen telkens evenveel inspanning doet. Een sessie krachtig afronden is positief en zal je vertrouwen een boost geven.

Deze sessie is belangrijk omdat ze zorgt voor overcompensatie door je lichaam, zodat je helemaal in vorm aan de start kan komen. Recupereer met compressie en massage.

Welkom bij deze sessie waarin je gaat oefenen op de herhaling van een gematigde inspanning. Het doel is om overcompensatie uit te lokken en helemaal in vorm aan de start van je triatlon te staan.

Het zou interessant zijn om je herhalingen op een heen-en-terug-traject zodat je referentiepunten hebt tijdens de inspanning.

Bravo met deze achtste trainingsweek! Doe zo verder, je gaat het halen!
Van de tien beste recuperatiemethoden, ken jij de massagestick?

Tijdens deze sessie zal je een laatste keer de volledige afstand van je doel afleggen, zonder onderbreking tijdens het zwemmen. Je kan deze sessie uiteraard ook in open water zwemmen.

Nu is het aan jou! Daar gaan we, 1700 meter plezier. Beheers je inspanningen zodat de hele afstand optimaal kan afleggen.

Concentreer je op je doel aan het einde van week 9. Waarom doe je aan sport? Waarom zet je je in?

Je hebt je doel bijna behaald! De zwaarste sessies zijn al achter de rug. Je hebt week 8 al gehaald.
Nog even volharden, denk aan alles wat je al hebt bereikt tot op vandaag.

Ziezo, nu heb je een idee van de afstand, en dat zonder onderbrekingen.
Zorg er nu voor dat je goed recupereert en je energie terug op peil krijgt met een gezonde levensstijl (voeding en slaap).

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1000 m waarin we een intense inspanning herhalen.

Deze sessie doe je bij voorkeur aan het begin van de week.

Denk eraan om de instructies goed te volgen tijdens het oefenblok van 800 m zodat je in de buurt komt van de inspanningen die je zal doen tijdens de wedstrijd.

Let vanaf het begin goed op je ademhaling zodat je de hele sessie fysiek en mentaal erbij blijft.

Bravo, je hebt je laatste oefenzwemsessie afgerond. Denk eraan goed te recupereren met de massagerol en stretchoefeningen.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard. Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Het doel is om je referentiepunten te vinden voor tempoveranderingen nadat je al vermoeid bent van het fietsen, om een inspanning te doen en lang te recupereren om je spierreactie te testen.

Deze sessie moet je doen 4 dagen vóór de wedstrijd.
Als dat niet kan, verkort de sessie dan telkens met 10 minuten per dat je ze verplaatst.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Vind je referentiepunten en denk eraan om gehydrateerd te blijven!

Je moet de recuperatie stimuleren via zelfmassage (massagerol) en een gezonde levensstijl.
Denk eraan om je koolhydraten op peil te krijgen en dit te behouden tot op de wedstrijddag.

Het is zover.

Tijdens deze korte sessie kan je je uitrusting en spullen controleren en nog een laatste keer uitblazen voor het vertrek.

Je kan ze doen in de ochtend of tijdens je opwarming.

Met ontspanning en een goede ademhaling kan je je rust bewaren.
Bewaar je energie door goed georganiseerd te blijven en controleer je uitrusting met behulp van de Transition Bag.
Je moet absoluut niet snel gaan tijdens deze sessie.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan! Laat ons weten wat je ervan vond en deel jouw avonturen met ons! Klaar voor een volgende uitdaging? Voor een langere afstand?

Je gaat de drie disciplines na elkaar doen:
- 1500 m zwemmen - 40 km fietsen - 10 km lopen

De Standard Distance-triatlon is een inspanning die tussen de 2 en 4 uur duurt naargelang het parcours en het niveau van de deelnemers.
Je zal dus de drie sportdisciplines na elkaar doen tijdens een wedstrijd.
Je zal de zaken die je geoefend hebt nu moeten toepassen.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan! Aarzel niet om jouw ervaring en jouw avonturen met ons te delen!
Klaar voor een volgende uitdaging?
Voor een langere afstand?