Ik werk aan een strakker lichaam
Dit programma is bestemd voor beginnende sporters die al hun lichaamsspieren willen verstevigen, met aangepaste oefeningen zonder materiaal.
Het bestaat uit 2 sessies per week en dit 6 weken lang. De sessies duren telkens 30 minuten. Iedere sessie heeft als doel om je een aantal oefeningen te laten leren kennen en bij elke oefening te laten voelen welk lichaamsdeel er aan het werk gezet wordt.
Al deze sessies zijn in de eerste plaats op spierversteviging gericht. Bepaalde oefeningen vragen een lichte cardiovasculaire inspanning, maar je zult niet moeten springen of hard in contact komen met de grond.
Aurélie Delrot
Sportcoach
Week 1 - Full Body
Dit is je eerste week! Neem de tijd om de verschillende oefeningen te leren kennen en te testen. Je hebt een matje en een flesje water nodig.
-
01. "Testsessie" (12 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Squats (1 minuut)
-
05
Push-ups op je knieën (1 minuut)
-
06
Iso-squats (1 minuut)
-
07
Planken op je knieën (1 minuut)
-
08
Je knie optillen en in evenwicht blijven (1 minuut)
-
09
Kindhouding (30 sec)
-
10
Neerwaartse hond (30 sec)
-
11
Side bend (2 x 30 sec)
-
12
Schouderstretchen (30 seconden)
-
13
Jezelf groot maken (30 sec)
-
02. Circuit boven- en onderlichaam (23 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 seconden)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Circuit: Sumo squats (30 sec)
-
05
Circuit: Push-ups (30 sec)
-
06
Circuit: Planken (30 sec)
-
07
Circuit: Afwisselende lunges (30 sec)
-
08
Circuit: Superman (30 sec)
-
09
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
10
Reeks: #2
-
11
Reeks: #3
-
12
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 20 sec)
-
13
Schouderstretchen (20 sec)
-
14
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (20 sec)
-
15
Stretchen van de kuitspieren (2 x 20 sec)
-
16
De staande rugstretch (20 sec)
Dit is je eerste sessie! Het is een TEST-sessie. Deze sessie dient om je fysieke capaciteiten te testen! Na de opwarming moet je elke oefening zoveel mogelijk herhalen en het aantal herhalingen noteren. Later komen we op deze sessie terug om de resultaten te vergelijken en je vooruitgang te bekijken.
Luister naar je lichaam, en niet naar je hoofd, zodat je aanvoelt waar je limiet ligt.
Zorg ervoor dat je elke oefening goed kent voordat je gaat testen. Zodra je de beweging goed onder de knie hebt, raap je al je moed bijeen en probeer je je grenzen te verleggen bij elke test. Geef het beste van jezelf!! :)
Deze sessie vormt de echte start van je training. De sessie bestaat uit 3 circuits van achtereenvolgende oefeningen in een bepaalde volgorde.
Neem eerst de tijd om de oefeningen goed te begrijpen. Dan kan je de sessie starten!
Vergeet niet te drinken en let op je voeding.
Week 2 - Half body
In deze 2de week beginnen we met het echte werk. Ga ervoor!
-
03. Bovenlichaam (24 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Circuit: Push-ups op de knieën (40 sec)
-
05
Circuit: Zijwaartse plank (2 x 20 sec)
-
06
Circuit: Push-ups op de knieën (40 sec)
-
07
Circuit: Planken (40 sec)
-
08
Reeks: Statische bekkenlift met één been (40 sec)
-
09
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
10
Reeks: #2
-
11
Reeks: #3
-
12
Kindhouding (30 sec)
-
13
Neerwaartse hond (30 sec)
-
14
Side bend (2 x 30 sec)
-
15
Schouderstretchen (30 sec)
-
16
Jezelf groot maken (30 sec)
-
04. Onderlichaam (25 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Jumping jacks (30 sec)
-
03
Joggen op de plaats (30 sec)
-
04
Circuit: Iso-squats (40 sec)
-
05
Circuit: Squats (40 sec)
-
06
Circuit: Jumping lunges (40 sec)
-
07
Circuit: Jumping lunges (40 sec)
-
08
Circuit: Statische bekkenlift (40 sec)
-
09
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
10
Reeks: #2
-
11
Reeks: #3
-
12
Stretchen van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
13
De voorkant van je dijen stretchen (2 x 30 sec)
-
14
Stretchen van de kuitspieren (2 x 30 sec)
-
15
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (1 minuut)
Deze sessie bestaat uit een circuit van 40" trainen en 20" recupereren, met minimaal 2 rondes, in het ideale geval 3!
Zorg ervoor dat je een drinkfles bij je hebt, zodat je je lichaam tijdens de hele sessie kunt hydrateren. Zijn de recuperatietijden te kort voor jou, dan kun je de app gerust even pauzeren.
Dat heb je schitterend gedaan! Drink voldoende.
Dit is een circuit voor het onderlichaam: het bestaat uit 40" training en 20" recuperatie en je doet minstens 3 rondes (indien mogelijk 4).
Blijf gemotiveerd en luister naar je lichaam: naarmate de weken vorderen, zullen de oefeningen intenser worden. Blijf je bewegingen goed onder controle houden en denk aan je ademhaling.
Goed gedaan! Je hebt zojuist de tweede week afgewerkt! Rust goed uit!
Week 3 - Half body 2
Deze week zijn sommige oefeningen wat anders! Neem de tijd om ze goed te begrijpen voordat je met de sessie start.
-
05. Bovenlichaam (24 minutes)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Circuit: Triceps push-ups (40 sec)
-
05
Circuit: De vogel (halters) (40 sec)
-
06
Circuit: Superman (40 sec)
-
07
Circuit: Planken (40 sec)
-
08
Circuit: Shoulder press (halters) (40 sec)
-
09
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
10
Reeks: #2
-
11
Reeks: #3
-
12
Opwaartse hond (30 sec)
-
13
Neerwaartse hond (30 sec)
-
14
Schouderstretchen (30 sec)
-
15
De staande rugstretch (30 sec)
-
16
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
06. Onderlichaam (26 minuten)
-
01
Squats (30 sec)
-
02
Joggen op de plaats (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Knieheffen (30 sec)
-
05
Circuit: Statische bekkenlift (40 sec)
-
06
Circuit: Bekkenlift 1 been (2 x 20 sec)
-
07
Circuit: Squats (40 sec)
-
08
Circuit: Iso-squats (40 sec)
-
09
Circuit: Zijwaartse lunges (40 sec)
-
10
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
11
Reeks: #2
-
12
Reeks: #3
-
13
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
14
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
15
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)
-
16
Stretchen van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
17
Stretch je adductoren (30 sec)
We behouden de trainings- en recuperatietijden van week 2 en doen het circuit 3 keer.
Voor deze sessie heb je halters nodig. Kies gerust voor een andere oplossing als dat nodig is.
Goed zo! Maak je al vorderingen? Dat is wel de bedoeling! Je moet de oefeningen met meer gemak kunnen uitvoeren en ook je uithoudingsvermogen zou al beter moeten zijn.
Dit is een speciale sessie voor je onderlichaam, waarbij je hetzelfde circuit 3 keer gaat herhalen!
Vergeet je handdoek en drinkfles niet.
De derde week zit erop! Goed zo! Dit is het moment waarop je motivatie een beetje kan afnemen. Hou vol!
Week 4 - HALF BODY
Dit is de laatste week Half Body! Kom op, je kan het!
-
07. Bovenlichaam (34 minutes)
-
01
Squats (30 sec)
-
02
Joggen op de plaats (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 sec)
-
05
Circuit: Shoulder press (halters) (45 sec)
-
06
Circuit: Zijwaartse plank (2 x 40 sec)
-
07
Circuit: Superman (45 sec)
-
08
Circuit: Push-ups op de knieën (45 sec)
-
09
Circuit: voorwaartse plank (45 sec)
-
10
Circuit: Crunches (45 sec)
-
11
Circuit: Statische bekkenlift (45 sec)
-
12
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
13
Reeks: #2
-
14
Reeks: #3
-
15
Schouderstretchen (30 sec)
-
16
Staande rugstretch (30 sec)
-
17
Side bend (2 x 30 sec)
-
18
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
08. Onderlichaam (34 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Squats (30 sec)
-
03
De schaatser (30 sec)
-
04
Joggen op de plaats (30 sec)
-
05
Circuit: Iso-squats (45 seconden)
-
06
Circuit: Lunges rechts (45 sec)
-
07
Circuit: Lunges links (45 sec)
-
08
Circuit: Lunges rechts (45 sec)
-
09
Circuit: Lunges links (45 sec)
-
10
Circuit: Mountain climber (45 sec)
-
11
Circuit: Statische bekkenlift (45 sec)
-
12
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
13
Reeks: #2
-
14
Reeks: #3
-
15
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
16
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
17
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)
-
18
Stretching van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
19
Adductoren stretchen (30 sec)
Voor deze laatste HALF BODY-week passen we onze trainingsmethode iets aan. We voegen een oefening toe aan het circuit.
Geef het beste van jezelf! Probeer de oefeningen vol te houden! SUCCES!
Mooi zo, een uitstekende work-out!
We doen nu hetzelfde voor ons onderlichaam! GO!
Laat de moed niet zakken, maar blijf wel naar je lichaam luisteren. Geef het beste van jezelf!
Mooi zo, een uitstekende work-out! Je hebt de vierde week van dit programma afgerond. Nog 2 te gaan. Hou de moed erin!
Week 5 - FULL BODY
Voor deze 5de week hebben we nieuwe oefeningen in petto! Neem opnieuw voldoende tijd om de oefeningen te doen voordat je de sessie opstart.
-
09. Full body (21 minuten)
-
01
Joggen op de plaats (30 sec)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Zijwaartse squats (30 sec)
-
04
Jumping jacks (30 sec)
-
05
Circuit: Deadlift (2 x 45 sec)
-
06
Circuit: Squats (45 sec)
-
07
Circuit: Push-ups (45 sec)
-
08
Circuit: Mountain climber (45 sec)
-
09
Circuit: Zijwaarts tillen met halters (45 sec)
-
10
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
11
Reeks: #2
-
12
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
14
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)
-
15
Stretching van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
16
Stretchen van de adductoren (30 sec)
-
10. Full body (21 minuten)
-
01
Joggen op de plaats (30 sec)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Zijwaartse squats (30 sec)
-
04
Jumping jacks (30 sec)
-
05
Circuit: Deadlift (2 x 45 sec)
-
06
Circuit: Squats (45 sec)
-
07
Circuit: Push-ups (45 sec)
-
08
Circuit: Mountain climber (45 sec)
-
09
Circuit: Zijwaarts tillen met halters (45 sec)
-
10
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
11
Reeks: #2
-
12
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
14
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)
-
15
Stretching van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
16
De adductoren stretchen (30 sec)
Hier vind je oefeningen die zowel je bovenlichaam als je onderlichaam aanspreken, voor een completere sessie.
We verlengen de trainingstijd en verkorten de recuperatietijd.
Neem voldoende tijd om de oefeningen uit te voeren, zodat je de juiste houding aanneemt en er voldoende uithaalt.
Mooi zo, een uitstekende work-out! Ga zo door!
Deze sessie is dezelfde als de vorige. Op die manier kun je de oefeningen met meer gemak uitvoeren en je bewegingen eventueel groter maken als je graag intensiever traint.
Luister naar je lichaam. Je kunt de app pauzeren als je meer recuperatietijd nodig hebt.
Top! Ben je klaar voor de laatste week van dit programma? De eerste sessie is gemakkelijk, de tweede is de test! Pak je notities erbij:)
Week 6 - De laatste week!
We herhalen twee sessies die je al eens gedaan hebt, om te zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.
-
11. Full body (21 minuten)
-
01
Joggen op de plaats (30 sec)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Zijwaartse squats (30 sec)
-
04
Jumping jacks (30 sec)
-
05
Circuit: Deadlift (2 x 45 sec)
-
06
Circuit: Squats (45 sec)
-
07
Circuit: Push-ups (45 sec)
-
08
Circuit: Mountain climber (45 sec)
-
09
Circuit: Zijwaarts tillen met halters (45 sec)
-
10
Recuperatie (1 minuut en 30 sec)
-
11
Reeks: #2
-
12
Jezelf groot maken (1 minuut)
-
13
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
14
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 sec)
-
15
Stretching van de bilspieren (2 x 30 sec)
-
16
De adductoren stretchen (30 sec)
-
12. "Testsessie" (12 minuten)
-
01
Losmaken van de gewrichten (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 sec)
-
03
Hiel naar bil (30 sec)
-
04
Squats (1 minuut)
-
05
Push-ups op je knieën (1 minuut)
-
06
Iso-squats (1 minuut)
-
07
Planken op je knieën (1 minuut)
-
08
Je knie optillen en in evenwicht blijven (1 minuut)
-
09
Kindhouding (30 sec)
-
10
Neerwaartse hond (30 sec)
-
11
Side bend (2 x 30 sec)
-
12
Schouderstretchen (30 sec)
-
13
Jezelf groot maken (30 sec)
Deze sessie is dezelfde als de vorige. Op die manier kun je de oefeningen met meer gemak uitvoeren en je bewegingen eventueel groter maken als je graag intensiever traint.
Luister naar je lichaam. Je kunt de app pauzeren als je meer recuperatietijd nodig hebt.
Mooi zo, een uitstekende work-out! Ga zo door!
Dit is de testsessie!
We herhalen de eerste sessie van het programma, om je vooruitgang te zien.
Pak je notities van de eerste test erbij en schrijf je eindresultaten op!
En? Heb je vooruitgang geboekt? Voel je je beter in vorm? Laat ons gerust weten wat je van dit programma vindt.
Tip van de coach
Aurélie Delrot
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
