10 km in 50 minuten - in 6 weken

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1 kilometer in je richttempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke kilometer.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in je richttempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke kilometer.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier op de weg of op een pad met vlakke stukken en enkele hobbeltjes.

Zorg dat je niet op je adem gaat trappen. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo (ongeveer 12 km/u).

Na drie minuten recupereren vat je het volgende tempoblok aan.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier lopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo.

Na een recuperatiestukje van 3 minuten, al sjokkend, vertrek je nog eens voor 1 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo.
Na een nieuwe, trage recuperatie van 3 minuten doe je een laatste sessie van 2 kilometer, nog steeds in je beoogde wedstrijdtempo. Afronden doe je door 10 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier op de weg of op een pad met vlakke stukken en enkele hobbeltjes.

Zorg ervoor dat je niet op je adem gaat trappen. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in je richttempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke kilometer.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je loopt 30 minuten met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Daarna loop je 1 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo. Sluit af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Hou je tempo in de gaten, je moet je benen wat ontspanning gunnen voor de wedstrijd.

Dit is je laatste training voor de grote dag.
Zelfs al is het aanlokkelijk en wil je jezelf geruststellen, loop zeker niet sneller of langer.
Dat zou nefast zijn voor je resultaat. Je moet uitgerust aan je uitdaging beginnen!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je warmt je op zoals je gewoon bent.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Zet je niet helemaal vooraan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?