Glooiend terrein - presteren in 8 weken
Om dit schema te volgen, moet je al 2 uur onafgebroken kunnen hardlopen of al een halve marathon met succes hebben gelopen.
Dit schema met 4 trainingen per week bestaat uit 2 cyclussen van 3 weken, met tussenin een week aan een rustiger tempo en een tweede lichtere week voor de wedstrijd.
Plan je trainingen bij voorkeur op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag om ze zo goed mogelijk te spreiden, maar ook om voldoende kilometers te doen tijdens het weekend.
Ik kan niet garanderen dat je ook bergopwaarts zult blijven rennen, maar dankzij dit schema zou je wel in staat moet zijn om zonder problemen de finish te halen.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
Internationaal trainer
Week 1 - Cyclus 1: we beginnen op het gemak.
Probeer zoveel mogelijk in de natuur te lopen op afwisselende ondergronden.
Op die manier wen je aan onstabiel terrein en versterk je je spieren op een natuurlijke manier.
Tijdens lange sessies moet je hydrateren door minstens elke 20 minuten een slok te nemen. Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een gewone drinkbus, een soft flask voor in je short, een bottle belt of zelfs een waterzak.
Week 2 - Cyclus 1: iets steviger sessie op zaterdag.
De sessie van zaterdag omvat een intervaltraining, om te oefenen met veranderingen van tempo en voor meer dynamiek.
Week 3 - Cyclus 1: we verhogen de trainingslast.
Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.
Zorg voor jezelf, trek droge kleding aan na het lopen, volg onze voedingstips, houd een gezonde leefstijl aan en dan zal alles prima lukken!
Week 4 - Herstelweek.
Deze week maken we de training een stuk lichter zodat je kunt herstellen van de geleverde inspanningen tijdens de eerste trainingscyclus.
Week 5 - Cyclus 2: we starten met de meest intensieve week van het schema
Dit is de zwaarste week van het schema. Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.
Zorg voor jezelf, trek droge kleding aan na het lopen, volg onze voedingstips, houd een gezonde leefstijl aan en dan zal alles prima lukken!
Week 6 - Cyclus 2: de trainingslast blijft hoog
Profiteer van deze laatste lange sessie om nog een keer je materiaal (schoenen, kleding, rugzak) en je strategie voor eten & drinken te testen. Je moet alles hebben getest voor de dag van de wedstrijd!
Week 7 - Cyclus 2: we verminderen geleidelijk de trainingsbelasting.
Dit is je voorlaatste trainingsweek. We gaan de sessies korter houden, zodat je niet vermoeid raakt.
Week 8 - Herstel en wedstrijd.
De training wordt iets lichter om fris aan de start van de wedstrijd te staan.
Doe er geen schepje bovenop om jezelf gerust te stellen, dat heeft geen zin en zou zelfs een averechts effect kunnen hebben!
Tip van de coach
Philippe Propage
Internationaal trainerWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
