Trainen voor jouw Sprint Distance-triatlon in 9 weken

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Vandaag gaan verschillende zwemtechnieken oefenen tijdens een sessie van 1000 m en werken aan het afzetten.

Denk er dus aan om je telkens af te zetten en onder water te glijden. Je afzetten is de basis bij het zwemmen.
Door een afzet onder water kun je het aantal armslagen op 25 m beperken, meer door het water glijden en minder zwemmen.

Als je je niet erg op je gemak voelt in het water, neem dan gerust 4 of 5 zwemlessen met een coach om de basistechnieken aan te leren en meer vertrouwen te hebben voor de rest van de training.

Een eerste sessie samen? Neem je tijd en ga ervoor.

Je haasten tijdens het zwemmen draagt niet bij aan een positieve evolutie.

Denk eraan een drinkbus mee te nemen om te hydrateren.

Na deze eerste sessie van 1000 m moet je een idee hebben van waar je je bevindt.
Vorderen dor je door uit te rusten en je in te spanning.

Sessie van één uur fietsen aan een iets hoger tempo om je referentiepunt op de fiets te vinden.

Door goed te recupereren kan je vorderen.

Denk eraan om je fiets even te laten nakijken voordat je vertrekt en vergeet ook je drinkbus met water of isotone sportdrank niet mee te nemen.

Kies als dat kan voor een route buiten de drukte waar je ononderbroken kan fietsen.

Tijdens de sessie zal je jouw tempo variëren: ga van een gemakkelijk tempo waarbij je normaal ademhaalt over naar een gemiddeld tempo waarbij je sneller buiten adem raakt.

Denk eraan om na de douche je energie terug op peil te krijgen na deze sessie en om even te stretchen.

Je kunt je ook masseren met een massagerol of massagebal.

We gaan drilloefeningen, routines, lopen en tempovariaties oefenen gedurende 35 minuten.

Tijdens deze sessie bestaan de routines uit knielifts en hakken-billen.

Het lopen doe je aan een gemakkelijk tempo. Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Zorg ervoor dat je een paar loopschoenen hebt waarin je comfortabel zit, en kledij die geschikt is voor het weer waarin je gaat lopen.

Probeer de sessie niet te doen na een maaltijd (wacht minstens 2 uur na een lichte maaltijd).

Goed zo! Je hebt net de laatste sessie van de week afgerond en de drie disciplines getraind.

Profiteer ervan om enkele stretchoefeningen te doen en je tijd te nemen om goed te recupereren.
Ontdek waarom recuperatie zo belangrijk is in het advies hieronder!

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen in de verschillende energiezones, met afwisselend tempo en verschillende zwemtechnieken.

Daar gaan we voor 1050 meter plezier tijdens deze erg gevarieerde sessie.

Volg de adviezen en het aangegeven tempo, denk eraan om te focussen op de bewegingen en adem met volle teugen vanaf het begin van de sessie.

Ziezo, de tweede zwemsessie zit erop.

Je hebt net een zeer mooie oefensessie afgewerkt!

We hebben gewerkt aan de positieveranderingen, afwisseling van technieken en uiteraard tempovariaties.

Door nu goed te recupereren van deze tweede zwemsessie van de week kan je volgende week nog sterker aan de slag.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je tijdens deze sessie hoofdzakelijk een afstand van 800 m zwemmen met zo weinig mogelijk stops.

In totaal zal je deze sessie 1100 m zwemmen. Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie. Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren.

Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

We gaan 1 uur en 15 minuten de cadans afwisselen zodat je zowel je trapkracht als -snelheid kan oefenen en efficiënter kan worden.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Hierbij is de weerstand belangrijker dan de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Welkom bij de tweede fietssessie. Controleer goed je loopsnelheid!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal!
Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spier en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 40 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases van inspanningen goed op. Het is door de inspanningen en de variaties te herhalen dat je kunt vorderen.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning. Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

We gaan verder met oefeningen op de verschillende cadansen.

Voor deze tweede fietssessie van 1 uur en 10 minuten van de week gaan we eerst werken aan de trapkracht en daarna aan de -snelheid.

Ter info:
- bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal.
- bij een gematigd tempo raak je buiten adem.
- vrij verzet betekent dat je de versnelling zelf mag kiezen.
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter meer dan 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Wanneer je trapt, wek je een vermogen op. Jouw vermogen zal groter zijn als je je trapkracht en -snelheid optimaal kunt beheersen.

Als het weer er niet naar is en je beschikt over een hometrainer, doe deze sessie dan binnen.

Na dit soort sessie is het nuttig om je spieren te masseren.

Door goed te hydrateren en de juiste voeding te eten zal je sneller recupereren na je sessie en je trainingsweek.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1000 meter met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We gaan de catch-up crawl ontdekken om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts, met een ademhaling om de 3 slagen.

Denk eraan om je uitrusting voor te bereiden voor de sessie. Ga ervoor vanaf het begin.

De moeilijkheid bij zwemmen is om tegelijkertijd soepel je armen terug te draaien en op te spannen bij de voortstuwing.

Neem de tijd om te stretchen na de douche en bekijk ook onze adviezen voor de juiste voeding en hydratatie tijdens het sporten.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen.

Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen 3 en 5 om dit te doen.
De wissel gebeurt na 50 minuten in de sessie.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 50 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter meer dan 100 toeren per minuut, voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Veel plezier!

Vertrek niet te snel, draag zorg voor je lichaam en aanvaard dat je wat tijd nodig hebt om te wennen aan de overgang fietsen-lopen.

Je hebt net je eerste opeenvolging achter de rug! Proficiat, dit is een grote stap in de wereld van de uithoudingssporten.
Het is normaal om een zwaar gevoel te hebben na de fietssessie, maar maak je geen zorgen, dit gaat voorbij!
Dit wordt beter naarmate je vordert met je sessies. Aarzel niet om enkele video's te bekijken specifiek over de opeenvolging bij triatlon.

Vergeet niet om te recupereren door je benen te masseren, je hebt er immers veel van gevraagd tijdens de sessie.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

De opeenvolging van disciplines is erg specifiek voor triatlon en om vol vertrouwen aan de start te komen, is het cruciaal om te wennen aan de afwisseling van sport en dit te oefenen.

Daarom gaan we tijdens de sessie van vandaag verschillende keren afwisselen in de loop van 1 uur en 15 minuten.

Er is geen pauze tussen de oefenblokken.
Bij het eerste oefenblok behoud je je normale ademhaling.
Voor het tweede oefenblok kan je versnellen. met andere woorden: tijdens de 20 minuten fietsen, fiets je 10 minuten aan gematigd tempo en tijdens de 10 minuten lopen, loop je 5 minuten aan gematigd tempo.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Tip: vergeet je drinkbus niet om te hydrateren :-).

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint. Zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dit is de ideale gelegenheid, als je dat wenst, om je trisuit uit te proberen: dit geschikt voor triatlon en je kan er opeenvolgend mee zwemmen, fietsen en lopen.

Goed zo! Dat was een erg mooie sessie. Je zal goed moeten recupereren voor de volgende sessies.

Tijdens deze sessie gaan we afwisselen van tempo, van zeer snel tot traag. Let steeds goed op je ademhaling.

Een goede zuurstofaanvoer is belangrijk om een inspanning vol te houden, dus hoe pittiger de inspanning, hoe efficiënter je zal moeten ademhalen.

Dit is een mooie sessie om weldra je derde trainingsweek mee af te ronden.
Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1000 m met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We blijven catch-up crawl oefenen om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts. We werken ook aan je voortstuwing door te zwemmen met gebalde vuisten.

Let goed op je bewegingen en de oplijning van je lichaam, vanaf het begin van de sessie.

Als we het hebben over bewegingswijdte, gaat het erom zo weinig mogelijk armslagen per lengte te doen.

Doe na de sessie met verschillende tempo's en zwemtechnieken stretchoefeningen voor je bovenlichaam.

Verdiep je in de verschillende manieren om te recupereren na een inspanning, met name door stretchoefeningen.

Vandaag gaan we drilloefeningen doen op de fiets zodat je efficiënter beweegt en met meer vertrouwen op de fiets zit.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Doe je best. Je fiets goed beheersen is ook veiliger!

Na de sessie is het interessant om te werken aan je ademhaling om goed te ontspannen en om je spieren te masseren zodat ook zij kunnen ontspannen.

Door af te wisselen tussen een warme (ontspanning) en een koude douche (bloedsomloop) kan je sneller recupereren.

Nu gaan we achtereenvolgens fietsen en lopen: 40 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Ter info:
- bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal.
- bij een gematigd tempo raak je buiten adem.
- vrij verzet betekent dat je de versnelling zelf mag kiezen.
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter meer dan 100 toeren per minuut. Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Bereid je spullen voor vóór de sessie. Zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dat was een mooie sessie, bravo!

Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren.
De massagerol zal je bondgenoot zijn tijdens de voorbereidingen.

Deze sessie is een hoeksteen tijdens je voorbereiding. Het is je vierde sessie van de week, en het is een speciale: je gaat 40 minuten concentreren op jezelf.

Neem de tijd en luister naar je lichaam! Concentreer op de bewegingen en je ademhaling!

Het een is belangrijk om de sessie in alle veiligheid te voltooien, het ander is noodzakelijk om geconcentreerd te blijven tijdens de sessie.

Deze recuperatiesessie zal misschien enkele sporen nalaten op vlak van je recuperatie! Doe vooral geen te lange of te intense sessies.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je tijdens deze sessie hoofdzakelijk een afstand van 1000 m zwemmen met zo weinig mogelijk stops. In totaal zal je deze sessie 1300 m zwemmen. Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie.

Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

De voordelen van opwarmingen met de pull buoy en de zwemplank:
- Je onderlichaam oefenen is een manier om te recupereren na een zwemsessie.
- Met de pull buoy kan je je concentreren op je bovenlichaam.

Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren. Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

We gaan anderhalf uur de cadans afwisselen zodat je zowel je trapkracht als -snelheid kan oefenen en efficiënter kan worden.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk - trapkracht betekent dat je aan topsnelheid zit en moeite hebt om de pedalen voort te bewegen.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

"Langzaam aan, dan breekt het lijntje niet." Een volledige en goed beheerde sessie kan je efficiënt afronden en zo productief zijn in de positieve zin.

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal! Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen. We creëren deze samentrekkingen zodat de spieren en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 50 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

- Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken. Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

T.A.V. voor Techniek - Afzet - Voortstuwing.

Hier gaan we aan werken tijdens deze tweede zwemsessie van de week. Sessie van 1500 m.

Geen haast... Neem de tijd voor deze sessie en ontspan je zodat je beter omgaat met de verschillende situaties.

Begin niet te snel en zorg ervoor dat je alle stappen van de sessie kent en weet wat je moet doen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Uithoudingssessie van 1500 m!

Zet je energiedrank en energierepen klaar aan de rand van het zwembad.
Naargelang je conditie van de dag, daag jezelf uit om je tijden te verbeteren tijdens de drie herhalingen.

Voor de oefening me de zwemplank, heb je de keuze:
- ofwel met de plank onder je gestrekte armen - ofwel gestrekte armen en de plank boven je heupen

Controleer je inspanningen: Begin niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

We gaan 1 uur en 10 minuten de cadans afwisselen zodat je zowel je trapkracht als -snelheid kan oefenen en efficiënter kan worden.

Ter info: Trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk. Trapkracht betekent dat je aan topsnelheid zit en moeite hebt om de pedalen voort te bewegen.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Welkom bij deze fietssessie. Controleer goed je loopsnelheid!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal! Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spieren en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 40 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases van inspanningen goed op.
Het is door de inspanningen en de variaties te herhalen dat je kunt vorderen. Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Sessie van 1500 m aan gevarieerde intensiteit. Leg je toe op de catch-up drilloefening om volledige zwembewegingen op snelheid.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter neem je de instructies mee naar de rand van het zwembad.

We gaan werken aan korte, snelle afstanden. Denk eraan om het programma nauwgezet te volgen. Het is belangrijk om de inspanningen te doen over de afstanden zoals die in de instructies staan.

Speelt de vermoeidheid je parten? Zorg dan goed voor jezelf!

Ben je goed in vorm?

Perfect, profiteer ervan om tijd door te brengen met je gezin.

Vermoeidheid maakt deel uit van de training, om te vorderen moet je je lichaam moe maken en het dan later recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet! Idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We gaan het tempo variëren en het kan interessant zijn om je tijden met te vergelijken met die van je vorige sessies.
Je doet het normaal gezien steeds beter.

Sessie van 1200 m.

Begin niet te snel. Concentreer je op je ademhaling (volledig uitademen) en de lengte van je afzet en je slagen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Je gaat vervolgens 1 uur en 20 minuten fietsen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Je doet best dezelfde route voor de vier oefenblokken.
Een keer heen, de andere keer terug.
Let op je hydratatie en neem een drinkbus met isotone sportdrank mee.

Maak tijd voor recuperatie met zelfmassage.

In deze sessie ga je anderhalf uur lopen

Het is niet de bedoeling om tijdens deze sessie zo snel mogelijk te gaan, een uur lang!

Je moet juist een tempo vinden en kunnen genieten van deze uithoudingssessie.

Deze sessie is belangrijk omdat je anderhalf uur lang onafgebroken een inspanning doet.

Het gedeelte 'uithouding' is immers bepalend in de triatlon. Lees zeker ook artikels over problemen die je zou kunnen hebben tijdens de activiteiten.

30 minuten joggen

Drink een groot glas water en wacht een tiental minuten voordat je vertrekt. Je moet geen records gaan breken, deze sessie is daar niet voor bedoeld.

Doe na de douche enkele stretchoefeningen en ontbijt goed.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1100 m met tempovariaties.

Beheers je inspanning en vertrek niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen op de herhaling van een korte, intense inspanning om de overcompensatie van je lichaam te stimuleren.

Deze sessie duurt 1 uur.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Controleer je inspanningen zodat je tijdens de zes herhalingen telkens evenveel inspanning doet. Een sessie krachtig afronden is positief en zal je vertrouwen een boost geven.

Deze sessie is belangrijk omdat ze zorgt voor overcompensatie door je lichaam, zodat je helemaal in vorm aan de start kan komen. Recupereer met compression en massage.

Welkom bij deze sessie waarin je opnieuw gaat oefenen op de herhaling van 5 minuten inspanning, om overcompensatie uit te lokken en helemaal in vorm aan de start van je triatlon te staan.

Het zou interessant zijn om je herhalingen op een heen-en-terug-traject zodat je referentiepunten hebt tijdens de inspanning.

Van de tien beste recuperatiemethoden, ken jij de massagestick?

Tijdens deze sessie zal je een laatste keer de volledige afstand van je doel afleggen, zonder onderbreking tijdens het zwemmen.

Beheers je inspanningen tijdens het eerste deel van de test, en laat je daarna geleidelijk aan gaan en zet je volledig in.

Concentreer je op je doel aan het einde van week 9. Waarom doe je aan sport? Waarom zet je je in?

Je hebt je doel bijna behaald, de zwaarste sessies zitten erop en je hebt week 8 al gehaald. Nog even volharden, denk aan alles wat je al hebt bereikt tot op vandaag.

Ziezo, nu heb je een idee van de afstand, en dat zonder onderbrekingen.
Zorg er nu voor dat je goed recupereert en je energie terug op peil krijgt met een gezonde levensstijl (voeding en slaap).

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1000 m waarin we een intense inspanning herhalen om overcompensatie uit te lokken.
Dat wil zeggen dat je lichaam zwaarder belast zal worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.
Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Deze sessie doe je bij voorkeur aan het begin van de week.

Denk eraan om de instructies goed te volgen tijdens het oefenblok van 800 m zodat je in de buurt komt van de inspanningen die je zal doen tijdens de wedstrijd.

Let vanaf het begin goed op je ademhaling zodat je de hele sessie fysiek en mentaal erbij blijft.

Bravo, je hebt je laatste oefenzwemsessie afgerond.

Denk eraan goed te recupereren met de massagerol en stretchoefeningen.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.

Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Het doel is om je referentiepunten te vinden voor tempoveranderingen nadat je al vermoeid bent van het fietsen, om een inspanning te doen en lang te recupereren om je spierreactie te testen.

Deze sessie moet je doen 4 dagen vóór de wedstrijd.
Als dat niet kan, verkort de sessie dan telkens met 10 minuten per dat je ze verplaatst.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Vind je referentiepunten en denk eraan om gehydrateerd te blijven!

Je moet de recuperatie stimuleren via zelfmassage, de rol en vooral een gezonde levensstijl.
Denk eraan om je koolhydraten op peil te krijgen en dit te behouden tot op de wedstrijddag.

Het is zover.

Tijdens deze korte sessie kan je je uitrusting en spullen controleren en nog een laatste keer uitblazen voor het vertrek.

Je kan ze doen in de ochtend of tijdens je opwarming.

Met ontspanning en een goede ademhaling kan je je rust bewaren.
Bewaar je energie door goed georganiseerd te zijn: Controleer je uitrusting met de Transition Bag.
Je moet absoluut niet snel gaan tijdens deze sessie.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan!

Je gaat de drie disciplines na elkaar doen:
- 750 m zwemmen in een zwembad
- 20 km fietsen
- 5 km lopen

Profiteer van de tijd na de wedstrijd voor actieve recuperatie en om jouw vrienden ook uit te dagen.

De Sprint Distance-triatlon is een inspanning die tussen de 1 en 2 uur duurt naargelang het parcours en het niveau van de deelnemers.

Je zal dus de drie sportdisciplines na elkaar doen tijdens een wedstrijd.

Je zal de zaken die je geoefend hebt nu moeten toepassen.

Kleed je om en verzamel je spullen! Nu heb je 20 minuten met je vrienden en kennissen! Dit is een van de mooiste momenten nadat je je doel bereikt hebt, een klein fietstochtje om je beste momenten te delen!

Als je je fiets niet meteen kan ophalen, ga dan samen joggen, dat is eenvoudig want je bent er al op gekleed, maar ook moeilijker want door opnieuw te lopen vraag je weer een inspanning van je spieren! In groep is dit een heerlijk moment.