Ik leer de basics op 4 weken #1

Push-ups, squats en shoulder presses vormen je eerste sessie van dit programma. Ze duurt 33 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.

Neem er halters van 4 kilo bij voor de shoulder press.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie een vrije ruimte van 2 meter op 1,5 meter, om ongehinderd te kunnen bewegen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

De swing en een aantal trekoefeningen vormen de kern van deze tweede sessie van je programma.
Ze duurt 36 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.
Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de swing-oefening en de one armed pull, en twee gewichten van een kilogram voor de superman pull.
Leg alles dus zeker klaar voor je met je sessie begint. Train je met gewichten, vergeet dan niet om het gewicht van de halterstang erbij te rekenen!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Je hebt 2 op 1,5 meter vrije ruimte nodig om comfortabel te kunnen bewegen.

Wist je dat muziek een uitstekende motivator kan zijn tijdens je sessie? Begin dus gerust je favoriete playlist tijdens je volgende sessie!

Herneem de oefeningen van de eerste push-work-out om ze goed onder de knie te krijgen:
push-up, squat, shoulder press en planken.
De work-out duurt 33 minuten.

Vergeet niet om je geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Neem er halters van 4 kilo bij voor de shoulder press.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie een vrije ruimte van 2 meter op 1,5 meter, om ongehinderd te kunnen bewegen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

Herneem de swing- en trekoefeningen van de tweede sessie, zodat je ze goed onder de knie krijgt.
De sessie duurt 36 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.
Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de swing-oefening en de one armed pull, en twee gewichten van een kilogram voor de superman pull.
Leg alles dus zeker klaar voor je met je sessie begint. Train je met gewichten, vergeet dan niet om het gewicht van de halterstang erbij te rekenen!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Je hebt 2 op 1,5 meter vrije ruimte nodig om comfortabel te kunnen bewegen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Herhaal de push work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra. De sessie duurt 36 minuten.
Je hebt 2 halters nodig voor de 'shoulder press'. Neem halters van 4 kg klaar.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Herhaal de pull work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra.
De sessie duurt 40 minuten.

Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de 'swing' en de 'one armed pull', en twee gewichten van 1 kg voor de 'superman pull'.
Leg alles klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie 2 op 1,5 meter vrije ruimte, zodat je je oefeningen ongehinderd kunt uitvoeren.

Slaap ook genoeg. Je resultaten hangen eveneens af van je slaapkwaliteit.

Herhaal de push work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra. De sessie duurt 36 minuten.
Je hebt 2 halters nodig voor de 'shoulder press'. Neem halters van 4 kg klaar.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Goed gedaan! Hopelijk beviel deze work-out je. Voor je weer een normale activiteit doet, mag je zeker niet vergeten om voldoende te drinken (om je lichaam te hydrateren en krampen te vermijden).

Herhaal de pull work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra.
De sessie duurt 40 minuten.

Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de 'swing' en de 'one armed pull', en twee gewichten van 1 kg voor de 'superman pull'.
Leg alles klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie 2 op 1,5 meter vrije ruimte, zodat je je oefeningen ongehinderd kunt uitvoeren.

Voor een maximaal resultaat en om goed te recupereren moet je je training combineren met een gezond voedingspatroon.

Voor deze 9de sessie van je programma worden de gebruikelijke oefeningen van je push work-outs aangevuld met de squat met halters, de achterwaartse press en de side lift.
De sessie duurt 46 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.
Leg je gewichten klaar voor je start.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

Bij deze 10de sessie vullen we de gebruikelijke swings en pulls aan met armspreidingen met gewicht en bekkenlifts. De sessie duurt 45 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.
Leg alles zeker klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Wist je dat muziek een bron van motivatie kan zijn tijdens je work-out? Zet dus gerust je favoriete playlist op tijdens je volgende sessie.

Bij deze sessie herneem je de verschillende push-oefeningen die je al gedaan hebt. De sessie duurt 46 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.
Leg je gewichten klaar voor je start.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Check gerust de tab statistieken om je vorderingen te volgen

Voor deze sessie herneem je de pull-oefeningen die we reeds gezien hebben. Deze sessie duurt 45 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.
Leg alles zeker klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Voor deze 4de sessie van je programma herhalen we de sessies van de 3de week en voeren we de intensiteit op voor elke oefening van de kern van de work-out.
Deze sessie duurt 52 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.

Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Voor deze 4de sessie van je programma herhalen we de sessies van de 3de week en voeren we de intensiteit op voor elke oefening van de kern van de work-out.
De sessie duurt 50 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Slaap ook genoeg. Je resultaten hangen eveneens af van je slaapkwaliteit.

Voor deze laatste push-sessie hernemen we de oefeningen van de 3de week en verhogen we de intensiteit op elke oefening van de kern van de work-out.
Deze sessie duurt 52 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.

Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Voor deze laatste pull-sessie hernemen we de oefeningen van de 3de week en verhogen we de intensiteit op elke oefening van de kern van de work-out.
De sessie duurt 50 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Goed gedaan! Hopelijk beviel deze work-out je. Voor je weer een normale activiteit doet, mag je zeker niet vergeten om voldoende te drinken (om je lichaam te hydrateren en krampen te vermijden).