30 minuten hardlopen - in 8 weken (beginner)

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 10 minuten lang 30 seconden hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Nadat je 10 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen en je spierpijn te beperken.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je eerste sessie zit erop! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 15 minuten lang 30 seconden hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Nadat je 15 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen en je spierpijn te beperken.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je kan langer lopen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 15 minuten lang 30 seconden hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Nadat je 15 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen en je spierpijn te beperken.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je kan langer lopen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 20 minuten lang 30 seconden hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Nadat je 20 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je kan langer lopen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 18 minuten lang 45 seconden hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Nadat je 18 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen en je spierpijn te beperken.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je kan langer lopen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 12 minuten lang 1 minuut hardlopen af met 30 seconden actief wandelen.
Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken.
Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 12 minuten lang 3 minuten hardlopen af met 1 minuut actief wandelen.
Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Het lijkt sterk op een sessie die je al hebt gedaan, maar de looptijden zijn nu een stuk langer. Ga niet te snel van start!
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je hebt 3 minuten gelopen zonder te stoppen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 14 minuten lang 4 minuten hardlopen af met 1 minuut actief wandelen.
Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je hebt nu 4 minuten gelopen zonder te stoppen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, wissel je 40 minuten lang 5 minuten hardlopen af met 5 minuten actief wandelen.
Nadat je 40 minuten afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij de hardloopfases draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je rustig blijft ademhalen: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Goed zo! Je hebt dit keer in totaal 20 minuten gelopen. Weldra kun je de hele afstand hardlopen zonder te wandelen!

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 10 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Wandel 5 minuten om te recupereren en begin daarna aan je tweede sessie.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Het is belangrijk dat je na je sessie voldoende drinkt, maar ook in de uren erna.
Je hebt heel wat vocht verloren en dat moet je snel weer aanvullen.
Aan het eind van je training kun je ook wat lichte stretchoefeningen doen

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 15 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Wandel 5 minuten om te recupereren. Daarna ga je 10 minuten hardlopen.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je kan langer lopen! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 20 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Daarna ga je 5 minuten langzaam wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij de hardloopfases draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je rustig blijft ademhalen: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Het is belangrijk dat je na je sessie voldoende drinkt, maar ook in de uren erna.
Je hebt heel wat vocht verloren en dat moet je snel weer aanvullen.
Aan het eind van je training kun je ook wat lichte stretchoefeningen

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 15 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Wandel 5 minuten om te recupereren en begin daarna aan je tweede sessie.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Het is belangrijk dat je na je sessie voldoende drinkt, maar ook in de uren erna.
Je hebt heel wat vocht verloren en dat moet je snel weer aanvullen.
Aan het eind van je training kun je ook wat lichte stretchoefeningen doen

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 20 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Wandel 5 minuten om te recupereren. Daarna ga je 15 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Het is belangrijk dat je na je sessie voldoende drinkt, maar ook in de uren erna.
Je hebt heel wat vocht verloren en dat moet je snel weer aanvullen.
Aan het eind van je training kun je ook wat lichte stretchoefeningen doen

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 15 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Wandel 5 minuten om te recupereren en begin daarna aan je tweede reeks.
Wandel opnieuw 5 minuten om te recupereren. Daarna begin je aan je derde reeks.
Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Je hebt in totaal 45 minuten gelopen. GOED ZO!
Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat stretchen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 30 minuten hardlopen zonder te stoppen.
Daarna ga je 5 minuten langzaam wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij de hardloopfases moet je altijd rustig blijven ademhalen. Je moet als het ware altijd nog een gesprek kunnen voeren. Je wint er niets bij wanneer je je snelheid verhoogt!
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Goed zo! Je mag trots zijn op jezelf! Mogelijk krijg je wel wat pijnlijke spieren. Dat is normaal. Lees zeker ook de tips hieronder. Ze helpen je spierpijn te beperken.