Een marathon lopen in 3 u 30 - in 9 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval
aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur joggen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie werk je het best af op glooiend terrein. Zo worden je spieren nog sterker en ga je de eentonigheid tegen.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 2 kilometer met 12,4 km/u (4'50'' per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt anderhalf uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 3 kilometer met 12,4 km/u (4'50'' per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 45 min hardlopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 3 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende anderhalve minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 5 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Loop eerst 30 minuten in, om vervolgens 4 keer 2 kilometer te lopen in het richttempo (12,4 km/u, dit is 4'50'' per kilometer), met 3 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 45 minuten hardlopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 45 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 10 minuten in je marathontempo (12 km/u, dat is 5 minuten per km).

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 45 minuten dan rond 65 tot 70 % van je maximale hartslag en de 5 laatste minuten rond de 60 %.

Probeer om je marathontempo aan te houden. Uiteraard kun je ook sneller gedurende 10 minuten, maar daar gaat het niet om bij deze sessie.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 4 kilometer met 12,4 km/u (4'50'' per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Sneller lopen is heus niet nodig.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en een kwartier hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 4 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 2 minuten, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 4 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en een kwartier hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 3 kilometer in je streeftempo, en na elk blokje recupereer je 3 minuten.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 2 minuten lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 8 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en een kwartier hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 5 kilometer met 12,4 km/u (4'50'' per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Je marathon nadert nu met rasse schreden, en het grootste deel van je trainingsarbeid heb je al achter de rug. Probeer vooral niet om er snel nog een training tussen te gooien om je gerust te stellen, dat hoeft echt niet. Je hebt er immers net 3 heel zware weken op zitten, je zou je lichaam alleen maar extra vermoeien.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 2 kilometer in je marathontempo (12 km/u, 5 minuten per km). Tussenin recupereer je telkens 3 minuten.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Ook al kun je sneller, dat is niet de bedoeling. Probeer eerder om je marathontempo in je hoofd te prenten.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie moet vooral gemakkelijk gaan, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Tijd dus voor een kleine siësta.

Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Vandaag mag je even uitrusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Je gaat 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Voel je die nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 20 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 10 minuten in je marathontempo (12 km/u, dat is 5 minuten per km) en je eindigt door 10 minuten traag te joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop dan de 20 minuten aan 65/70 % van je maximale hartslag en de 10 trage minuten aan ongeveer 60 %.

Probeer je aan je marathontempo te houden en het goed in te prenten.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna. Je verliest immers veel vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Ook een lichte stretching na je training is nooit een slecht idee.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Gebruik die tijd om wat uit te rusten.

Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Vandaag mag je even uitrusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Om op te warmen, loop je 10 minuten in een traag tempo.
De eerste kilometers van je wedstrijd gebruik je dan om je opwarming af te werken.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 5 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 10 tot 15 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Trek gerust een vuilniszak aan, zo koel je niet af.
Vaak vind je aan de start verschillende vakken en tempoaangevers, zo kun je de startplek kiezen die is aangepast aan je doel.

Vergeet zeker niet te drinken... en vooral te genieten!