Beginnen met pilates op een mat

Begin het programma met 3 basisoefeningen om de 3 spierketens te versterken, die afwisselen tussen kracht en beweeglijkheid.
Zo voel je al vanaf deze eerste sessie de voordelen van pilates: je verstevigt je zwakkere spieren en stretcht je verkrampte spieren.

Draag makkelijk zittende kledij, loop blootvoets of op sokken met een antislipfunctie. Begeef je naar een rustige ruimte waar de optimale omstandigheden heersen om je routine te doen. Leg een mat om comfortabel te liggen

Neem tijdens deze sessie de tijd om je op je ademhaling te concentreren en er het effect van te ondervinden op de core van je lichaam. Ga voor kwaliteit in plaats van voor kwantiteit.

Voor kortere en lichtere sessies raden we je het programma Mijn gym-uitdaging aan!

Nog 4 basisoefeningen van pilates, waarvan 2 nieuwe. Dit is ook een volledige sessie: ze is bedoeld om je ruggengraat te mobiliseren en je rugspieren te versterken.

De sessies duren bij benadering: 11 min

Bij de roll-up is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Zorg tijdens alle sessies voor een precieze plaatsing en let op de flow van de reeksen.

Herhaal als je wil bij wijze van oefening enkele pilates-ademhalingstechnieken. Dit kan je gelijk waar en wanneer doen, en in eender welke houding. Zo maak je je de thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.

Ontdek drie basisoefeningen van pilates, waarvan er twee nieuw zijn in vergelijking met de vorige sessie.

Deze sessie zet je hele lichaam aan het werk.

Blijf net zoals bij de vorige sessie concentreren op je ademhaling.
Je zal het effect op je buikspieren gewaarworden.
En wil je net iets meer? Laat je bekken in een neutrale positie staan. Zo zal je de oefeningen beter kunnen uitvoeren.

Herhaal als je wil bij wijze van oefening enkele pilates-ademhalingstechnieken.
Deze oefeningen kan je gelijk waar en wanneer doen, en in eender welke houding. Zo maak je je de zijdelingse thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.

Herhaal de 3 basisoefeningen van pilates die je vorige week hebt geleerd.
Nog even herhalen dat dit een complete sessie is die je hele lichaam aan het werk zet.

Blijf concentreren op de beheersing van je bekken, dat in een neutrale positie moet staan.
En wil je net iets meer? Druk je schaambeen tegen de grond om de spanning in je onderrug weg te nemen en je lendenwervels te beschermen.

Als sommige oefeningen te intens zijn, voer ze dan opnieuw zoals in week 1 uit.

We gaan de 3 oefeningen herhalen die we in week 1 hebben gezien, met kleine variaties.

Blijf focussen op de beheersing van je pilates-ademhaling.

Blijf focussen op de beheersing van je pilates-ademhaling.

Als sommige oefeningen te intens zijn, voer ze dan opnieuw uit zoals je hebt geleerd in week 1.

Herhaal voor deze sessie ook de 3 oefeningen van vorige week.
Met deze sessie zet je je borstwervels (bovenin je ruggengraat) aan het werk, en versterk je je lendenspieren om rugproblemen te voorkomen.

Denk eraan: bij de roll-up is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Als je merkt dat je je armen nodig hebt voor balans bij het overeind komen, of dat je voeten van de vloer komen, dan ben je te ver gegaan. Doe voor een kwalitatieve training de oefening opnieuw met een kleinere beweging.

Als sommige oefeningen te intens zijn, voer ze dan opnieuw zoals in week 1 uit.

We stellen een volledige sessie voor je hele lichaam voor, maar een waar de nadruk op mobiliteit ligt.

Vandaag ziet je ruggengraat eruit als een parelsnoer. Tijdens de oefeningen moet je hem wervel per wervel losmaken om goed te voelen hoe je hem kunt mobiliseren.

Aarzel niet om bovenop de sessies nog een cardioactiviteit te doen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

Bij deze oefening ligt de focus op de schuine spieren, dus de spieren in laterale abdominale wand die je boven- en je onderlichaam met elkaar verbinden!

Wat bij deze nieuwe sessie heel belangrijk is, is dat je het ritme van de oefening afstemt op je ademhaling (en dus niet omgekeerd!).

Aarzel niet om bovenop de sessies nog een cardioactiviteit te doen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

Je bekken stabiliseren en mobiliseren staat in deze oefening centraal.
Daarbij zijn centrering en flow onze vertrekpunten, 2 van de 6 basisbeginselen van pilates om te zorgen voor meer core stability, vooral dan in je bekken.

Beeld je in, wanneer je met je been in cirkels draait, dat er op de knie die nog neerligt een glas champagne staat. Zorg ervoor dat dit niet omvalt. Door je daarop te concentreren ga je automatisch je bekken stabiel moeten houden.

Aarzel niet om bovenop de sessies nog een cardioactiviteit te doen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

We gaan de 3 oefeningen die we tijdens de 1e sessie van vorige week hebben gezien verder uitwerken, en meer geavanceerde opties toevoegen.

Beeld je in, wanneer je de bekkenlift doet, dat er een cactus onder je achterwerk ligt. Zo weet je zeker dat je je brug hoog genoeg zult maken.

Als sommige oefeningen te intens zijn, voer ze dan opnieuw zoals in week 1 uit.

Voor deze sessie houden we ons bekken stabiel door te focussen op de steunpunten die op de grond rusten.

Handig om te weten: druk vooral goed verticaal door op de steunpunten die op de grond rusten. Elk contactpunt met de grond werkt naar onderen door. Zo houd je je bekken stevig verankerd en stabiel.

Aarzel niet om bovenop de sessies nog een cardioactiviteit te doen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

Wat je van deze sessie mag verwachten: oefeningen voor al je buikspieren: dwarse, grote rechte, schuine, ze komen allemaal aan bod.

Belangrijk bij een kwalitatieve training die je rug sterker maakt en je een strakkere buik bezorgt, is dat je correct ademt. En alles staat of valt dan vooral bij het uitademen.

Aarzel niet om het programma Vorderingen maken met pilates te doen!