Doelstelling PLEZIER (niveau beginner)

Tijdens deze eerste sessie leer je hoe je je comforttempo bepaalt op basis van je fysieke capaciteiten. Check gerust nog eens de uitleg om je hartslag te nemen.
Vervolgens kan je dan in alle rust wandelen op een tempo dat je bevalt.
Geniet van je sessie!

Dit is je eerste sessie, en dan zijn de volgende vragen heel belangrijk:
Ben je in staat om een bepaalde inspanning te leveren?
Is het lang geleden dat je nog actief bent geweest?
Heb je nog nooit aan sport gedaan?
Kan je vlot de trap nemen naar de tweede verdieping?
Al die vragen helpen je om je snelheid aan te passen en te bepalen welke intensiteit je moet aanhouden tijdens je sessies.

Je eerste sessie zit erop, schitterend gedaan! Neem de tijd om voldoende te drinken en goed te stretchen.

Nog even de uitleg om je hartslag te nemen:
zet je hand tijdens een sessie op de halsslagader, net onder de kin. Met je duim en je wijsvinger zal je je hart voelen slaan. Sta even stil, tel 10 seconden lang het aantal slagen en doe dat getal maal 6, zo ken je je hartslag per minuut.

Als je onder de 60 slagen zit, dan recupereer je heel snel en mag je de intensiteit nog wat opdrijven. Is dat niet zo, dan houd je gewoon je huidige ritme aan.

Tijdens deze sessie leer je de onmisbare bewegingen van sportief wandelen.

Denk aan je houding:
- Plaats je voet met de hiel eerst, de tip omhoog en het been gestrekt.
- Wandel mooi recht, kijk voor je uit en adem in en uit in een vast ritme.
- Houd je armen in een hoek van ongeveer 90°; je gebruikt ze als natuurlijke slinger en om in balans te blijven.
- Probeer mooi in een lijn te wandelen, zo gaat je bekken heel natuurlijk roteren en beweeg je efficiënter
- Ontspan je schouders

De hele sessie lang zullen we je wijzen op deze basishandelingen. En vergeet vooral niet te genieten!

Voor je op pad gaat, mag je zeker niet vergeten om je spieren en gewrichten op te warmen. Zo vermijd je blessures.

Een tip om juist te ademen en steken in de zij te vermijden: adem uit gedurende twee stappen en weer in tijdens de volgende twee stappen.
Kortom, hoe sneller je wandelt, hoe sneller je ademt. Met deze tip krijg je geen last van steken!

Vandaag leren we je hoe je goed opwarmt en stretcht om je lichaam klaar te stomen voor een fysieke inspanning. Geen nood, we vragen je niet om een spreidstand te doen. Maar aan het einde van deze sessie zal je wel merken dat je benen lichter aanvoelen, en dat allemaal dankzij een goede voorbereiding.

Geniet van je sessie!

Door op te warmen en te stretchen vermijd je steken in de zij, krampen, verrekkingen en spierscheurtjes. Juist opwarmen is essentieel! Zeker doen dus voor je aan je sessie begint.

Zo, je bent aan het einde van de eerste week van je schema, je mag trots zijn op jezelf!
Nog een tip om beter te presteren: eet ten laatste 3 uur voor je inspanning, zo zit je maaginhoud niet in de weg en is je energiepeil optimaal! En krijg je toch een hongerklopje tijdens je training, eet dan wat gesuikerde en licht verteerbare sportvoeding.

Welkom in deze tweede week van je programma!
In deze eerste sessie werken we vooral aan je bekkenbeweging. Je moet weten dat je bekken stevig moet werken terwijl je wandelt, veel meer dan in andere sporten.

Zo verstevig je je buikspieren en zie je die schattige lovehandles op je heupen geleidelijk wegsmelten. Veel wandelplezier!

Heb je een slechte rug, pas de oefeningen dan wat aan. Luister altijd naar je lichaam, om te verzekeren dat je niet geblesseerd raakt.
Vergeet ook niet om goed op te warmen voor een sessie: spieren én gewrichten.

Dat heb je weer schitterend gedaan!
Voel je de vooruitgang al? Naarmate de sessies vorderen, ga je je steeds meer op je gemak voelen en vloeiender ademen.
Drink genoeg en rust goed uit! Dat heb je echt wel verdiend!

Tijdens deze sessie werken we aan je wandelsnelheid. Goed wandelen is één ding, nu gaat het erom sneller te stappen. Dat doe je door een aantal keer kort te versnellen.
Veel plezier!

Vergeet niet om goed op te warmen vóór en te stretchen ná je sessie.

Bij dit soort oefeningen mag je gerust heen en weer wandelen, zo kan je je vorderingen beter meten. Dit was een heel zware sessie, vergeet dus zeker niet om te drinken.

Laatste sessie van de week!

Vandaag werken we aan je duurvermogen. Deze sessie duurt wat langer dan normaal, maar in principe zou je er niet al te veel moeite mee mogen hebben.

Wandel op een iets steviger ritme dan gebruikelijk, en houd een constant tempo aan.
Geniet van je sessie!

Tijdens deze sessie mag je gerust een klein flesje water meenemen, zodat je geregeld wat kunt drinken. Ook wat gedroogd fruit of een graanreep kan zeker van pas komen, zo krijgt je lichaam weer wat energie op het moment dat je een dipje voelt aankomen. En niet vergeten, altijd goed opwarmen en stretchen.

Goed zo! Zo, je bent aan het einde van de 2de week van je schema! Voel je je al beter tijdens je sessies? Rust nu maar goed uit, en vergeet niet te drinken.

Een tip: een koude douche stimuleert de bloedafvoer en bevordert de aanvoer van zuurstof, zo recupereer je vlotter!

Om te stappen heb je je voeten nodig! En om goed te stappen moet je je voeten juist afrollen!

Fase 1 gaat als volgt: ga op je hielen staan, houd je tenen in de lucht en rol je voet mooi af.

Fase 2: je voet komt nu plat op de grond, in een centrale as (mooi recht)

Fase 3: rol je voet nu verder af tot aan het uiteinde van je grote teen, en begin te stappen.

Wandel nu gedurende 50 minuten en leg extra nadruk op de 3 fases van je voetafrol.

Veel plezier!

Nog een kleine tip: let er tijdens deze oefening op dat je je bovenlichaam mooi verticaal houdt, zonder af te wijken van de centrale as. Kortom, je ogen zouden de hele tijd in dezelfde lijn moeten blijven, het zijn je voeten die moeten werken.

Een mooie sessie, goed zo. Ze duurde misschien wat langer, maar je uithoudingsvermogen zal er wel bij varen. Je voeten juist zetten is essentieel, en zeker bij wandelen. Ook na een verzwikking herstel je zo vlotter!

Vandaag werken we aan je kracht op een helling. Je hebt dus een glooiend stuk nodig, of een brug. Na een stevige opwarming wandel je 10 keer ongeveer 100 meter omhoog, aan dezelfde snelheid. Blaas goed uit wanneer je naar beneden wandelt en ontspan je armen. Na die intervalletjes wandel je 20 minuten rustig uit met een quasi natuurlijke tred.

Een stijgingspercentage van ongeveer 3 à 4 % is ideaal voor deze oefening. Geen helling in de buurt? Geen nood, een brug is meer dan voldoende.

Goed zo! Deze sessie was wat lastiger. Hopelijk heb je er toch van genoten. Enkel door uit je comfortzone te komen zal je beter worden. Houd de motivatie erin, je inspanningen zullen hun vruchten afwerpen!

Vandaag staat er een lange sessie op het programma. Je gaat afwisselen tussen wandelen op je duurtempo en versnellen. Tussen elke reeks recupereer je actief.

Stem je snelheid af op je vormpeil en op je hartslag. Het gaat er bovenal om dat je geniet terwijl je wandelt!

Nog een kleine tip: Neem je hartslag net na een versnelling om je inspanningsniveau te kennen:

Zit je tussen de 130 en de 160 slagen per minuut, dan wandel je heel actief, goed zo!
Onder de 120 slagen per minuut neem je het ietsje te licht op!

En boven de 160 zit je in het rood, dan is het dringend tijd om wat gas terug te nemen!

Dit was een stevige sessie. Tijd voor wat welverdiende rust!

De 3de week in je trainingsprogramma zit erop! Je mag fier zijn op jezelf, je doet het uitstekend!

Je armen worden stevig belast. Ze dienen om je evenwicht te bewaren en extra stuwkracht te geven bij een wandeling. Vandaag concentreer je je in de eerste plaats op de beweging van je armen, aan de hand van een paar oefeningen. Wandel allereerst heen en weer op een vlak stuk terrein van een 100-tal meter.
Plaats één hand op je dij zonder het te bewegen, en stap vooruit door de andere arm, gestrekt, te laten draaien. Verander vervolgens van hand. Eindigen doe je door 30 minuten uit te wandelen aan een onderhouden tempo.

Nog een kleine tip: voor een goede coördinatie doe je tegelijk een stap en een rotatie van de armen. Zeg hardop 'hop' elke keer dat je je hiel neerzet. De hand op je dij moet op dezelfde plek liggen bij elke 'hop', zoniet schort er iets aan je coördinatie!

Dat heb je weer schitterend gedaan! Deze rotatieoefeningen helpen je om je synchronisatie te verbeteren. Neem nu even de tijd om wat te drinken en eventueel een hapje te eten als je honger hebt.

Vandaag werken we aan de plaatsing van je voeten. Het gaat om een techniek die ervoor zorgt dat je beter en efficiënter wandelt.

Beginnen doe je door 20 minuten op te warmen op een matig tempo. Vervolgens plaats je je veilig op een witte lijn en wandel je heen en weer alsof je over een dunne balk stapt.

Eindigen doe je door 33 minuten te wandelen en daarbij je voeten mooi op één lijn te houden.
Veel plezier!

Warm voor deze oefening vooral je bekken wat extra op, dat wordt iets sterker belast dan normaal

Goed zo! Dit was een uitstekende sessie om je wandeltechniek bij te schaven. Doe nu een paar stretchoefeningen, 20 seconden per spier: benen, hamstrings, billen, rug, armen.

De laatste week van dit programma is al aangebroken!

Om je progressie te beoordelen, vergelijk je je gevoel van deze sessie met de allerlaatste sessie van je schema. Wandel je sneller? Houd je het langer vol? Gebruik je de juiste techniek? Zo ja, dan is het doel van ons programma bereikt!

Tijdens deze sessie begin je met een goede opwarming van 10 minuten. Vervolgens wandel je 25 minuten en doe je een aantal oefeningen.

Allereerst beklim je een helling (een brug mag ook). Dan doe je een paar versnellingen van 30 seconden, met telkens een recuperatiestukje ertussen. Blijf altijd aan je techniek denken.

Neem tot slot je hartslag en vergelijk die met je eerste sessie. Geniet van je sessie!

Neem je hartslag gedurende 10 seconden. Zit je onder de 120 slagen per minuut, dan mag je gerust het tempo wat opdrijven. Ligt je hartslag tussen de 120 en de 150, dan train je je lichaam correct en houd je het juiste tempo aan. Doe zo voort.

Boven de 150 à 160 hartslag raden we je aan om wat gas terug te nemen.

Bravo! Je bent aan het einde van dit trainingsprogramma! Je mag gerust fier zijn op jezelf, want je bent duidelijk beter geworden! Tijd voor wat welverdiende rust nu!

Ben je het nog niet beu, waag dan gerust de stap naar een niveau hoger!

Tot snel