Challenge Calories Burned
Jouw uitdaging, als je ze aangaat, bestaat erin om zoveel mogelijk calorieën op een week te verbranden en wie weet ook wat gewicht te verliezen!
De uitdaging is geschikt voor iedereen, behalve als je tegenindicaties hebt voor touwtjespringen of voor het verhogen van je hartritme.
Luister goed naar je lichaam. Volg je eigen ritme! Je kunt deze uitdaging herbeginnen als ze nog te moeilijk zou zijn. Zo maak je vooruitgang en zul je trots zijn op jezelf!
Veel trainingsplezier! :)
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Een week, een uitdaging!
Klaar om een maximum aan calorieën te verbranden? We hebben een leuke uitdaging voor jou, met cardio en spierversterking! Veel succes :)
-
01. Squats, planken en opdrukken (30 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Squats (30 seconden)
-
04
Zijwaartse squats (30 sec)
-
05
Touwtjespringen (1 min)
-
06
Even rusten (90 sec)
-
07
Planken op je handen (30 sec)
-
08
Combo squat climber (30 sec)
-
09
Touwtjespringen (1 min)
-
10
Even rusten (90 sec)
-
11
Opdrukken (30 sec)
-
12
Trage klimmer (30 sec)
-
13
Touwtjespringen (1 min)
-
14
Even rusten (90 sec)
-
15
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
16
Je rug rekken (45 sec)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
19
Side tilt (60 sec)
-
20
Kindhouding (45 sec.)
-
21
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
22
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
23
Liggende twist (60 sec)
-
24
Ademhaling (2 minuut)
-
02. Lunges, planken en opdrukken (30 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Lunges (30 sec links en rechts)
-
04
Schaatsen + zijwaarts lopen (45 sec)
-
05
Touwtjespringen (1 min)
-
06
Even rusten (90 sec)
-
07
Planken op je handen (30 sec)
-
08
Combo squat climber (30 sec)
-
09
Touwtjespringen (1 min)
-
10
Even rusten (90 sec)
-
11
Opdrukken (30 sec)
-
12
Trage klimmer (30 sec)
-
13
Touwtjespringen (1 min)
-
14
Even rusten (90 sec)
-
15
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
16
Je rug rekken (45 sec)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
19
Side tilt (60 sec)
-
20
Kindhouding (45 sec.)
-
21
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
22
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
23
Liggende twist (60 sec)
-
24
Ademhaling (2 minuut)
-
03. Challenge Calories Burned #1 (34 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Squats (30 seconden)
-
04
Zijwaartse squats (30 sec)
-
05
Touwtjespringen (1 min)
-
06
Even rusten (90 sec)
-
07
Lunges (30 sec links en rechts)
-
08
Schaatsen + zijwaarts lopen (45 sec)
-
09
Touwtjespringen (1 min)
-
10
Even rusten (90 sec)
-
11
Combo squat climber (30 sec)
-
12
Planken op je handen (30 sec)
-
13
Touwtjespringen (1 min)
-
14
Even rusten (90 sec)
-
15
Opdrukken (30 sec)
-
16
Trage klimmer (30 sec)
-
17
Touwtjespringen (1 min)
-
18
Even rusten (90 sec)
-
19
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
20
Je rug rekken (45 sec)
-
21
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
22
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
23
Side tilt (60 sec)
-
24
Kindhouding (45 sec.)
-
25
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
26
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
27
Liggende twist (60 sec)
-
28
Ademhaling (2 minuut)
-
04. Squats, planken en opdrukken (32 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Blok 1: Squats (30 seconden)
-
04
Blok 1: Zijwaartse squats (30 sec)
-
05
Blok 1: Reeks 2 (60 sec)
-
06
Touwtjespringen (1 min)
-
07
Even rusten (90 sec)
-
08
Blok 2: Planken op je handen (30 sec)
-
09
Blok 2: Combo squat climber (30 sec)
-
10
Blok 2: Reeks 2 (60 sec)
-
11
Touwtjespringen (1 min)
-
12
Even rusten (90 sec)
-
13
Blok 3: Trage climbers (30 sec)
-
14
Blok 3: Reeks 2 (60 sec)
-
15
Blok 3: Opdrukken (30 sec)
-
16
Touwtjespringen (1 min)
-
17
Even rusten (90 sec)
-
18
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
19
Je rug rekken (45 sec)
-
20
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
21
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
22
Side tilt (60 sec)
-
23
Kindhouding (45 sec.)
-
24
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
25
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
26
Liggende twist (60 sec)
-
27
Ademhaling (2 minuut)
-
05. Lunges, planken en opdrukken (33 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Blok 1: Lunges (30 sec links en rechts)
-
04
Blok 1: Schaatsen + zijwaarts lopen (45 sec)
-
05
Blok 1: Reeks 2 (90 sec)
-
06
Touwtjespringen (1 min)
-
07
Even rusten (90 sec)
-
08
Blok 2: Planken op je handen (30 sec)
-
09
Blok 2: Combo squat climber (30 sec)
-
10
Blok 2: Reeks 2 (60 sec)
-
11
Touwtjespringen (1 min)
-
12
Even rusten (90 sec)
-
13
Blok 3: Opdrukken (30 sec)
-
14
Blok 3: Trage klimmer (30 sec)
-
15
Blok 3: Reeks 2 (60 sec)
-
16
Touwtjespringen (1 min)
-
17
Even rusten (90 sec)
-
18
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
19
Je rug rekken (45 sec)
-
20
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
21
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
22
Side tilt (60 sec)
-
23
Kindhouding (45 sec.)
-
24
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
25
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
26
Liggende twist (60 sec)
-
27
Ademhaling (2 minuut)
-
06. Challenge Calories Burned #2 (40 min)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Touwtjespringen (1 min)
-
03
Blok 1: Squats (30 seconden)
-
04
Blok 1: Zijwaartse squats (30 sec)
-
05
Blok 1: Reeks 2 (1 min)
-
06
Touwtjespringen (1 min)
-
07
Even rusten (90 sec)
-
08
Blok 2: Lunges (30 sec links en rechts)
-
09
Blok 2: Schaatsen + zijwaarts lopen (45 sec)
-
10
Blok 2: Reeks 2 (90 sec)
-
11
Touwtjespringen (1 min)
-
12
Even rusten (90 sec)
-
13
Blok 3: Combo squat climber (30 sec)
-
14
Blok 3: Planken op je handen (30 sec)
-
15
Blok 3: Reeks 2 (60 sec)
-
16
Touwtjespringen (1 min)
-
17
Even rusten (90 sec)
-
18
Blok 4: Opdrukken (30 sec)
-
19
Blok 4: Trage klimmer (30 sec)
-
20
Blok 4: Reeks 2 (60 sec)
-
21
Touwtjespringen (1 min)
-
22
Even rusten (90 sec)
-
23
Je rug op- en afrollen (45 sec)
-
24
Je rug rekken (45 sec)
-
25
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
26
Stretch je hamstrings (45 sec)
-
27
Side tilt (60 sec)
-
28
Kindhouding (45 sec.)
-
29
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
30
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
31
Liggende twist (60 sec)
-
32
Ademhaling (2 minuut)
Op naar de eerste sessie van de uitdaging!
Squats, planken en opdrukken... 3 blokken, met telkens 2 oefeningen per blok die je een keer moet doen.
Er zitten 90 seconden recuperatie tussen elk blok, maar afhankelijk van je niveau mag je die inkorten naar een minuut!!
Veel trainingsplezier!
Deze uitdaging is progressief opgebouwd. Ik raad je dus aan om rustig te beginnen zodat je kunt wennen aan de oefeningen.
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes
Dit is de tweede sessie van de work-out, met een lichte aanpassing voor je onderlichaam.
Geen squats deze keer, maar lunges en schaatsbewegingen om je cardio te boosten en een maximum aan calorieën te verbranden!
Fijne training!
Aarzel niet om commentaren achter te laten :)
Zet die spieren maar aan het werk! Pas de work-out aan indien nodig en drink genoeg :)
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes
Dit is de derde sessie van de work-out, een volledige work-out waarbij we je onderlichaam stevig aan het werk zetten.
Niet opgeven! Blijf gemotiveerd :)
Twijfel niet om de recuperatietijden aan te passen aan je niveau.
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes
Sessie 4! Klaar?
We verdubbelen de oefenblokken. We gaan dus twee series per blok doen. Je zult dan ook harder moeten werken. Maak optimaal gebruik van de recuperatiemomenten.
Fijne training
Een intensere sessie, blijf naar je lichaam luisteren. Doet wat je kan en blijf gemotiveerd!
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes
De 5de sessie van de uitdaging met 3 oefenblokken met lunges, planken en opdrukken. Elk blok doe je 2 keer!
Veel succes!
Neem de tijd om je de oefeningen eigen te maken! Kort je hersteltijd gerust in tot 1 minuut als je die te lang vindt :)
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes
Komaan, de laatste keer alles geven! Niet opgeven!
Dit is de moeilijkste sessie van de week, met 4 oefenblokken die je elk 2 keer moet doen.
We zijn vertrokken voor squats, lunges, opdrukken, planken en cardio-oefeningen!
Veel succes, en rust goed uit morgen!
Laat je een commentaar achter op de sociale media?
Neem de tijd om je de oefeningen eigen te maken! Kort je hersteltijd gerust in tot 1 minuut als je die te lang vindt :)
Het belangrijkste bij deze sessie is de tijd waarbinnen je oefent, focus dus niet op je foutjes als die er zouden zijn
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
