Challenge fitheid: 28 DAGEN
Hier is een challenge van 28 dagen met Pilates en stretching. Jouw challenge is om 28 dagen lang één sessie per dag te doen! De sessies zullen progressief zijn in duurtijd en intensiteit. Je zal je fitter voelen, met een strakker en soepeler lichaam en een plattere buik. Dus? Ga jij samen met ons de uitdaging aan?
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Laten we langzaam beginnen!
Leg je mat klaar en ga deze eerste week rustig tewerk met sessies van ongeveer 10 minuten. Oefen elke dag en volg zorgvuldig het programma dat in de loop van de weken zal evolueren.
-
01. Dag 1 (10 min.)
-
01
Jezelf groot maken (45 sec)
-
02
Mobilisatie van het nekgewricht (4 x 40 sec.)
-
03
Flexie/extensie van de knieën (30 sec)
-
04
Rug oprollen/afrollen (30 sec.)
-
05
Stretchen van de hamstrings (30 sec.)
-
06
Stretchen van de rug (30 sec.)
-
07
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
08
Side bend (30 sec.)
-
09
Stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec.)
-
10
Jezelf groot maken (45 sec)
-
02. Dag 2 (12 min)
-
01
Kindhouding (60 sec.)
-19-04-09-16:48.jpg)
-
02
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-19-04-24-11:36.jpg)
-
03
Frontale plank op handen en knieën (30 sec.)
-19-04-09-17:14.jpg)
-
04
Op de buik zwemmen rechtervoet (45 sec.)
-19-04-09-17:48.jpg)
-
05
Zijwaarts kantelen rechts niveau 1 (60 sec.)
_(1)-19-04-24-11:37.jpg)
-
06
Frontale plank op handen en knieën (30 sec.)
-
07
Zijwaarts kantelen links niveau 1 (60 sec.)
-19-11-21-15:56.jpg)
-
08
Op de buik zwemmen linkervoet (45 sec.)
-19-04-12-15:51.jpg)
-
09
Stretchen van de bilspieren (45 sec.)
-19-04-30-10:7.jpg)
-
10
Stretching van de rug met 2 benen (45 sec.)
-19-04-10-18:9.jpg)
-
11
De geknielde lunge (45 sec.)
_(1)-19-04-24-11:27.jpg)
-
03. Dag 3 (11 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Push-ups op de knieën (30 sec.)
-19-04-24-12:1.jpg)
-
03
Op de buik zwemmen linkervoet (45 sec.)
-
04
Zijwaartse kick rechts niveau 1 (60 sec.)
-19-05-02-17:20.jpg)
-
05
Push-ups op de knieën (30 sec.)
-
06
Op de buik zwemmen rechtervoet (45 sec.)
-
07
Zijwaartse kick links niveau 1 (60 sec.)
-19-05-02-17:22.jpg)
-
08
Stretchen bilspieren (60 sec.)
-19-04-11-14:16.jpg)
-
09
Stretching van de rug met 2 benen (45 sec.)
-
10
De geknielde lunge (45 sec.)
-
04. Dag 4 (11 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-19-04-24-12:0.jpg)
-
03
Halve plank (30 sec.)
-19-05-02-17:30.jpg)
-
04
Zijwaarts kantelen rechts niveau 1 (60 sec.)
-19-04-26-10:12.jpg)
-
05
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-
06
Halve plank (30 sec.)
-19-05-03-16:15.jpg)
-
07
Zijwaarts kantelen links niveau 1 (60 sec.)
-
08
Stretchen bilspieren (60 sec.)
-
09
Stretching van de rug met 2 benen (45 sec.)
-
10
De geknielde lunge (45 sec.)
-
05. dag 5 (10 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Uitrekken als een kat (30 sec.)
-
03
Kindhouding (30 sec.)
-
04
Fietsen in de lucht (60 sec.)
-
05
De honderd (45 sec.)
-19-04-26-11:54.jpg)
-
06
Bekkenlift (60 sec.)
-
07
Push-ups (60 sec.)
-19-09-04-12:19.jpg)
-
08
Benen heffen (60 sec.)
-
09
Kindhouding (60 sec.)
-
10
De geknielde lunge (45 sec.)
-
06. Dag 6 (10 min.)
-
01
Planken steunend op de tenen (2 x 60 sec.)
-
02
2 reeksen dynamische bekkenlift (2 x 60 sec.)
-
03
Zittend stretchen van de hamstrings (2 x 45 sec.)
-
04
Stretchen van de rug (2 x 45 sec.)
-
07. Dag 7 (11 min)
-
01
Planken (2 x 60 sec.)
-
02
Zijwaartse kick rechts niveau 1 (30 sec.)
-
03
Stretchen van de bilspieren (3 x 30 sec.)
-
04
Zijwaartse kick links niveau 1 (30 sec.)
-
05
Zwemmen op je buik niveau 1 (30 sec.)
-
06
Geknielde lunge (2 x 30 sec.)
“Beweging is het principe van alle leven” Leonardo da Vinci
Hier is de eerste sessie van het programma, perfect om een beetje te bewegen, los te komen, de gewrichten en spieren te mobiliseren en het lichaam dat iets te veel heeft gerust tijdens onze werkdagen thuis of op kantoor weer nieuwe energie te geven. Als je onlangs wat pijn hebt gevoeld, zal deze sessie je heel goed doen.
In slechts een paar minuten krijg je opnieuw voeling met je lichaam en maak je geest vrij. Ze zullen je dankbaar zijn :)
Je hebt geen speciale kleding of uitrusting nodig. Deze sessie is ideaal voor een snelle actieve pauze van 10 minuten als je de hele dag op kantoor bent :)
Ik kijk ernaar uit om je reacties te lezen om te weten of deze eerste sessie je goed doet!
Deze tweede sessie bestaat uit 3 basisoefeningen om de 3 spierketens te verstevigen en afwisselend je kracht en mobiliteit te bevorderen.
Zo voel je al vanaf deze sessie de voordelen van Pilates: je verstevigt je zwakkere spieren en stretcht je verkrampte spieren.
Draag makkelijk zittende kleding, loop blootvoets of op antislipsokken. Zoek een rustige ruimte waar je in optimale omstandigheden je oefeningen kan uitvoeren. Voorzie een matje om comfortabel te liggen
Neem tijdens deze sessie de tijd om je op je ademhaling te concentreren en er het effect van te voelen op de core van je lichaam. Ga voor kwaliteit in plaats van voor kwantiteit.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Vergeet niet om na je sessie genoeg te blijven drinken.
Ontdek nu het vervolg van het programma met deze sessie van 5 Pilates-basisoefeningen en nieuwe oefeningen voor wat afwisseling.
Deze sessie zet je hele lichaam aan het werk.
Luister naar je lichaam en forceer niet.
Veel plezier.
Blijf je concentreren op je ademhaling.
Je zal het effect op je buikspieren merken.
En heel belangrijk: Houd je bekken in een neutrale positie. Zo zal je de oefeningen beter kunnen uitvoeren.
Herhaal als je wil bij wijze van oefening enkele Pilatesademhalingstechnieken.
Deze oefeningen kan je doen waar en wanneer wil, en in iedere houding. Zo maak je je de zijdelingse thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.
Deze sessie is het vervolg van de sessie van gisteren.
Naast 4 Pilates-basisoefeningen, zal je ook 2 nieuwe oefeningen ontdekken.
Deze sessie maakt je wervelkolom soepeler en verstevigt de rugspieren.
Bij de roll-up/roll-down is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Zorg tijdens alle sessies voor een precieze plaatsing en let op de flow van de reeksen.
Aarzel niet om wat Pilatesademhalingen te doen om te oefenen. Dat kan overal en altijd, in iedere houding. Zo maak je je de thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.
Met deze eerste 5 sessies kan je al de eerste resultaten zien: mentale boost, verbeterde houding, bewustwording van je lichaam... Vervolgens vorm en verfijn je geleidelijk je figuur, en versterk je je buikspieren en je rug.
Met een beetje geduld en toewijding transformeert je lichaam om soepel, sterk en strak te worden.
Om je te helpen in optimale omstandigheden aan de slag te gaan, kan je ons advies “Wat is Pilates?” lezen. Hierin ontdek je de belangrijkste basisprincipes van Pilates waarmee je je sessies en de betrokkenheid van je spieren kan optimaliseren.
En we zijn vertrokken!
10 oefeningen en 10 minuten om te starten met Pilates!
Er is geen reden meer om niet te beginnen :)
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Vergeet niet om na de sessie voldoende te drinken.
Tijdens deze sessie ligt de focus op het aanleren van de GREAT-methode.
De sessie duurt 10 minuten en bestaat uit de volgende oefeningen:
- 2 reeksen planken steunend op de tenen
- 2 reeksen dynamische bekkenlift
- stretching van de hamstrings (zittend)
- versoepeling van de rug
Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt om comfortabel te oefenen!
Onze GREAT-methode is rustig en vereist geen opwarming.
De oefeningen doe je het best op een gymmatje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Vergeet niet om na je sessie genoeg te blijven drinken.
Om deze eerste week te beëindigen kan je kennismaken met eenvoudige en doeltreffende spierversterkende en stretchoefeningen om zonder rugpijn te werken aan een strak en soepel lichaam.
Het is een zachte sessie die je kan doen zonder opwarming.
De oefeningen doe je het best op een matje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Het is ideaal om Pilates te combineren met een cardiosport zoals actief wandelen of joggen om zo aan je uithoudingsvermogen te werken.
Week 2 - Volhouden!
We beginnen de tweede week met sessies die iets langer en iets intenser zijn.
-
08. dag 8 (14 min)
-
01
Planken steunend op de tenen (3 x 60 sec.)
-
02
Drie reeksen dynamische bekkenlift (3 x 60 sec.)
-
03
Zittend stretchen van de hamstrings (2 x 60 sec.)
-
04
Stretchen van de rug (2 x 45 sec.)
-
09. Dag 9 (14 min.)
-
01
Planken (3 x 60 sec.)
-
02
Zijwaartse kick rechts niveau 1 (45 sec.)
-
03
Stretchen van de bilspieren (3 x 30 sec.)
-
04
Zijwaartse kick links niveau 1 (45 sec.)
-
05
Zwemmen op je buik niveau 1 (45 sec.)
-
06
Geknielde lunge (2 x 30 sec.)
-
10. Dag 10 (18 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Plankoefening niveau 1 (60 sec.)
-
03
Zwemmen op je buik niveau 1 (60 sec.)
-19-04-26-12:36.jpg)
-
04
Zijwaarts kantelen rechts niveau 1 (60 sec.)
_(1)-19-07-04-21:50.jpg)
-
05
Stretchen van het been niveau 1 (60 sec.)
-
06
Plankoefening niveau 1 (60 sec.)
-
07
Zwemmen op je buik niveau 1 (60 sec.)
-19-04-26-12:37.jpg)
-
08
Zijwaarts kantelen links niveau 1 (60 sec.)
-
09
Stretchen van het been niveau 1 (60 sec.)
-
10
Geknielde lunge (2 x 30 sec.)
-
11
Stretchen van de rug (2 x 45 sec.)
-
11. Dag 11 (11 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-
03
Halve plank (30 sec.)
-
04
Zijwaarts kantelen rechts niveau 1 (60 sec.)
-
05
Halve plank (30 sec.)
-
06
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-
07
Zijwaarts kantelen links niveau 1 (60 sec.)
_(1)-19-04-24-11:24.jpg)
-
08
Stretchen van de bilspieren (45 sec.)
-
09
Stretching van de rug met 2 benen (45 sec.)
-
10
De geknielde lunge (45 sec.)
-
12. Dag 12 (17 min.)
-
01
Uitrekken als een kat (60 sec.)
-
02
Twist (2 x 30 sec.)
-
03
Beencirkel (60 sec.)
-
04
Push-ups op de knieën (60 sec.)
-
05
Dubbele beencurl (60 sec.)
-
06
De kaars (60 sec.)
-
07
De honderd (60 sec.)
-
08
Planken (60 sec.)
-
09
De schaar (60 sec.)
-
10
De zwaan (60 sec.)
-
11
Zijwaarts planken (60 sec.)
-
12
Uitrekken als een kat (60 sec.)
-
13
Schelphouding (60 sec.)
-
13. Dag 13 (20 min.)
-
01
Stretchen van de rug (60 sec.)
-
02
Stretchen van de lendenspieren (2 x 60 sec.)
-
03
Stretchen van de bilspieren (2 x 60 sec.)
-
04
Twist liggend (2 x 60 sec.)
-
05
Ronde rug vlakke rug (60 sec.)
-
06
Kindhouding (60 sec.)
-
07
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
08
Geknielde lunge (2 x 60 sec.)
-
09
Staand stretchen van de hamstrings (2 x 60 sec.)
-
10
Jezelf groot maken (60 sec.)
-
14. Dag 14 (16 min.)
-
01
Planken steunend op de tenen (3 x 60 sec.)
-
02
Zijwaartse kicks links en rechts niveau 2 (2 x 45 sec.)
-
03
Stretchen van de bilspieren (3 x 30 sec.)
-
04
Zijwaarts planken links en rechts niveau 1 (2 x 30 sec.)
-
05
Zwemmen op je buik niveau 2 (45 sec.)
-
06
Geknielde lunge rechts (2 x 30 sec.)
-
07
Geknielde lunge links (2 x 30 sec.)
Om deze week goed te beginnen, nemen we je mee door een complete GREAT-sessie van 14 minuten met:
- 3 reeksen planken steunend op de tenen
- 3 reeksen dynamische bekkenlifts
- zittende stretching van de hamstrings
- versoepeling van de rug
Fijne sessie!
Onze GREAT-methode is rustig en vereist geen opwarming.
De oefeningen doe je het best op een gymmatje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Vergeet niet om na je sessie genoeg te blijven drinken.
Tijdens deze negende sessie ligt de focus op het aanleren van de GREAT-methode.
Deze sessie omvat de volgende oefeningen:
- de plankoefening op de knieën
- zijwaartse kicks
- stretching van de bilspieren
- zwemmen op de buik
- de geknielde lunge
Ons GREAT-programma is rustig en vereist geen opwarming.
De oefeningen doe je het best op een matje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Probeer los van dit programma ook op een gymbal te zitten als je aan een bureau werkt om je zithouding te verbeteren.
Tijdens deze sessie stellen we 4 basisoefeningen voor die je tweemaal herhaalt om de 3 spierketens (anterior, posterior, lateraal) te trainen door afwisselend kracht- en mobiliteitsoefeningen te doen.
Veel plezier!
Concentreer je tijdens deze sessie op je ademhaling en het aanspannen van de core (de diepliggende spieren van de buikgordel en de bekkenbodem). En heel belangrijk: let aan het begin van de sessie goed op je pre-pilatesademhaling.
Vergeet niet om na je sessie genoeg te blijven drinken.
Nog 4 basisoefeningen van Pilates, waarvan 2 nieuwe. Dit is ook een volledige sessie: ze is bedoeld om je wervelkolom te mobiliseren en je rugspieren te versterken.
Bij de roll-up/roll-down is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Zorg tijdens alle sessies voor een precieze plaatsing en let op de flow van de reeksen.
Herhaal als je wil bij wijze van oefening enkele Pilates-ademhalingstechnieken. Dit kan je gelijk waar en wanneer doen, en in eender welke houding. Zo maak je je de thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.
Bij deze sessie wordt het hele lichaam gebruikt.
Begin met kleine bewegingen en zorg ervoor dat je de oefeningen kwalitatief uitvoert. Probeer vervolgens jezelf uit te dagen en steeds grotere bewegingen te maken.
Verzorg tijdens deze sessie je ademhaling en vergeet niet om voldoende te drinken!
Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Voer een bodyscan uit om de sensaties in je lichaam te observeren. Geniet van de veranderingen: je lichaam is strak en ontspannen.
Een stretchsessie voor het hele lichaam om de dag goed te beginnen. Ideaal om te herstellen van de laatste twaalf dagen sportactiviteit, om de lichaamsmobiliteit te behouden en om gewrichts- en/of spierpijn bij het ontwaken te voorkomen.
Elke stretching duurt ongeveer 60 seconden.
Veel plezier!
Oefen blootvoets of met sokken aan, in een rustige ruimte, met rustgevende muziek op de achtergrond. Vergeet niet om goed te ademen en je ogen te sluiten om maximaal te genieten.
Proficiat! Vergeet niet om een evenwichtig ontbijt te nemen en voldoende te drinken. Geniet van je dag!
Tijdens deze sessie ligt de focus op het aanleren van de GREAT-methode.
Je gaat de volgende oefeningen doen:
- planken
- zijwaartse kicks
- stretchen van de bilspieren
- zwemmen op je buik
- geknielde lunge
Ons GREAT-programma is rustig en vereist geen opwarming.
De oefeningen doe je het best op een matje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Vergeet niet om na je sessie genoeg te blijven drinken.
Week 3 - We houden vol!
Hier is de 3e week met gevarieerde sessies Maak je klaar!
-
15. Dag 15 (17 min.)
-
01
Uitrekken als een kat (60 sec.)
-
02
Twist (2 x 30 sec.)
-
03
Beencirkel (60 sec.)
-
04
Push-ups op de knieën (60 sec.)
-
05
Dubbele beencurl (60 sec.)
-
06
De kaars (60 sec.)
-
07
De honderd (60 sec.)
-
08
Planken (60 sec.)
-
09
De schaar (60 sec.)
-
10
De zwaan (60 sec.)
-
11
Zijwaarts planken (60 sec.)
-
12
Uitrekken als een kat (60 sec.)
-
13
Schelphouding (60 sec.)
-
16. Dag 16 (13 min.)
-
01
Planken (3 x 60 sec.)
-17-10-10-14:44.jpg)
-
02
Dynamische zijwaartse plank (2 x 30 sec.)
-
03
Dynamische bekkenlift met 1 been (2 x 80 sec.)
-
04
De schaar (45 sec.)
-
05
Rug oprollen/afrollen (60 sec.)
-
06
Stretchen van de rug en de dijen (60 sec.)
-19-10-28-17:10.jpg)
-
17. Dag 17 (11 min.)
-
01
Pilateshouding en -ademhaling (60 sec.)
-
02
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-
03
Halve plank (30 sec.)
-
04
Zijwaarts kantelen rechts niveau 1 (60 sec.)
-
05
Halve plank (30 sec.)
-
06
Rug oprollen/afrollen niveau 1 (60 sec.)
-
07
Zijwaarts kantelen links niveau 1 (60 sec.)
-
08
Stretchen van de bilspieren (45 sec.)
-
09
Stretching van de rug met 2 benen (45 sec.)
-
10
De geknielde lunge (45 sec.)
-
18. Dag 18 (15 min.)
-
01
Jezelf groot maken (30 sec.)
-
02
Je wervelkolom oprollen (30 sec.)
-
03
Side bend (2 x 30 sec.)
-
04
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
05
Stretchen van de schouders in flexie (30 sec.)
-
06
Stretchen van de rug staand (30 sec.)
-
07
Stretchen voorarm staand (2 x 30 sec.)
-
08
Heupflexoren (2 x 30 sec.)
-
09
Neerwaartse hond (30 sec.)
-
10
Opwaartse hond (30 sec.)
-
11
Neerwaartse hond (30 sec.)
-
12
Kindhouding (30 sec.)
-
13
Stretchen van de rug liggend (30 sec.)
-
14
Stretchen van de rug met één been (2 x 30 sec.)
-
15
Twist liggend (2 x 30 sec.)
-
16
Ademhaling (60 sec.)
-
19. Dag 19 (15 min.)
-
01
Planken (3 x 60 sec.)
-
02
Dynamische zijwaartse plank (2 x 45 sec.)
-
03
Dynamische bekkenlift met 1 been (2 x 80 sec.)
-
04
De schaar (60 sec.)
-
05
Rug oprollen/afrollen (90 sec.)
-
06
Stretchen van de rug en de dijen (90 sec.)
-
20. Dag 20 (16 min.)
-
01
Planken (combinatie) (3 x 60 sec.)
-
02
Planken (reeks 2) (2 x 60 sec.)
-
03
Dynamische bekkenlift met 1 been (4 min.)
-
04
Teaser (2 x 60 sec.)
-
05
Rug oprollen/afrollen (90 sec.)
-
06
Stretchen van de lendenspieren (2 x 45 sec.)
-
21. Dag 21 (20 min.)
-
01
Stretchen van de rug (60 sec.)
-
02
Stretchen van de lendenspieren (2 x 60 sec.)
-
03
Stretchen van de bilspieren (2 x 60 sec.)
-
04
Twist liggend (2 x 60 sec.)
-
05
Bolle rug vlakke rug (60 sec.)
-
06
Kindhouding (60 sec.)
-
07
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
08
Geknielde lunge (2 x 60 sec.)
-
09
Staand stretchen van de hamstrings (2 x 60 sec.)
-
10
Jezelf groot maken (60 sec.)
We beginnen deze derde week met een sessie waarbij het hele lichaam wordt getraind.
Begin met kleine bewegingen en zorg ervoor dat je de oefeningen kwalitatief uitvoert. Probeer vervolgens jezelf uit te dagen en steeds grotere bewegingen te maken.
Vergeet niet te drinken!
Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Voer een bodyscan uit om de sensaties in je lichaam te observeren. Geniet van de veranderingen: je lichaam is strak en ontspannen. Deze sessie kan je zo vaak herhalen als je wilt.
We verhogen het niveau door dezelfde oefeningen als vorige week te nemen, maar met moeilijkere varianten.
Neem je tijd en pas je tempo aan als dat nodig is. Luister vooral naar je eigen lichaam en je ademhaling.
Proficiat! Heb je van deze sessie genoten? Geef ons gerust je mening
Nog 6 Pilates-basisoefeningen die je afgelopen week hebt kunnen doen. Deze sessie is volledig: ze is bedoeld om je wervelkolom te mobiliseren en je rugspieren te versterken.
Bij de roll-up/roll-down is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Zorg tijdens alle sessies voor een precieze plaatsing en let op de flow van de reeksen.
Herhaal als je wil bij wijze van oefening enkele Pilates-ademhalingstechnieken. Dit kan je gelijk waar en wanneer doen, en in eender welke houding. Zo maak je je de thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.
Voor deze achttiende dag stellen we een specifieke stretchingsessie voor het bovenlichaam voor!
Hiermee kan je de spanningen in je rug, schouders en armen verlichten.
Ideaal na een dagje op kantoor of na een krachttraining, een partijtje tennis of badminton.
Proficiat! Vergeet niet te drinken!
Vandaag stellen we je een volledige GREAT-sessie van 15 minuten voor, waarbij de oefentijden verder toenemen.
Maak je klaar!
Onze GREAT-methode is rustig en vereist geen opwarming.
De oefeningen doe je het best op een gymmatje, zonder schoenen en in comfortabele kleren.
Proficiat! Vergeet niet te drinken!
In deze sessie zal je nieuwe oefeningen aanleren.
Er zit uiteraard nog altijd een plankoefening bij, steun op je knieën als die oefening voor jou te moeilijk is.
Veel plezier!
Gebruik tijdens alle sessies de Pilatesademhaling. Ook het aanspannen van het perineum en het naar binnen trekken van de navel zijn essentieel voor een goed gevoel en een efficiënte training.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Vergeet niet dat regelmaat de beste garantie is om resultaat te boeken.
We eindigen deze week met een stretchsessie voor het hele lichaam. Ideaal om te herstellen van deze sportieve week, om de lichaamsmobiliteit te behouden en om gewrichts- en/of spierpijn bij het ontwaken te voorkomen.
Elke stretching duurt ongeveer 60 seconden.
Veel plezier!
Oefen blootvoets of met sokken aan, in een rustige ruimte, met rustgevende muziek op de achtergrond. Vergeet niet om goed te ademen en je ogen te sluiten om maximaal te genieten.
Proficiat! Vergeet niet om een evenwichtig ontbijt te nemen en voldoende te drinken. Geniet van je dag!
Week 4 - Dit is het einde.
Je hebt je challenge binnenkort volbracht. Proficiat! Nog een weekje en je zal fier zijn op jezelf!
-
22. Dag 22 (20 min.)
-
01
Planken (combinatie) (2 x 60 sec.)
-
02
Planken (reeks 2) (2 x 60 sec.)
-
03
Planken (reeks 3) (2 x 60 sec.)
-
04
Dynamische bekkenlift met 1 been (4 min.)
-
05
Teaser (2 x 30 sec.)
-
06
Rug oprollen/afrollen (90 sec.)
-
07
Stretchen van de lendenspieren (2 x 45 sec.)
-
23. Dag 23 (25 min.)
-
01
Kindhouding (45 sec.)
-
02
Bolle rug platte rug (60 sec.)
-19-05-06-10:10.jpg)
-
03
Rugoefeningen op de grond (40 sec.)
-
04
Heffen arm/tegenoverliggend been (40 sec.)
-
05
Platte rug (40 sec.)
-
06
Planken (40 sec.)
-
07
Reeks 2 (5 min.)
-
08
Reeks 3 (5 min.)
-
09
Reeks 4 (5 min.)
-
10
Kindhouding (45 sec.)
-
11
Ronde rug platte rug (90 sec.)
-
12
Stretching van de rug met 2 benen (90 sec.)
-
24. Dag 24 (25 min.)
-
01
Openen van de heupen (2 min.)
-
02
Schouders omhoog en omlaag brengen (2 min.)
-
03
Brug (1 min.)
-
04
Brug met één been gestrekt (1 min.)
-
05
Twist (1 min.)
-
06
Cirkel met één been (1 min.)
-
07
Rollen als een bal (1 min.)
-
08
Zijwaarts kantelen (1 min.)
-
09
Dubbele beentrap (1 min.)
-
10
Push-ups (1 min.)
-
11
Zwemmen op je buik (1 min.)
-
12
Zwaanhouding (1 min.)
-
13
Stretchen van de wervelkolom (2 min.)
-
14
Schelphouding (2 min.)
-
25. Dag 25 (20 min.)
-
01
Frontaal en zijwaarts planken (2 min.)
-
02
Pointer (2 min.)
-
03
Dynamische bekkenlift met 1 been (4 min.)
-
04
De schaar (60 sec.)
-
05
Teaser (60 sec.)
-
06
Rug oprollen/afrollen (90 sec.)
-
07
Schuine buikspieren met gebogen benen (60 sec.)
-
08
Stretchen van de lendenspier (90 sec.)
-
26. Dag 26 (20 min.)
-
01
Frontaal en zijwaarts planken (2 min.)
-
02
Pointer (2 min.)
-
03
Dynamische bekkenlift 1 been (4 min.)
-
04
De schaar (60 sec.)
-
05
Teaser (60 sec.)
-
06
Rug oprollen/afrollen (90 sec.)
-
07
Schuine buikspieren met gebogen benen (60 sec.)
-
08
Stretchen van de lendenspier (90 sec.)
-
27. Dag 27 (29 min.)
-
01
Jezelf groot maken (60 sec.)
-
02
Je wervelkolom oprollen (60 sec.)
-
03
Schouders (60 sec.)
-
04
Rug (staand) (60 sec.)
-
05
Quadriceps (90 sec.)
-
06
Kuiten (60 sec.)
-
07
De geknielde lunge (90 sec.)
-
08
De kat (60 sec.)
-
09
Kindhouding (60 sec.)
-
10
Adductoren (60 sec.)
-
11
Hamstrings (staand) (60 sec.)
-
12
Rug (liggend) (60 sec.)
-
13
Rug (één been) 90"
-
14
Bilspieren (90 sec.)
-
15
Hamstrings (liggend) (90 sec.)
-
16
Relaxatie (180 sec.)
-
28. Dag 28 (33 min.)
-
01
Planken (3 x 30 sec.)
-17-10-19-13:59.jpg)
-
02
Zwemmen op handen en knieën (6 x 30 sec.)
-
03
Dynamische bekkenlift (3 x 30 sec.)
-
04
De honderd (3 x 30 sec.)
-
05
De zwaan (3 x 30 sec.)
-19-05-06-10:41.jpg)
-
06
Kick zijwaarts (6 x 30 sec.)
-
07
De kaars (3 x 30 sec.)
-
08
Zijwaartse extensie (6 x 30 sec.)
Op weg naar de laatste week van deze challenge met een kleine extra moeilijkheid op de teaser! Het doel is om tijdens deze sessie beide knieën te strekken.
Luister naar je lichaam en alles komt goed.
Veel plezier!
Gebruik tijdens alle sessies de Pilatesademhaling. Ook het aanspannen van het perineum en het naar binnen trekken van de navel zijn essentieel voor een goed gevoel en een efficiënte training.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Vergeet niet dat regelmaat de beste garantie is om resultaat te boeken.
Deze eenvoudige maar doeltreffende sessie laat toe om je rug te trainen.
Om comfortabel te oefenen raden we aan om een mat te gebruiken voor de grondoefeningen.
De instructies:
- Voer deze oefeningen in circuitvorm uit.
- Herhaal het circuit in totaal 4 keer.
- Voer elke oefening 40 seconden lang uit en gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust
- Beëindig je sessie met 3 minuten stretching
Veel plezier!
Deze basisoefeningen worden afgeraden voor mensen met een overmatige lumbale boog (naar voren gebogen bekken). Als je twijfelt, aarzel dan niet om het advies van je arts in te winnen.
We hebben je zojuist 4 oefeningen voorgesteld om je onderrugspieren te versterken en te stretchen. Om verder te gaan en regelmatig te trainen, is het ook interessant om jezelf uit te rusten met een rugbank, een fitnesstoestel dat uitermate geschikt is om de onderrug te versterken.
Deze sessie heeft tot doel je algemene lichaamsmobiliteit te verbeteren. Het doel is om je boven- en onderlichaam harmonieus te trainen. Zo werk je aan je coördinatie en centrering. Aan het einde van je sessie zal je je lichamelijk beter voelen, een verbetering van je amplitude merken en een rek van de achterste spierketens voelen.
Zorg er bij de verschillende voorgestelde oefeningen voor dat je een neutrale beginpositie aanneemt en let op je centrering. Bij elke overgang ontspan je gewoon om te recupereren. Keer telkens terug naar een neutrale positie en betrek je kern voordat je aan een nieuwe Pilatesoefening begint.
Bij deze sessie wordt het hele lichaam gebruikt. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte. Armen langs het lichaam. Sluit je ogen en observeer je houding. Observeer de gevoelens van deze sessie. Je voelt je strakker en soepeler. Voer vervolgens bewegingen uit zoals langzaam stappen of cirkelbewegingen met schouders of armen. Voel de winst in soepelheid. Je bent strakker en meer gestretcht.
We begeleiden je bij een complete GREAT-sessie van 20 minuten.
Het doel van deze sessie is spierversterking. Luister naar je lichaam en pas indien nodig het tempo aan.
Veel plezier!
Gebruik tijdens alle sessies de Pilatesademhaling. Ook het aanspannen van het perineum en het naar binnen trekken van de navel zijn essentieel voor een goed gevoel en een efficiënte training.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Tot morgen voor het vervolg, want vergeet niet dat regelmaat het belangrijkste is als je resultaten wil behalen
Voor deze zesentwintigste dag stellen we je een complete GREAT-sessie voor.
Het doel van deze sessie is spierversterking. Luister naar je lichaam en pas indien nodig het tempo aan.
Veel plezier!
Gebruik tijdens alle sessies de Pilatesademhaling. Ook het aanspannen van het perineum en het naar binnen trekken van de navel zijn essentieel voor een goed gevoel en een efficiënte training.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Tot morgen voor het vervolg, want vergeet niet dat regelmaat het belangrijkste is als je resultaten wil behalen
Voor de voorlaatste dag van deze challenge stellen we een stretchsessie van 29 minuten voor.
Ze maakt je hele lichaam mobieler en vermijdt overbelasting van je gewrichten en spieren, hetgeen leidt tot pijn en soms tot blessures.
Neem er een handdoek of een riem bij om bepaalde oefeningen uit te voeren.
Veel plezier!
Laat je begeleiden tijdens 30 minuten stretchoefeningen en geniet van het gevoel erna.
Adem rustig en diep in en uit en ontspan je. Zorg dat je je limieten niet overschrijdt.
Proficiat! Dit is een goede stretchsessie om de spanning op je spieren en gewrichten weg te werken.
En we zijn vertrokken voor de laatste sessie van deze 28-daagse challenge met 8 Pilatesoefeningen.
Je voert telkens 3 reeksen van 30 seconden uit om je lichaam in de diepte te versterken.
.
Veel plezier!
Je hebt een matje nodig voor deze sessie. Voorzie ook een passende outfit en start je favoriete playlist om je nog meer energie te geven.
Gefeliciteerd, je hebt deze challenge van 28 dagen voltooid! Je kan nu starten met gymbaloefeningen om afwisseling te brengen in je training.
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
