De Volhouders Challenge / Pilates

4 standaard pilatesoefening voor een complete sessie: zet ook je ruggengraat aan het werk en verstevig de spieren in je rug.

Bij het op- en afrollen moet je zover doorzakken dat je navel naar je ruggengraat gericht is, zodat je je core goed aanspant. Voer elke beweging heel nauwkeurig uit en laat de verschillende oefeningen mooi in elkaar overvloeien.

Doe eventueel enkele pilatesademhalingen om te oefenen. Je kunt ze overal doen en in elke houding. Zo maak je je de ademhaling via de borst eigen en verbeter je je houding.

Dit is de tweede pilatessessie van de week. Het doel is om je hele lichaam te trainen.
Neem voldoende tijd en pas je trainings- en rusttijden aan indien nodig.

Fijne training!

Blijf je concentreren op je ademhaling, net zoals in de vorige sessie.
Voel het effect op je buikspieren.
Kleine tip: houd je bekken in een neutrale positie om de oefeningen beter uit te voeren.

Doe eventueel enkele pilatesademhalingen om te oefenen.
Je kunt ze overal doen en in elke houding. Zo maak je je de ademhaling via de borst eigen en verbeter je je houding.

Hier wisselen we krachtoefeningen af met bewegingsoefeningen.
Zo voel je al vanaf deze eerste week de voordelen van pilates: je verstevigt je zwakkere spieren en stretcht je verkrampte spieren.

Voor een optimale pilatessessie kun je het best trainen in een comfortabele outfit, op blote voeten of op sokken en op een rustige plaats. Gebruik ook een matje voor meer comfort

Neem tijdens deze sessie de tijd om je te concentreren op je ademhaling en de effecten ervan te voelen op de kern van je lichaam. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

Voor kortere en lichtere sessies kun je beginnen met de My Gym Challenge!

Elke sessie bestaat uit 3 delen:

1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Ideaal om je dag te beginnen en je gedachten te ordenen of om stoom af te blazen na een drukke dag.

2. De oefening zelf: bestaat uit meerdere oefeningen met als doel je hele lichaam te verstevigen en strakker te makken, je te ontspannen en soepeler te worden.

3. De cooling-down: om enkele minuten te stretchen, met aandacht voor je ademhaling en welbevinden.

Denk eraan om steeds je buik goed aan te spannen en de pilatesademhaling te gebruiken voor meer efficiëntie.

Vul je sessies aan met cardio: wandelen, hardlopen, fietsen,...!

Elke sessie bestaat uit 3 delen:

1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Ideaal om je dag te beginnen en je gedachten te ordenen of om stoom af te blazen na een drukke dag.

2. De oefening zelf: bestaat uit meerdere oefeningen met als doel je hele lichaam te verstevigen en strakker te makken, je te ontspannen en soepeler te worden.

3. De cooling-down: om enkele minuten te stretchen, met aandacht voor je ademhaling en welbevinden.

Houd je aan de verschillende trainingsfasen. Het is door herhaalde en afwisselende inspanningen dat je vooruitgang boekt.

Heb je de dag erna last van stijve spieren, masseer ze dan.

Elke sessie bestaat uit 3 delen:

1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Ideaal om je dag te beginnen en je gedachten te ordenen of om stoom af te blazen na een drukke dag.

2. De oefening zelf: bestaat uit meerdere oefeningen met als doel je hele lichaam te verstevigen en strakker te makken, je te ontspannen en soepeler te worden.

3. De cooling-down: om enkele minuten te stretchen, met aandacht voor je ademhaling en welbevinden.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je de dag erna last hebt van stijve spieren, masseer ze dan in plaats van te stretchen.

Ik verbeter de stevigheid van mijn spieren en de beweeglijkheid van mijn bovenlichaam. In deze sessie werk je aan de sterkte van je core, voor een slanke taille en een beschermde onderrug, waarbij je de strekspieren van je ruggengraat en je rugspieren aanspreekt om de spanningen in je rug los te maken en de opening en de beweeglijkheid van je borstkas te vergroten.

Bouw je sessies op rond de grote principes van de pilatesmethode: concentratie, ademhaling, centering, controle, precisie en flow. Tijdens deze tweede trainingsweek gaan we de kwaliteit van je bewegingen verbeteren. De oefeningen dienen om je lichaam strakker en beweeglijker te maken. Deze oefeningen dienen ook om je rugspieren te verlengen en alle onnodige spanningen in je lichaam los te maken.

Spierverstevigende pilatessessies zijn vooral gericht op de diepe spieren en een betere lichaamshouding. Je leert te trainen zonder je halswervels onnodig aan te spannen. Zorg ervoor dat je nek ontspannen is aan het einde van je sessie. Wees je bewust van je houding en het open gevoel ter hoogte van je borstkas. Het is alsof je een korset draagt, dat strak zit aan de taille, maar je borstkas openzet. Je bent je meer bewust van je lichaam en je geniet van dit gevoel van welbevinden. Je kunt nu op de grond gaan liggen, in een rusthouding op je rug, zodat je de resultaten van je sessie meteen voelt. Je kunt ook rechtop tegen een muur gaan staan.

Deze sessie heeft als doel om de spieren van het onderlichaam te verstevigen, zoals de lendenspieren, de dijspieren en de bilspieren. Op die manier kun je je gewrichten verder buigen en krijg je mooie gespierde benen. Je maakt de spanningen los die zich hebben opgestapeld tijdens je lange werkdagen op kantoor of in je auto.

Let erop dat je bekken in neutrale positie staat en let op je houding tijdens het uitvoeren van je oefeningen. Focus op je centering en blijf je onderbuik aanspannen. Let er tijdens je pilatesbewegingen op dat je je buik goed blijft intrekken. Zet ook je bekkenbodemspieren aan het werk en voel de spieren van je billen samentrekken. Dit zijn interne gewaarwordingen. Je bilspieren zijn ontspannen. Train de diepe spieren van je lichaam.

Let er tijdens deze sessie op dat je heupen niet bewegen en focus op de sterkte van je core. Het belangrijkste is de kwaliteit van je oefeningen en je houding. Let erop dat je lichaamsgewicht goed over je beide heupen verdeeld blijft tijdens je bewegingen. Denk aan het isolatieprincipe, waarbij je een beweging moet kunnen maken zonder de rest van je lichaam te bewegen. Verbeter je core strength en je lichaamsbewustzijn.

Dankzij deze sessie zal je de voordelen van pilates in ieder deel van je lichaam voelen. Het doel is je zwakkere spieren te verstevigen en je verkrampte spieren te stretchen. De sessie bevat krachtoefeningen en bewegingsoefeningen. Het gaat om een complete work-out zonder belasting voor je gewrichten. Je traint de diepe spieren van je lichaam en je creëert geen onnodige spanningen. Zo voorkom je dat je je nekwervels of onderrug onnodig belast. Je traint bewust en veilig.

Voor een goede sessie dien je je te focussen op jezelf en je belevingen. Door je te concentreren verbeter je de kwaliteit van je sessie. Je werkt je ruggengraat los en je verstevigt je rugspieren, zonder je nekwervels en nek nodeloos aan te spannen.

Gefeliciteerd met deze challenge! Ik hoop dat je trots bent op jezelf. Laat ons gerust weten wat je van dit programma vindt.