10 km in 1 uur - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 12 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een tempo te vinden waarin je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop de snelle stukken dan aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet tijdens het lopen steeds een praatje kunnen maken.
Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1 kilometer in je doeltempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 200 meter met 100 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat een uur en 15 minuten joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog, je kan nog even stretchen na je sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in je doeltempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 300 meter met 100 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 100 en 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je joggen.
Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je doeltempo.
Na 4 minuten dribbelend recupereren, loop je opnieuw 1 kilometer in je doeltempo.
Na 3 minuten dribbelend recupereren deze keer, loop je opnieuw 1 kilometer in je doeltempo.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 6 keer 400 meter met 200 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je joggen.
Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je eerst 2 kilometer in je doeltempo, daarna 1 kilometer, en je eindigt met 2 kilometer, met telkens 3 minuten recuperatie tussenin.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Als je de mogelijkheid hebt, probeer dan de plaatsen waar je gaat trainen te variëren. Dat motiveert meer en je hebt minder de neiging om je sessies met elkaar te vergelijken. Bij het joggen is de bedoeling dat je niet buiten adem geraakt, het mag geen wedstrijdje worden!

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in je doeltempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je komt nu opnieuw tot rust door 5 minuten te wandelen.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat een uur en 15 minuten joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog, je kan nog even stretchen na je sessie.

Je gaat 40 minuten joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het lopen steeds een praatje kunnen maken.
Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

Vervolgens loop je 1 kilometer in je doeltempo. Na 2 minuten 30 seconden recuperatie loop je opnieuw 1 kilometer in je wedstrijdtempo.

Je eindigt met een coolingdown van 5 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een 'klassieke' sessie starten.

Ga niet te snel van start, zo kom je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste 2 kilometer wat versnellen dan omgekeerd!

Geniet er vooral van, zelfs al zal je een inspanning moeten doen om te slagen.

De sessie zal ongeveer 35 minuten duren.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Ga niet op de eerste rijen staan, zodat je niet te snel vertrekt, maar zet je ergens aan het einde van het peloton.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!