Ik verfijn m'n silhouet
Dit programma bestaat uit 6 verschillende sessies.
Elke sessie bestaat uit één of twee circuits met een verschillende methode.
Elke sessie omvat een opwarming en stretchoefeningen.
Wacht niet tot je je doelstelling behaald hebt om trots te zijn. Wees fier op elke vooruitgang die je maakt.
Marine Dessinges
Sportcoach
Week 1 - Start
Hou je doelstelling in gedachten.
-
01. Circuit 1 (21 minuten)
-
01
De rups (60 seconden)
-
02
Knieheffen (30 seconden)
-
03
Jumping jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Springtouw (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Iso-squats (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Triceps push-ups (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Crunches (30 seconden)
-
08
Recuperatie (90 seconden)
-
09
Circuit 2: hiel naar bil (30 seconden)
-
10
Circuit 2: Sumo squats (30 seconden)
-
11
Circuit 2: shoulder press (30 seconden)
-
12
Circuit 2: voorwaartse plank (30 seconden)
-
13
Recuperatie (90 seconden)
-
14
Reeks 2: circuit 1 & 2 (7 minuten)
-
15
Opwaartse hond (30 seconden)
-
16
Auto-vergroting (30 seconden)
-
17
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (30 seconden)
-
02. Circuit 2 (22 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Squats (30 seconden)
-
05
Circuit 1: De schaar (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Triceps push-ups (30 seconden)
-
08
Recuperatie (90 seconden)
-
09
Circuit 2: hiel naar bil (30 seconden)
-
10
Circuit 2: push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Circuit 2: Dynamische zijdelingse plank (2 x 30 seconden)
-
12
Recuperatie (90 seconden)
-
13
Reeks 2: circuit 1 & 2 (7 minuten)
-
14
Auto-vergroting (1 minuut)
-
15
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
16
Schouderstretchen (30 seconden)
-
17
Side bend (2 x 30 seconden)
-
03. Circuit 3 (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Springtouw (30 seconden)
-
05
Circuit 1: De schaar (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Sumo squats (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 seconden)
-
08
Circuit 1: Triceps push-ups (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Crunches (30 seconden)
-
10
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Circuit 1: Voorwaartse plank (30 seconden)
-
12
Recuperatie (90 seconden)
-
13
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
14
Opwaartse hond (30 seconden)
-
15
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
16
Auto-vergroting (1 minuut)
-
17
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Schouderstretchen (30 seconden)
De sessie bestaat uit 2 kleine circuits. Elk circuit bestaat uit 4 oefeningen. Het doel is om twee reeksen uit te voeren.
Verzorg je ademhaling tijdens de recuperatiefase en drink regelmatig kleine hoeveelheden.
Neem de tijd om voldoende te drinken.
Deze heeft dezelfde structuur als sessie 1, maar met andere oefeningen.
Verzorg je ademhaling tijdens de recuperatiefase en drink regelmatig kleine hoeveelheden.
Vergeet niet om na de sessie voldoende te drinken en je spieren wat te masseren als deze pijnlijk aanvoelen.
Sessie 3 bestaat uit een enkel circuit. Het doel is om 8 oefeningen na elkaar te doen met telkens 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Aan het einde kan je 1 minuut en 45 seconden recupereren voordat je de reeks herbegint.
We voeren de intensiteit een beetje op! Volg je eigen tempo en luister naar je lichaam. Probeer de aangegeven tijden vol te maken.
Bravo voor deze eerste week! Blijf gemotiveerd en hou je klaar voor de tweede week. Denk eraan om voldoende te drinken en evenwichtig te eten!
Week 2 - Ik verfijn m'n silhouet.
We verlengen de oefentijden om de sessies wat intensiever te maken. Blijf gemotiveerd en luister naar je lichaam.
-
04. Circuit 1 (28 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Springtouw (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Knieheffen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Ter plaatse springen (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Superman (40 seconden)
-
07
Circuit 1: Zijdelingse plank (2 x 30 seconden)
-
08
Circuit 1: Planken (40 seconden)
-
09
Circuit 1: Mountain climber (40 seconden)
-
10
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 seconden)
-
11
Recuperatie (90 seconden)
-
12
Circuit 1: #2 (6 minuten en 30 seconden)
-
13
Recuperatie (90 seconden)
-
14
Circuit 1: #3 (6 minuten en 30 seconden)
-
15
Opwaartse hond (30 seconden)
-
16
Stretchen van de bilspieren (2 x 20 seconden)
-
17
Schouderstretchen (30 seconden)
-
18
Auto-vergroting (1 minuut)
-
05. Circuit 2 (31 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Springtouw (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Burpees (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Iso-squats (40 seconden)
-
06
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (40 seconden)
-
07
Circuit 1: Voorwaartse plank (40 seconden)
-
08
Recuperatie (45 seconden)
-
09
Circuit 1: #2 (3 minuten en 30 seconden)
-
10
Recuperatie (45 seconden)
-
11
Circuit 1: #3 (3 minuten en 30 seconden)
-
12
Recuperatie (45 seconden)
-
13
Circuit 1: #4 (3 minuten en 30 seconden)
-
14
Recuperatie (45 seconden)
-
15
Circuit 1: #5 (3 minuten en 30 seconden)
-
16
Recuperatie (45 seconden)
-
17
Circuit 1: #6 (3 minuten en 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 seconden)
-
19
Auto-vergroting (1 minuut)
-
20
Schouderstretchen (30 seconden)
-
21
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (2 x 30 seconden)
-
06. Circuit 3 (27 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Squats (30 seconden)
-
03
Hiel naar bil (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Afwisselende lunges (30 seconden)
-
05
Circuit 1: De schaatser (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Crunches (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Voorwaartse plank (30 seconden)
-
08
Recuperatie (90 seconden)
-
09
Circuit 2: burpees (30 seconden)
-
10
Circuit 2: push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Circuit 2: dynamische zijdelingse plank (2 x 30 seconden)
-
12
Circuit 2: statische bekkenlift (30 seconden)
-
13
Circuit 2: iso-squats (30 seconden)
-
14
Circuit 2: Jumping Jacks (30 seconden)
-
15
Circuit 2: knieheffen (30 seconden)
-
16
Recuperatie (90 seconden)
-
17
Circuit 1 en 2: #2 (8 minuten)
-
18
Recuperatie (90 seconden)
-
19
Opwaartse hond (30 seconden)
-
20
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
21
Auto-vergroting (1 minuut)
-
22
Schouderstretchen (30 seconden)
Deze sessie bestaat uit één enkel circuit. Doe de 8 oefeningen met telkens 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Aan het einde kan je 1 minuut en 45 seconden recupereren.
Doe dit circuit 3 keer.
Vergeet je drinkfles en handdoek niet.
Neem de tijd om voldoende te drinken.
Deze sessie bestaat uit één enkel circuit.
Doe dit circuit van 4 oefeningen 6 keer met telkens 45 seconden recuperatie.
De burpees komen eraan! Neem je tijd om de oefeningen goed uit te voeren en probeer niet te verslappen!
Proficiat, nog één sessie en je hebt het einde van het programma bereikt! We bevelen aan om evenwichtig te eten, voldoende te drinken en je spieren te masseren om zo je doelstellingen sneller te behalen.
Deze sessie bestaat uit twee circuits, één met 4 oefeningen en één met 8 oefeningen.
Doe circuit 1; na anderhalve minuut recuperatie ga je verder met circuit 2; na opnieuw anderhalve minuut recuperatie herbegin je circuit 1 en 2.
Vergeet je drinkfles niet!
Top! Je bent er geraakt! Je mag trots zijn. Kies gerust een nieuw programma om andere doelstellingen te behalen.
Tip van de coach
Marine Dessinges
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
