Glooiend terrein - schema over 8 weken

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een 1 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je eerst 40 minuten hebt ingejogd, ga je nu 6 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan 3 minuten wandelen, om vervolgens je tempo weer op te drijven. Dat blok herhaal je drie keer.

Na het intervalblok volgt er nog een kleine cooling-down, die je afwerkt door 10 minuutjes rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65 tot 70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 6 minuten loop je aan 80%, en het uitlopen doe je rond de 60 %.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.
Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat anderhalf uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je eerst 50 minuten hebt ingejogd, ga je nu 8 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan 3 minuten wandelen, om vervolgens je tempo weer op te drijven. Dat blok herhaal je drie keer.

Na het intervalblok volgt er nog een kleine cooling-down, die je afwerkt door 10 minuutjes rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65 tot 70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 8 minuten loop je aan 80 %, en het uitlopen doe je rond de 60 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.
Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en een kwartier hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te rennen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je gaat anderhalf uur hardlopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je eerst 50 minuten hebt ingejogd, ga je nu 10 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan 3 minuten wandelen, om vervolgens je tempo weer op te drijven. Je gaat deze oefening 2 keer herhalen.

Na het intervalblok volgt er nog een kleine cooling-down, die je afwerkt door 10 minuutjes rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65-70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten loop je aan 80%, en het uitlopen doe je rond de 60%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.
Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 2 uur en 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en een kwartier hardlopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af in de natuur, om de ondergronden af te wisselen, en liefst ook op glooiend terrein (bruggen, trappen, parken enz.)

Als het terrein je dwingt om af en toe een stukje te wandelen (steile helling, onvaste ondergrond), dan is dat des te beter!

Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je eerst 40 minuten hebt ingejogd, ga je nu 6 minuten versnellen (doseer je inspanning wel goed, je moet elk interval de hele tijd aan hetzelfde tempo rennen). Dan 3 minuten wandelen, om vervolgens je tempo weer op te drijven. Dat blok herhaal je 4 keer.

Na het intervalblok volgt er nog een kleine cooling-down, die je afwerkt door 10 minuutjes rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het eerste uur dan op 65-70 % van je maximale hartslag. Het tempoblok van 6 minuten loop je aan 80 %, en het uitlopen doe je rond de 60 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.
Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 40 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om vervolgens 10 minuten rustig te joggen.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 40 minuten dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag en de 10 laatste minuten rond de 60 %.

Tijdens de 10 minuten waarin je versnelt, hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier hardlopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat een uur joggen, in een comfortabel ademhalingsritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Voel je die nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te rennen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Om je op te warmen volstaan een tiental minuten rustig joggen.
De eerste kilometers van je wedstrijd dienen als echte opwarming.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 3 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga naar de start een tiental minuten voor de race begint.

Maak er geen doel van om de hele tijd te rennen. Het kan heus geen kwaad om op moeilijke stukken te wandelen en enkel te rennen waar het terrein zich daartoe leent.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?