Mijn eerste HIIT
Dit is een ideaal programma voor beginners die kennis willen maken met hoogintensieve intervaltraining (hiit).
Dit programma is voor iedereen toegankelijk, schaalbaar en aangepast aan je fysieke conditie.
De oefeningen vereisen meestal geen extra materiaal en kunnen overal gedaan worden (thuis of op vakantie).
In dit programma doen we oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en we richten ons op zowel cardio- als krachttraining.
Voorzie een drinkfles en zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om veilig te trainen.
Alison Dapvril
Sportcoach
Week 1 - Cardiotraining en spierversteviging
Volg de instructies om de bewegingen goed uit te voeren.
-
01. Kennismaking met Hiit (33 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: Squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Hiel naar bil (30 sec.)
-
07
Opwarming: squats + hiel naar bil (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: sumo squats (30 sec.)
-
09
Hiit 1: jumping jacks (30 sec.)
-
10
Hiit 1: ter plaatse springen (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: squat walk (30 sec.)
-
15
Hiit 2: de schaar (30 sec.)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: zijwaarts lopen (30 sec.)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
Hiit 3: mountain climber (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
24
Stretching: schouders (30 sec.)
-
25
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
26
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
02. Training onderlichaam (33 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: Squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Knieheffen (30 sec.)
-
07
Opwarming: squats + knieheffen (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: squats (30 sec.)
-
09
Hiit 1: de schaar (30 sec.)
-
10
Hiit 1: afwisselende lunges (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: jumping jacks (30 sec.)
-
15
Hiit 2: mountain climber (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: ter plaatse springen (30 sec.)
-
20
Hiit 3: planken op je handen (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
24
Stretching: kuiten (2x15 sec.)
-
25
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
26
Stretching: Hamstrings (15 sec)
-
27
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
In deze eerste sessie ontdek je de basisbewegingen van hiit. We gaan cardio doen en het onderlichaam trainen.
Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen zodat je veilig traint.
Zorg dat je goed uitgerust bent!
In deze sessie gaan we cardio doen en het onderlichaam intensief trainen.
Maak je bewegingen zo groot als je kan.
Daarom is het belangrijk om na elke sessie te stretchen, maar ook de volgende dag.
Week 2 - Versteviging van de taille.
Focus je op je core (buikspieren en rug)
-
03. Training van de buikspieren (35 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: Squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Planken op je handen (30 sec)
-
07
Opwarming: squats + planken op je handen (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
09
Hiit 1: schuine crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
10
Hiit 1 #1
-
11
Hiit 1 #2
-
12
Hiit 1 #3
-
13
Hiit 2: knieheffen (20 sec.)
-
14
Hiit 2: dynamische zijwaartse plank (2 x 15 sec)
-
15
Hiit 2 #1
-
16
Hiit 2 #2
-
17
Hiit 2 #3
-
18
Hiit 3: mountain climber + push-ups op de knieën (40 sec.)
-
19
Hiit 3 #1
-
20
Hiit 3 #2
-
21
Hiit 3 #3
-
22
Hiit 4: ter plaatse springen (30 sec.)
-
23
Hiit 4: planken op je handen (30 sec)
-
24
Hiit 4 #1
-
25
Hiit 4 #2
-
26
Hiit 4 #3
-
27
Stretching: Opwaartse hond (20 sec.)
-
28
Stretching: Neerwaartse hond (20 sec.)
-
29
Stretching: Kindhouding (20 sec.)
-
30
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
31
Stretching: schouders (20 sec.)
-
32
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
33
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
04. Verstevigen van de rug (34 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: sumo squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Hiel naar bil (30 sec.)
-
07
Opwarming: sumo squats + hiel naar bil (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: squats (20 sec.)
-
09
Hiit 1: planken (20 sec.)
-
10
Hiit 1: uitrekken van de romp (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: squats jumps (20 sec.)
-
15
Hiit 2: hollow body (20 sec.)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: jumping jacks (20 sec.)
-
20
Hiit 3: schuine crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Hiit 3 #3
-
24
Hiit 4: ter plaatse springen (30 sec.)
-
25
Hiit 4: planken op je handen (30 sec)
-
26
Hiit 4 #1
-
27
Hiit 4 #2
-
28
Hiit 4 #3
-
29
Stretching: opwaartse hond (20 sec.)
-
30
Stretching: neerwaartse hond (20 sec.)
-
31
Stretching: Kindhouding (20 sec.)
-
32
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
33
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
34
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
35
Stretching: je rug op- en afrollen (30 sec)
In deze sessie trainen we de buikspieren om ons te helpen alle bewegingen krachtiger en beter uit te voeren.
Concentreer je op je ademhaling zodat je de bewegingen makkelijker kan voltooien.
Zorg voor voldoende rust!
In deze sessie blijven we werken aan de buikspieren, maar we doen ook oefeningen om de onderrug te verstevigen.
Blijf je buikspieren goed aanspannen, en doe hetzelfde met je schouderbladen voor een betere training van je rug.
Drink voldoende en zorg ook voor voldoende rust voor je buik- en rugspieren. Waarom geen kleine massage of een warm bad?
Week 3 - Cardiotraining en spierontwikkeling
Volg de instructies om de bewegingen goed uit te voeren.
-
05. We doen verder. (32 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: Squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Hiel naar bil (30 sec.)
-
07
Opwarming: squats + hiel naar bil (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: sumo squats (30 sec.)
-
09
Hiit 1: jumping jacks (30 sec.)
-
10
Hiit 1: ter plaatse springen (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: jumping jacks (30 sec.)
-
15
Hiit 2: mountain climber (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: zijwaarts lopen (30 sec.)
-
20
Hiit 3: mountain climber (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
24
Stretching: schouders (30 sec.)
-
25
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
26
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
06. Training onderlichaam (33 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: Squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: Knieheffen (30 sec.)
-
07
Opwarming: squats + knieheffen (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: squats (30 sec.)
-
09
Hiit 1: de schaar (30 sec.)
-
10
Hiit 1: afwisselende lunges (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: squat walk (30 sec)
-
15
Hiit 2: de schaar (30 sec.)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: ter plaatse springen (30 sec.)
-
20
Hiit 3: planken op je handen (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
24
Stretching: kuiten (2x15 sec.)
-
25
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
26
Stretching: Hamstrings (15 sec)
-
27
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
In deze vijfde sessie doen we alle basisbewegingen van hiit. We gaan cardio doen en het onderlichaam trainen.
Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen zodat je veilig traint.
Drink voldoende om goed te herstellen!
In deze sessie gaan we cardio doen en het onderlichaam intensief trainen.
Maak je bewegingen zo groot als je kan.
Daarom is het belangrijk om na elke sessie te stretchen, maar ook de volgende dag.
Week 4 - Versteviging van de taille.
Focus je op je core (buikspieren en rug)
-
07. Training van de buikspieren (33 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: sumo squats (30 sec.)
-
06
Opwarming: hiel naar bil (30 sec.)
-
07
Opwarming: sumo squats + hiel naar bil (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
09
Hiit 1: schuine crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
10
Hiit 1 #1
-
11
Hiit 1 #2
-
12
Hiit 1 #3
-
13
Hiit 2: squats jumps (20 sec.)
-
14
Hiit 2: hollow body (20 sec.)
-
15
Hiit 2 #1
-
16
Hiit 2 #2
-
17
Hiit 2 #3
-
18
Hiit 3: jumping Jacks (20 seconden)
-
19
Hiit 3: schuine crunches met de voeten op de grond (20 sec.)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4: ter plaatse springen (30 seconden)
-
24
Hiit 4: planken op je handen (30 sec)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Stretching: Opwaartse hond (20 sec.)
-
29
Stretching: Neerwaartse hond (20 sec.)
-
30
Stretching: Kindhouding (20 sec.)
-
31
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
32
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
33
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
34
Stretching: Je rug op- en afrollen (30 sec)
-
08. Verstevigen van de rug (37 minuten)
-
01
Opwarming: hals (45 sec.)
-
02
Opwarming: schouders (20 sec.)
-
03
Opwarming: heupen (20 sec.)
-
04
Opwarming: knieën (20 sec.)
-
05
Opwarming: squats (30 seconden)
-
06
Opwarming: planken op je handen (30 sec)
-
07
Opwarming: squats + planken op je handen (2 x 30 sec.)
-
08
Hiit 1: squats (20 seconden)
-
09
Hiit 1: planken (20 seconden)
-
10
Hiit 1: uitrekken van de romp (30 sec.)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: knieheffen (20 seconden)
-
15
Hiit 2: dynamische zijwaartse plank (2 x 15 sec.)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: mountain climber + push-ups op de knieën (40 sec.)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4: ter plaatse springen (30 seconden)
-
24
Hiit 4: planken op je handen (30 sec)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Stretching: Opwaartse hond (20 seconden)
-
29
Stretching: neerwaartse hond (20 seconden)
-
30
Stretching: kindhouding (20 seconden)
-
31
Stretching: quadriceps (2 x 15 sec.)
-
32
Stretching: schouders (20 sec.)
-
33
Stretching: side bend (2 x 15 sec.)
-
34
Stretching: je rug op- en afrollen (30 sec)
In deze sessie trainen we de buikspieren om ons te helpen alle bewegingen krachtiger en zuiverder uit te voeren.
Concentreer je op je ademhaling zodat je de bewegingen makkelijker kan voltooien.
Drink voldoende en zorg ook voor voldoende rust voor je buik- en rugspieren. Waarom geen kleine massage of een warm bad?
In deze sessie blijven we werken aan de buikspieren, maar we doen ook oefeningen om de onderrug te verstevigen.
Blijf je buikspieren goed aanspannen, en doe hetzelfde met je schouderbladen voor een betere training van je rug.
Drink voldoende en zorg ook voor voldoende rust voor je buik- en rugspieren. Waarom geen kleine massage of een warm bad?
Tip van de coach
Alison Dapvril
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
