Halve marathon in 1 u. 30 min. - in 8 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 12 intervallen van 200 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een rustige opwarming van 50 minuten, loop je 10 minuten aan een tempo dat ergens tussen joggen en je richttempo ligt.

Afronden doe je met een rustige, gejogde cooling-down van 15 minuten. Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 10 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Je gebruikt best een harslagmeter: loop het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 10 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 6 keer 1 kilometer op een gericht tempo (14,4 km/u = 4:10 per km), en na elk blokje recupereer je 2 minuten.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat anderhalf uur lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 10 intervallen van 300 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 15 minuten lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming van 20 minuten, loop je 4 keer 2 kilometer op een gericht tempo (ongeveer 14,4 km/u of 4:10 per kilometer), en na elk blokje recupereer je traag lopend gedurende tweeënhalve minuut.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en 45 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.


Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 10 intervallen van 400 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een rustige opwarming van 45 minuten, loop je 15 minuten aan een tempo dat ergens tussen joggen en je richttempo ligt.

Afronden doe je met een rustige, gejogde cooling-down van 15 minuten. Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 15 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Je gebruikt best een harslagmeter: loop het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 15 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 3 kilometer op een gericht tempo (14,4 km/u = 4:10 per km), en na elk blokje recupereer je tweeënhalve minuut.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet in ademnood komt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de hardloopfasen je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75 %.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en 45 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Een inspanning van een uur, in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Na je jogging, versnel je 5 keer geleidelijk over 100 meter.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Je gaat een uur lopen zonder dat je in de problemen komt met je ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en 15 minuten lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Na je jogging versnel je 10 keer geleidelijk over 100 meter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Rusten geblazen.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je loopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer op een gericht tempo (14,4 km/u = 4:10 per km), en na elk blokje recupereer je anderhalve minuut.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet in ademnood komt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de hardloopfasen je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75 %.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en 15 minuten lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), ga je nu 4 kilometer aan je specifiek tempo hardlopen (14,4 km/ u = 4:10 per km).
Na een recuperatiestukje van 2,5 minuut, rustig dribbelend, vertrek je nog eens voor 3 kilometer op het richttempo.
Bouw dan nog een recuperatieblok van 2,5 minuut in en doe een laatste sessie van 2 kilometer, altijd op het gevraagde tempo.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet in ademnood komt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de hardloopfasen je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75 %.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat twee uur lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 12 intervallen van 200 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat anderhalf uur lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 kilometer aan het richttempo (14,4 km/u; 4:10 per km).
Na een recuperatiestukje van 2,5 minuut, rustig dribbelend, vertrek je nog eens voor 4 kilometer op het richttempo.
Bouw dan nog een recuperatieblok van 2,5 minuut in en doe een laatste sessie van 3 kilometer, altijd op het gevraagde tempo.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet in ademnood komt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de hardloopfasen je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75 %.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en 45 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een rustige opwarming van 40 minuten, loop je 20 minuten aan een tempo dat ergens tussen joggen en je richttempo ligt.

Afronden doe je met een rustige, gejogde cooling-down van 20 minuten. Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 15 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Je gebruikt best een harslagmeter: loop het eerste stuk aan 70 % van je maximale hartslag. De 20 snellere minuten doe je aan 80-85 %, en bij het recuperatieblokje op het einde blijf je tussen de 60 en de 65 % van je maximale hartslag.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Een inspanning van een uur, in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten). Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Na een opwarming van 30 minuten, loop je 4 keer 2 kilometer op een gericht tempo (ongeveer 14,4 km/u of 4:10 per kilometer), en na elk blokje recupereer traag lopend gedurende tweeënhalve minuut.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet in ademnood komt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de hardloopfasen je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75 %.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Je gaat een uur en 15 minuten lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 10 intervallen van 200 meter, met een recuperatiestukje van 200 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 35 minuten joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Loop vervolgens 1 kilometer op je wedstrijdtempo (14,1 km/u, dat is 4:15 per kilometer).
Sluit af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Je gaat 20 minuten lopen, met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Voel je de nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Goed zo! Je bent aan het einde van dit programma. Hopelijk heb je je doel bereikt...en heb je vooral ook genoten! Tot snel!

Je warmt je gewoon op zoals je dat intussen gewend bent.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start best rustigaan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Zet je niet helemaal vooraan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?