Krachttraining in 12 weken

Push-ups, squats en shoulder presses vormen je eerste sessie van dit programma. Ze duurt 33 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.

Neem er halters van 4 kilo bij voor de shoulder press.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie een vrije ruimte van 2 meter op 1,5 meter, om ongehinderd te kunnen bewegen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

De swing en een aantal trekoefeningen vormen de kern van deze tweede sessie van je programma.
Ze duurt 36 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.
Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de swing-oefening en de one armed pull, en twee gewichten van een kilogram voor de superman pull.
Leg alles dus zeker klaar voor je met je sessie begint. Train je met gewichten, vergeet dan niet om het gewicht van de halterstang erbij te rekenen!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Je hebt 2 op 1,5 meter vrije ruimte nodig om comfortabel te kunnen bewegen.

Wist je dat muziek een uitstekende motivator kan zijn tijdens je sessie? Begin dus gerust je favoriete playlist tijdens je volgende sessie!

Push-ups, squats en shoulder presses vormen je eerste sessie van dit programma. Ze duurt 33 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.

Neem er halters van 4 kilo bij voor de shoulder press.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie een vrije ruimte van 2 meter op 1,5 meter, om ongehinderd te kunnen bewegen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

Herneem de swing- en trekoefeningen van de tweede sessie, zodat je ze goed onder de knie krijgt.
De sessie duurt 36 minuten.

Vergeet het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving.
Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de swing-oefening en de one armed pull, en twee gewichten van een kilogram voor de superman pull.
Leg alles dus zeker klaar voor je met je sessie begint. Train je met gewichten, vergeet dan niet om het gewicht van de halterstang erbij te rekenen!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Je hebt 2 op 1,5 meter vrije ruimte nodig om comfortabel te kunnen bewegen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Herhaal de push work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra. De sessie duurt 36 minuten.
Je hebt 2 halters nodig voor de 'shoulder press'. Neem halters van 4 kg klaar.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Herhaal de pull work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra.
De sessie duurt 40 minuten.

Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de 'swing' en de 'one armed pull', en twee gewichten van 1 kg voor de 'superman pull'.
Leg alles klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie 2 op 1,5 meter vrije ruimte, zodat je je oefeningen ongehinderd kunt uitvoeren.

Slaap ook genoeg. Je resultaten hangen eveneens af van je slaapkwaliteit.

Herhaal de push work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra. De sessie duurt 36 minuten.
Je hebt 2 halters nodig voor de 'shoulder press'. Neem halters van 4 kg klaar.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Herhaal de pull work-out van de eerste week en doe elke oefening uit de kern van de work-out een keer extra.
De sessie duurt 40 minuten.

Je hebt een halter van 6 kg nodig voor de 'swing' en de 'one armed pull', en twee gewichten van 1 kg voor de 'superman pull'.
Leg alles klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de halterstang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Overdrijf niet met de last, ga niet te snel, focus je eerst en vooral op de correcte uitvoering van je oefeningen.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen. Voorzie 2 op 1,5 meter vrije ruimte, zodat je je oefeningen ongehinderd kunt uitvoeren.

Slaap ook genoeg. Je resultaten hangen eveneens af van je slaapkwaliteit.

Voor deze 9de sessie van je programma worden de gebruikelijke oefeningen van je push work-outs aangevuld met de squat met halters, de achterwaartse press en de side lift.
De sessie duurt 46 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.
Leg je gewichten klaar voor je start.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

Bij deze 10de sessie vullen we de gebruikelijke swings en pulls aan met armspreidingen met gewicht en bekkenlifts. De sessie duurt 45 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.
Leg alles zeker klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Wist je dat muziek een bron van motivatie kan zijn tijdens je work-out? Zet dus gerust je favoriete playlist op tijdens je volgende sessie.

Voor deze 9de sessie van je programma worden de gebruikelijke oefeningen van je push work-outs aangevuld met de squat met halters, de achterwaartse press en de side lift.
De sessie duurt 46 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.
Leg je gewichten klaar voor je start.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

Bij deze 10de sessie vullen we de gebruikelijke swings en pulls aan met armspreidingen met gewicht en bekkenlifts. De sessie duurt 45 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.
Leg alles zeker klaar voor je met je sessie begint.
Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Wist je dat muziek een bron van motivatie kan zijn tijdens je work-out? Zet dus gerust je favoriete playlist op tijdens je volgende sessie.

Voor deze 4de sessie van je programma herhalen we de sessies van de 3de week en voeren we de intensiteit op voor elke oefening van de kern van de work-out.
Deze sessie duurt 52 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.

Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Voor deze 4de sessie van je programma herhalen we de sessies van de 3de week en voeren we de intensiteit op voor elke oefening van de kern van de work-out.
De sessie duurt 50 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Slaap ook genoeg. Je resultaten hangen eveneens af van je slaapkwaliteit.

Voor deze laatste push-sessie hernemen we de oefeningen van de 3de week en verhogen we de intensiteit op elke oefening van de kern van de work-out.
Deze sessie duurt 52 minuten.

Wat je nodig hebt:
- een halter van 6 kg voor de squats met halters,
- 2 halters van 4 kg voor de shoulder press en de achterwaartse liggende press.
- 2 halters van 2 kg voor de side lift.

Gebruik je halters met gewichtschijven, tel er dan het gewicht van de stang bij!

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Je vindt ons op de sociale media met de hashtag #MusculationByDecathlon

Voor deze laatste pull-sessie hernemen we de oefeningen van de 3de week en verhogen we de intensiteit op elke oefening van de kern van de work-out.
De sessie duurt 50 minuten.

Je hebt nodig:
- een halter van 6 kg voor de 'swing' en de 'one armed pull',
- 2 halters van 2 kg voor de 'armspreidingen met gewicht',
- 1 kg gewicht voor de 'superman pull'.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Focus altijd eerst op de correcte uitvoering, het gewicht dat je tilt of de snelheid van uitvoering zijn minder belangrijk.

Goed gedaan! Hopelijk beviel deze work-out je. Voor je weer een normale activiteit doet, mag je zeker niet vergeten om voldoende te drinken (om je lichaam te hydrateren en krampen te vermijden).

We hernemen de oefeningen uit de eerste 4 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'liggende press', 1 halter van 6 kilo voor de 'squats' en 2 halters van 2 kilo voor de 'shoulder presses' en de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit de eerste 4 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing', een halter van 6 kilo voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'vogel'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit de eerste 4 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'liggende press', 1 halter van 6 kilo voor de 'squats' en 2 halters van 2 kilo voor de 'shoulder presses' en de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit de eerste 4 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing', een halter van 6 kilo voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'vogel'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de sessies die we hebben geleerd in de vijfde week.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'liggende press', een halter van 6 kilo voor de 'squats', 2 halters van 3 kilo voor de 'shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de sessies die we hebben geleerd in de vijfde week.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing', een halter van 6 kilo voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de sessies die we hebben geleerd in de vijfde week.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'liggende press', een halter van 6 kilo voor de 'squats', 2 halters van 3 kilo voor de 'shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de sessies die we hebben geleerd in de vijfde week.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing', een halter van 6 kilo voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit weken 5 en 6 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'shoulder presses' en de 'squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende press' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 5 en 6 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'vogel', 1 halter van 8 kilo voor de 'swing' en voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'Roemeense deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit weken 5 en 6 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'shoulder presses' en de 'squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende press' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 5 en 6 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'vogel', 1 halter van 8 kilo voor de 'swing' en voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'Roemeense deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit weken 5, 6 en 7 en voegen er varianten aan toe om je techniek te perfectioneren en je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'shoulder presses', 2 halters van 5 kilo voor de 'liggende press' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 5, 6 en 7 en voegen er varianten aan toe om je techniek te perfectioneren en je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing' en voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel' en de 'Roemeense deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit weken 5, 6 en 7 en voegen er varianten aan toe om je techniek te perfectioneren en je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 4 kilo nodig voor de 'shoulder presses', 2 halters van 5 kilo voor de 'liggende press' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side lifts'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 5, 6 en 7 en voegen er varianten aan toe om je techniek te perfectioneren en je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde oefeningen' voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 1 halter van 8 kilo nodig voor de 'swing' en voor de 'one armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel' en de 'Roemeense deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit de eerste 8 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt een halter van 6 kilo nodig voor de 'driefasige squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende presses', 2 halters van 3 kilo voor de 'driefasige shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit de eerste 8 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'Roemeense deadlift' en de 'vogel', 1 halter van 10 kilo voor de 'swing', 2 halters van 4 kilo voor de 'two armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'biceps-tricepscombo'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit de eerste 8 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt een halter van 6 kilo nodig voor de 'driefasige squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende presses', 2 halters van 3 kilo voor de 'driefasige shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit de eerste 8 weken en voegen er varianten aan toe om de kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'Roemeense deadlift' en de 'vogel', 1 halter van 10 kilo voor de 'swing', 2 halters van 4 kilo voor de 'two armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'biceps-tricepscombo'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen van vorige week. Probeer ze zo goed mogelijk uit te voeren, voor meer resultaat.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt een halter van 6 kilo nodig voor de 'driefasige squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende presses', 2 halters van 3 kilo voor de 'driefasige shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen van vorige week. Probeer ze zo goed mogelijk uit te voeren, voor meer resultaat.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'Roemeense deadlift' en de 'vogel', een halter van 10 kilo voor de 'swings', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull', 2 halters van 4 kilo voor de 'two armed pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'biceps-tricepscombo'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen van vorige week. Probeer ze zo goed mogelijk uit te voeren, voor meer resultaat.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt een halter van 6 kilo nodig voor de 'driefasige squats', 2 halters van 4 kilo voor de 'liggende presses', 2 halters van 3 kilo voor de 'driefasige shoulder presses' en 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts.
Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen van vorige week. Probeer ze zo goed mogelijk uit te voeren, voor meer resultaat.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 3 kilo nodig voor de 'Roemeense deadlift' en de 'vogel', een halter van 10 kilo voor de 'swings', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull', 2 halters van 4 kilo voor de 'two armed pull' en 2 halters van 2 kilo voor de 'biceps-tricepscombo'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Dat heb je weer schitterend gedaan!

We hernemen de oefeningen uit weken 9 en 10 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.
Voor de 'gecombineerde' oefeningen ga je 3 bewegingen 'vertraagd' afwisselen met 3 driefasige bewegingen.

Je hebt 2 halters van 5 kilo nodig voor de 'liggende press', 2 halters van 3 kilo voor de 'gecombineerde shoulder presses', 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts' en een halter van 8 kilo voor de 'gecombineerde squats'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 9 en 10 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 2 kilo nodig voor de 'gecombineerde two armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel', de 'biceps-tricepscombo' en de 'deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Mooi gedaan, je wordt steeds beter!

We hernemen de oefeningen uit weken 9 en 10 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.
Voor de 'gecombineerde' oefeningen ga je 3 bewegingen 'vertraagd' afwisselen met 3 driefasige bewegingen.

Je hebt 2 halters van 5 kilo nodig voor de 'liggende press', 2 halters van 3 kilo voor de 'gecombineerde shoulder presses', 2 halters van 2 kilo voor de 'side en frontal lifts' en een halter van 8 kilo voor de 'gecombineerde squats'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen uit weken 9 en 10 en voegen er varianten aan toe om je kracht te ontwikkelen.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 2 kilo nodig voor de 'gecombineerde two armed pull', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 3 kilo voor de 'vogel', de 'biceps-tricepscombo' en de 'deadlift'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Mooi gedaan, je wordt steeds beter!

We hernemen de oefeningen van weken 9, 10 en 11 en voegen er varianten aan toe. De lat ligt hoog in deze laatste week van je programma.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.
Voor de 'gecombineerde' oefeningen ga je 3 bewegingen 'vertraagd' afwisselen met 3 driefasige bewegingen.

Je hebt 2 halters van 6 kilo nodig voor de 'liggende press', 2 halters van 3 kilo voor de 'gecombineerde shoulder presses' en de 'side en frontal lifts' en een halter van 10 kilo voor de gecombineerde squats.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen van weken 9, 10 en 11 en voegen er varianten aan toe. De lat ligt hoog in deze laatste week van je programma.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 5 kilo nodig voor de 'gecombineerde two armed pull' en de 'Roemeense deadlift', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 4 kilo voor de vogel', 2 halters van 3 kilo voor de 'biceps-tricepscombo' en 1 halter van 10 kilo voor de 'swing met halters'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Mooi gewerkt, nog 2 sessies en je bent klaar met je programma!

We hernemen de oefeningen van weken 9, 10 en 11 en voegen er varianten aan toe. De lat ligt hoog in deze laatste week van je programma.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.
Voor de 'gecombineerde' oefeningen ga je 3 bewegingen 'vertraagd' afwisselen met 3 driefasige bewegingen.

Je hebt 2 halters van 6 kilo nodig voor de 'liggende press', 2 halters van 3 kilo voor de 'gecombineerde shoulder presses' en de 'side en frontal lifts' en een halter van 10 kilo voor de gecombineerde squats.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Als je tijdens de sessie merkt dat je wat te veel gewicht moet torsen om de juiste beweging uit te voeren, aarzel dan niet om het wat te verlagen.

We hernemen de oefeningen van weken 9, 10 en 11 en voegen er varianten aan toe. De lat ligt hoog in deze laatste week van je programma.

Bij de 'driefasige' oefeningen blokkeer je je houding gedurende 4 seconden bij elk uiterste deel van de beweging.

Bij de 'vertraagde' oefeningen voer je de passieve fase uit door de beweging te vertragen, de dynamische fase doe je dan explosief.

Je hebt 2 halters van 5 kilo nodig voor de 'gecombineerde two armed pull' en de 'Roemeense deadlift', 2 halters van 1 kilo voor de 'superman pull' en 2 halters van 4 kilo voor de vogel', 2 halters van 3 kilo voor de 'biceps-tricepscombo' en 1 halter van 10 kilo voor de 'swing met halters'.

Leg ze klaar voor je met de sessie start. Vergeet niet om het gewicht van de halterstang erbij te tellen als je gewichten gebruikt.

Gaat het niet echt vlot, verlaag dan het gewicht, en vice versa.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Ga niet overhaast te werk, volg de instructies en probeer de coach zo goed mogelijk na te doen.

Mooi gewerkt, nog 2 sessies en je bent klaar met je programma!