Challenge SPIERVERSTERKING
Dit is onze challenge SPIERVERSTERKING! Deze challenge kan je helpen om thuis aan sport te doen. Dit programma, zonder al te veel cardiotraining, is geschikt voor beginners.
Luister naar je lichaam en volg je eigen tempo.
Start je favoriete playlist en daar gaan we voor 1 week training!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Een week spierversterking!
Deze week versterken we het hele lichaam met specifieke sessies voor het onder- en bovenlichaam. Echt iets om plezier aan te beleven en in vorm te blijven!
-
01. Dijen, buik- en borstspieren (20 min)
-
01
Losmaken van de heupen (30 sec)
-
02
Losmaken van de knieën en de enkels (30 sec)
-
03
Joggen op de plaats (30 seconden)
-
04
Dynamisch knieheffen (60 sec)
-
05
Jumping Jacks (40 sec)
-
06
Squats (30 seconden)
-
07
Push-ups met de knieën op de grond (30 sec)
-
08
Crunches (30 sec)
-
09
Recuperatie (30 sec)
-
10
Reeks 2
-
11
Reeks 3
-
12
Reeks 4
-
13
Stretchen van de quadriceps (30 sec)
-
14
De schouderstretch (30 sec)
-
15
Opwaartse hond (30 sec)
-
16
Rug strekken (30 sec)
-
02. Core-training (14 min)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Opening naar de zon (1 minuut)
-
03
De heupopener (1 minuut)
-
04
Rups (1 minuut)
-
05
Trage klimmer (30 sec)
-
06
Dynamisch side plank (30 sec)
-
07
Hollow body (30 sec)
-
08
Voorligsteun (30 sec)
-
09
Crunch met de voeten op de grond (30 sec)
-
10
Bekkenlift (2 x 3 min)
-
11
Opwaartse hond (1 minuut)
-
12
Twist (2 x 30 sec)
-
13
Focussen op je ademhaling (1 minuut)
-
03. Schouders, biceps, triceps (20 min)
-
01
Rups (1 min)
-
02
Opening naar de zon (1 minuut)
-
03
Joggen ter plaatse (1 min)
-
04
Jumping jack met de armen (1 min)
-
05
Rechtstaande pull met twee armen (30 sec)
-
06
Triceps push-ups (30 sec)
-
07
Planken op de knieën (30 sec)
-
08
Halter fly (30 sec)
-
09
Statische bekkenlift (30 sec)
-
10
Recuperatie (1 min)
-
11
De vogel (30 sec)
-
12
Overhead press (30 sec)
-
13
Side tilt (30 sec)
-
14
Planken op de knieën (30 sec)
-
15
Lendenen (30 sec)
-
16
Kindhouding (20 sec.)
-
17
Cat stretch (20 sec)
-
18
De schouderstretch (20 sec)
-
19
Rugstretch (20 sec.)
-
20
Side tilt (20 sec)
-
21
De wervelkolom uitrekken (20 sec.)
-
04. HIIT (33 min)
-
01
Opwarming: hals
-
02
Opwarming: schouders
-
03
Opwarming: heupen
-
04
Opwarming: knieën
-
05
Opwarming: squats
-
06
Opwarming: hiel naar bil
-
07
Opwarming: squats + hiel naar bil
-
08
Hiit 1: sumo squats
-
09
Hiit 1: jumping jacks
-
10
Hiit 1: springen op de plaats
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: squat walk
-
15
Hiit 2: de schaar
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: zijwaarts lopen
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
Hiit 3: mountain climber
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadriceps
-
24
Stretching: schouders
-
25
Stretching: side bend
-
26
Stretching: rug
-
05. Full body circuit (20 min)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Knieheffen (30 seconden)
-
03
Jumping Jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: Touwtjespringen (30 seconden)
-
05
Circuit 1: De schaar (30 seconden)
-
06
Circuit 1: sumo squats (30 seconden)
-
07
Circuit 1: statische bekkenlift (30 seconden)
-
08
Circuit 1: triceps push-ups (30 seconden)
-
09
Circuit 1: Crunches (30 seconden)
-
10
Circuit 1: Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
11
Circuit 1: voorwaartse plank (30 seconden)
-
12
Recuperatie (90 seconden)
-
13
Circuit 1: #2 (6 minuten)
-
14
Opwaartse hond (30 sec)
-
15
Neerwaartse hond (30 seconden)
-
16
Jezelf uitrekken (1 minuut)
-
17
Staand stretchen van de quadriceps (2 x 30 sec)
-
18
Schouderstretchen (30 seconden)
-
06. Full body work-out (30 min)
-
01
Rups (1 min)
-
02
Opening naar de zon (30 seconden)
-
03
Joggen op de plaats (30 seconden)
-
04
Knieheffen (30 seconden)
-
05
Squats op heupbreedte (30 seconden)
-
06
Sumo squats (30 seconden)
-
07
Afwisselende lunges (30 sec)
-
08
Statische lunges rechts/links (1 min)
-
09
Recuperatie (1 min)
-
10
Side tilt (30 sec)
-
11
Shoulder press (30 seconden)
-
12
Staande pull met twee armen (30 sec)
-
13
Pulls met één arm, op de knieën (30 sec)
-
14
Recuperatie (1 min)
-
15
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
16
Planken op de knieën (30 seconden)
-
17
Lendenen (30 sec)
-
18
Mountain climber (30 sec)
-
19
Recuperatie (1 min)
-
20
Halter fly (30 sec)
-
21
Crunches met de voeten op de grond (30 sec)
-
22
Schuine crunches optie 1 (30 sec)
-
23
Statische bekkenlift (30 sec)
-
24
Dynamisch zijwaarts planken (1 min)
-
25
Ademhaling (1 minuut)
-
26
Kindhouding (20 seconden)
-
27
De kat (20 seconden)
-
28
De schouderstretch (20 sec)
-
29
Staand stretchen van de rug (20 sec)
-
30
Side bend (20 seconden)
-
31
Staand stretchen van de hamstrings (20 sec)
-
32
Stretchen van de quadriceps (20 sec)
-
33
Jezelf uitrekken (20 sec.)
Deze sessie werkt voornamelijk spierversterkend en duurt 20 minuten.
De sessie bevat slechts 3 oefeningen om je dijen, buikspieren en borstspieren te versterken!
Je doel: 4 reeksen afwerken!
De recuperatietijd tussen de oefeningen is redelijk kort. Pas die tijd gerust aan indien nodig door de app te pauzeren.
Heb je je drinkfles bij de hand? En staat je favoriete playlist aan?
Daar gaan we! Fijne training!
Start niet te snel, let op je techniek bij de uitvoering van de bewegingen.
Je mag trots zijn op wat je net gedaan hebt! Vergeet niet te drinken.
Je core trainen, wat is dat?
Je core, dat zijn de strek-, buig- en evenwichtsspieren van je rug. Door ze te trainen versterk je je buikspieren en je rug voor een betere houding, een strakkere buik en een sterkere rug.
Ik raad je aan om de duur van je work-out aan te passen aan je niveau. Je buik moet altijd goed aangespannen zijn, zo bescherm je je rug. En ook je ademhaling is essentieel: adem in en adem al blazend uit terwijl je je navel intrekt.
Voor je begint, moet je erop letten dat je je wervelkolom losmaakt met kleine rotaties en bewegingen. We raden je af om je rug te bruusk te bewegen, bijvoorbeeld met buig- en draaibewegingen.
Dit is een sessie speciaal voor je bovenlichaam!
We maken een einde aan slappe armen en voorovergebogen schouders! Je houding zal verbeteren en je schouders, biceps en triceps zullen strakker worden.
Je hebt halters nodig. Heb je die niet liggen, dan zijn kleine flesjes water ook goed.
Fijne training!
Vergeet vooral niet om na je work-out goed te drinken, en neem 48 uur rust voor je deze sessie herhaalt. Of wissel af met een training voor je onderlichaam.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
In deze eerste sessie ontdek je alle basisbewegingen van hiit. We gaan cardio doen en het onderlichaam trainen.
Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen zodat je veilig traint.
Zorg dat je goed uitgerust bent! Tot morgen?
Het doel is om 8 oefeningen na elkaar te doen met telkens 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Aan het einde kan je 1 minuut en 45 seconden recupereren voordat je de reeks herhaalt.
Fijne training!
Volg je eigen tempo en luister naar je lichaam. Probeer de aangegeven tijden vol te maken.
Dat heb je schitterend gedaan! Blijf gemotiveerd en maak je klaar voor de laatste sessie. Denk eraan om voldoende te drinken en evenwichtig te eten!
De laatste loodjes!
Ga ervoor!
Fijne training!
Ik raad je aan om je inspanningen goed te doseren en je grenzen te respecteren. Drink voldoende tijdens de sessie en let op je ademhaling!
Super! Je bent erin geslaagd! Je mag trots zijn.
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
