Mijn eerste marathon lopen - in 12 weken

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1u30 joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Lopen in de vrije natuur of in het park in de buurt is uiteraard zalig, maar deze training moet je op de baan of op het fietspad afwerken. Je lichaam moet wennen aan lange afstanden op asfalt.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 1 uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 5 minuten, om tot slot af te ronden met 10 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 60 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 5 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 5 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan rond de 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 1 uur en 45 min hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 55 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 10 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 55 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 10 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan rond de 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 42 uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 8 minuten, om tot slot af te ronden met 10 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 42 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 8 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 8 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan rond de 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastiger zijn, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 30 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je 8 minuten. Daarna vertraag je 5 minuten, om vervolgens opnieuw te versnellen.

Rond je training af door 9 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 30 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 8 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 8 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 45 min hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 25 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je 10 minuten. Daarna vertraag je 5 minuten, om vervolgens opnieuw te versnellen.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 25 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 10 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Neem wat tijd om uit te rusten.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Neem wat tijd om uit te rusten.
Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 40 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je 12 minuten.

Rond je training af door 8 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 40 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 12 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 12 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je 25 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je 10 minuten. Daarna vertraag je 5 minuten, om vervolgens opnieuw te versnellen.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je de eerste 25 minuten aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten doe je rond de 80%, en de laatste 10 minuten aan 60%.

De 10 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier. Dat doe je best aan 80% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Nadat je een uur en 15 minuten in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 5 minuten, om tot slot af te ronden met 10 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je eerst 1u15 aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 5 minuten doe je rond de 80%, en de 10 laatste minuten aan 60%.

De 5 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan rond de 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming van 26 minuten, versnel je 5 minuten (doseer je inspanning, je moet tijdens elk interval dezelfde snelheid kunnen houden). Daarna dribbel je rustig voort gedurende 3 minuten. Dat blok herhaal je drie keer.

Na de drie intervallen loop je nog eens 10 minuten rustig uit aan niet meer dan 65% van je maximale hartslag.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Om op te warmen, wandel je gewoon een tiental minuten in een stevig tempo.
De eerste kilometers van je wedstrijd dienen als echte opwarming.

Om exact te weten hoelang, start je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start best rustig aan, zodat je de laatste 5 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 10 tot 15 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Trek gerust een vuilniszak aan, zo koel je niet af.
Vaak vind je aan de start verschillende vakken en tempoaangevers, zo kan je de startplek kiezen die is aangepast aan je doel.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?