Challenge RUG

Deze volledige sessie is bedoeld om je wervelkolom te mobiliseren en je rugspieren te versterken.

Veel plezier!

Bij de roll-up is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Zorg tijdens alle sessies voor een precieze plaatsing en let op de flow van de reeksen.

Aarzel niet om wat Pilatesademhalingen te doen om te oefenen. Dat kan overal en altijd, in iedere houding. Zo maak je je de thoraxademhaling eigen en zorg je ook in het dagelijkse leven voor een goede houding.

BELANGRIJK: deze basisoefeningen worden niet aangeraden voor mensen met een overmatige lumbale boog (naar voren gebogen bekken).

Rugpijn is een veel voorkomend symptoom dat de meesten van ons treft. Om hiermee om te gaan, hebben we voor jou 4 oefeningen geselecteerd waarmee je je onderste rugspieren kan versterken. Deze eenvoudige handelingen kunnen je behoeden voor chronische rugpijn. Doe er dus je voordeel mee!

De oefeningen zijn eenvoudig en effectief, je kan ze zonder problemen thuis doen.
Om comfortabel te oefenen raden we aan om een mat te gebruiken voor de grondoefeningen.
Om de voordelen te voelen, moet je ze 2 tot 3 keer per week uitvoeren.

De instructies
- Voer deze oefeningen in circuitvorm uit.
- Herhaal het circuit in totaal 4 keer.
- Voer elke oefening 40 seconden lang uit en gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust
- Beëindig je sessie met 3 minuten stretching

Deze basisoefeningen worden niet aangeraden voor mensen met een overmatige lumbale boog (naar voren gebogen bekken). Als je twijfelt, aarzel dan niet om het advies van je arts in te winnen.

We hebben je zojuist 4 oefeningen voorgesteld om je onderste rugspieren te versterken en te stretchen. Om verder te gaan en regelmatig te trainen, is het ook interessant om jezelf uit te rusten met een rugbank, een fitnesstoestel dat uitermate geschikt is om de onderrug te versterken.

Deze derde sessie van je programma laat je bewust werken aan je uitlijning en verbetert de mobiliteit van je bovenlichaam. De oefeningen zijn gericht op het welzijn en de algemene versteviging van het bovenlichaam.

Let op je houding en je ademhaling. Tijdens de oefeningen is het belangrijk om goed op je ademhaling te letten door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Open bij elke inademing de zijkanten van je ribbenkast zonder je schouders of borst op te tillen. Sluit bij het uitademen de ribbenkast en breng de navel dicht bij de wervelkolom. Je longen worden opgeblazen als twee ballonnen. Sluit je ogen, adem volgens de Pilatesmethode en voel je ademhaling van binnenuit. Nu is het aan jou om deze noties aan je oefeningen te koppelen. Veel plezier.

Profiteer van de coolingdown om de effecten van je sessie te voelen en naar je lichaam te luisteren. Observeer de gevoelens van welzijn. Observeer gevoelens van spanning. Als die er zijn, zorg er dan voor dat je opnieuw stretcht en let er tijdens de volgende sessie op om alle onnodige spierspanningen in je verschillende Pilatesoefeningen los te laten. Neem je tijd en denk aan kwaliteit boven kwantiteit.

Dit is een stretchsessie van 28 minuten.

Deze maakt je hele lichaam mobieler en vermijdt overbelasting van je gewrichten en spieren, hetgeen leidt tot pijn en soms tot blessures.

Neem er een doek of een band bij om bepaalde oefeningen uit te voeren.

Veel plezier

Laat je begeleiden tijdens 30 minuten stretchoefeningen en geniet van het gevoel dat deze veroorzaken.
Adem kalm en diep in en uit en ontspan je. Zorg dat je je grenzen niet overschrijdt.

Proficiat! Dit is een goede stretchsessie om de spanning op je spieren en gewrichten weg te nemen.

Deze sessie heeft tot doel je algemene lichaamsmobiliteit te verbeteren.
Het doel is om je boven- en onderlichaam harmonieus te trainen. Zo werk je aan je coördinatie en centrering. Aan het einde van je sessie zal je je lichamelijk beter voelen, een verbetering van je lenigheid merken en een rek van de achterste spierketen voelen.

Je rug zal je dankbaar zijn :)
Veel plezier!

Zorg er bij de verschillende voorgestelde oefeningen voor dat je een neutrale beginpositie aanneemt en let op je centrering. Bij elke overgang ontspan je gewoon om te recupereren. Keer telkens terug naar een neutrale positie en span je core aan voordat je aan een nieuwe Pilatesoefening begint.

Bij deze sessie komt het hele lichaam aan bod. Ga met je benen op heupbreedte staan. Armen langs het lichaam. Sluit je ogen en voel je houding. Observeer de gevoelens van deze sessie. Je voelt je strakker en soepeler. Voer vervolgens bewegingen uit zoals langzaam lopen of cirkelbewegingen met schouders of armen. Voel de winst in soepelheid. Je bent strakker en meer gestretcht. Goed gedaan!

Deze sessie is de laatste van de challenge.
Deze is iets langer dan de andere sessies omdat deze meer oefeningen bevat.

Geniet er optimaal van!
Veel plezier.

Zorg er bij de verschillende voorgestelde oefeningen voor dat je een neutrale beginpositie aanneemt en let op je centrering. Bij elke overgang ontspan je gewoon om te recupereren. Keer telkens terug naar een neutrale positie en span je core aan voordat je aan een nieuwe Pilatesoefening begint.

Bij deze sessie wordt het hele lichaam gebruikt. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte. Armen langs het lichaam. Sluit je ogen en voel je houding. Observeer de gevoelens van deze sessie. Je bent strakker en je houding is verbeterd. Voer vervolgens bewegingen uit zoals langzaam lopen of cirkelbewegingen met schouders of armen. Voel de winst in soepelheid. Je bent strakker en meer uitgerekt. Goed gedaan!