Mijn "FIT SUMMER"programma
Spreekt het idee je aan om 4 weken te trainen als voorbereiding op de zomer?
Als je gewicht wil verliezen, raden we je aan om er gezonde, gebalanceerde eetgewoontes op na te houden. Vermijd producten met een hoog vet- en suikergehalte en geef voorrang aan proteïnen en groenten.
Heb je extra motivatie nodig? Speel je favoriete playlist af!
Veel trainingsplezier iedereen!
Laat ons over 4 weken gerust een berichtje na :)
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - We zijn vertrokken!
Luister naar je lichaam en volg je eigen ritme.
-
01. Onderlichaam (33 minuten)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
04
Circuit 1: Squats (40 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (40 seconden)
-
06
Circuit 1: Voorwaarts uitstappen (lunges) (2 x 40 seconden)
-
07
Circuit 1: De stoel (30 seconden)
-
08
Circuit 1: #2
-
09
Circuit 1: #3
-
10
Circuit 2: Voorstelling van de oefeningen
-
11
Circuit 2: Zijwaarts tillen rechts (30 seconden)
-
12
Circuit 2: Statische bekkenlift (30 seconden)
-19-05-06-16:15.jpg)
-
13
Circuit 2: Zijwaarts tillen links (30 seconden)
-
14
Circuit 2: Statische bekkenlift (30 seconden)
-
15
Circuit 2: #2
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
-
02. Vlakke buik (30 minuten)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
04
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Statische bekkenlift (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Schuine buikspieren rechts (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Schuine buikspieren links (30 seconden)
-
08
Circuit 1: #2
-
09
Circuit 1: #3
-
10
Circuit 2: Voorstelling van de oefeningen
-
11
Circuit 2: Voorwaartse plank (30 seconden)
-
12
Circuit 2: Dynamisch side plank rechts (30 seconden)
-
13
Circuit 2: Dynamisch side plank links (30 seconden)
-
14
Circuit 2: #2
-
15
Circuit 2: #3
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
-
03. Full body work-out (52 min)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Jumping jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: free tuck jumps (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Side tilt (30 seconden)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
06
Circuit 1: Burpees (30 seconden)
-
07
Circuit 1: #2
-
08
Circuit 1: #3
-
09
Circuit 1: #4
-
10
Springtouw (5 minuten)
-
11
Circuit 2: Knieën optillen (30 sec.)
-
12
Circuit 2: Lunges met wisselsprong (30 seconden)
-
13
Circuit 2: Voorwaartse plank (30 seconden)
-
14
Circuit 2: Mountain climbers (30 seconden)
-
15
Circuit 2: #2
-
16
Circuit 2: #3
-
17
Circuit 2: #4
-
18
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
19
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
20
Opwaartse hond (30 sec)
-
21
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
22
Ademhaling (1 minuut)
Voor deze eerste week, bereidden we je een speciaal programma voor om je onderlichaam te verfijnen.
Om op te warmen voor deze sessie is je springtouw handig.
Wees gerust, de voorgestelde oefeningen zijn haalbaar voor iedereen! Luister naar je lichaam en volg je eigen ritme.
Fijne training
Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Goed zo! Om deze oefeningen resultaatgericht af te werken, eet je best gebalanceerd en drink je regelmatig water.
We bouwden deze tweede sessie op rond een vlakke buik. De voorgestelde oefeningen zijn haalbaar voor iedereen!
Luister naar je lichaam en volg je eigen ritme.
Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Fijne training :)
Vergeet niet op te warmen vooraleer het werk begint! Veel succes :)
Goed gewerkt! Hoe staat het met je voedingsgewoonten? Die zijn essentieel om je doelen te behalen.
In deze derde sessie uit het programma, wacht je een full body intervaltraining.
De voorgestelde oefeningen combineren spierversterking met gewichtsverlies.
De sessie bestaat uit 2 verschillende circuits.
Fijne training
Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Gefeliciteerd! Wil je een tip op het vlak van voeding? Eet proteïnen als ontbijt om eetaanvallen en zin in suiker tegen te gaan.
Week 2 - Buik, dijen, billen en een kleine uitdaging ;)
Neem je tijd. Als de oefeningen te moeilijk blijken, kan je kiezen voor de varianten.
-
04. Dijen en bilspieren (41 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
03
Circuit 1: Squats (100 seconden)
-
04
Circuit 1: Statische bekkenlift (100 seconden)
-19-05-06-11:26.jpg)
-
05
Circuit 1: Voorwaarts uitstappen (lunges) (2 x 100 seconden)
-
06
Circuit 1: Zijwaarts rekken met elastische band (2 X 100sec)
-
07
Circuit 1: #2
-
08
Circuit 1: #3
-
09
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
10
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
11
Opwaartse hond (30 sec)
-
12
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
13
Ademhaling (1 minuut)
-
05. Planken (30 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
03
Circuit 1: Schuine buikspieren (100 sec)
-
04
Circuit 1: Dynamisch side plank rechts (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Trage klimmer (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Dynamisch side plank links (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Romplifts (100 sec)
-
08
Circuit 1: Voorwaartse plank (60 seconden)
-
09
Circuit 1: #2
-
10
Circuit 1: #3
-
11
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
12
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
13
Opwaartse hond (30 sec)
-
14
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
15
Ademhaling (1 minuut)
-
06. Uitdaging #1 (35 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Blok 1: Voorstelling van de cardio-oefeningen
-
03
Blok 1: Jumping jacks (30 seconden)
-
04
Blok 1: Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Blok 1: free tuck jumps (30 seconden)
-
06
Blok 2: Voorstelling van de oefeningen voor het onderlichaam
-
07
Blok 2: Squats (30 seconden)
-
08
Blok 2: Iso-squats (30 seconden)
-
09
Blok 2: Zijwaarts strekken met gebogen benen (2 x 30 seconden)
-
10
Blok 3: Voorstelling van de oefeningen voor het bovenlichaam
-
11
Blok 3: Push-ups op de knieën (30 seconden)
-
12
Blok 3: Dips op een bank of stoel (30 seconden)
-
13
Blok 3: Zijwaarts tillen met halters (30 seconden)
-
14
Blokken 1, 2 en 3: #2
-
15
Blokken 1, 2 en 3: #3
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
Wat zeg je van nog meer ritme in je training? Hier volgt een sessie om je dijen en billen te verfijnen en te versterken.
Fijne training!
Een nieuwigheidje: Werk met een elastische band om de intensiteit op te drijven. Dat is natuurlijk niet verplicht :)
Goed zo! Twijfel niet om de werk- en recuperatietijden aan te passen. Volg je eigen ritme!
Om de buikspieren uit te lichten, bieden we je ditmaal een nieuwe oefening aan voor een vlakke buik. Nu is het aan jou!
Fijne training!
Je hebt voor deze sessie geen springtouw nodig. Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Gefeliciteerd. Drink voldoende! Welke maaltijd heb je voorzien? Vergeet de groenten niet :)
Om deze twee eerste weken af te sluiten, dagen we je uit met een complete work-out!
Het programma: 3 blokken gevorderde cardio en spierversterkende oefeningen... Je gedroomde zomerlichaam ligt voor het grijpen!
Je doet 3 opeenvolgende blokken oefeningen (cardio, versterking van het onderlichaam en versterking van het bovenlichaam), met telkens 1 minuut rust tussendoor. Je voert het circuit 3 keer uit.
Fijne training!
Voor deze sessie is het gebruik van kleine halters aangewezen. Als je die niet hebt, kunnen ook kleine flesjes water perfect dienst doen.
Goed zo
Je hebt nog 4 weken tijdens dewelke je dezelfde sessies zal afwerken aan een steeds opgevoerde intensiteit.
Week 3 - We maken vooruitgang!
Als het moeilijk is, neem je langere pauzes!
-
07. Onderlichaam (37 minuten)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
04
Circuit 1: Squats (50 seconden)
-
05
Circuit 1: Sumo squats (50 seconden)
-
06
Circuit 1: Voorwaarts uitstappen (lunges) (2 x 50 seconden)
-
07
Circuit 1: De stoel (30 seconden)
-
08
Circuit 1: #2
-
09
Circuit 1: #3
-
10
Circuit 2: Voorstelling van de oefeningen
-
11
Circuit 2: Zijwaarts tillen rechts (40 seconden)
-
12
Circuit 2: Statische bekkenlift (40 seconden)
-
13
Circuit 2: Zijwaarts tillen links (40 seconden)
-
14
Circuit 2: Statische bekkenlift (40 seconden)
-
15
Circuit 2: #2
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
-
08. Vlakke buik (36 minuten)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
04
Circuit 1: Crunches met de voeten op de grond (40 sec)
-
05
Circuit 1: Statische bekkenlift (40 seconden)
-
06
Circuit 1: Schuine buikspieren rechts (40 seconden)
-
07
Circuit 1: Schuine buikspieren links (40 seconden)
-
08
Circuit 1: #2
-
09
Circuit 1: #3
-
10
Circuit 2: Voorstelling van de oefeningen
-
11
Circuit 2: Voorwaartse plank (40 seconden)
-
12
Circuit 2: Dynamisch side plank rechts (40 seconden)
-
13
Circuit 2: Dynamisch side plank links (40 seconden)
-
14
Circuit 2: #2
-
15
Circuit 2: #3
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
-
09. Full body work-out (52 min)
-
01
Springtouw (5 minuten)
-
02
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
03
Circuit 1: Jumping jacks (30 seconden)
-
04
Circuit 1: free tuck jumps (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Side tilt (30 seconden)
-
06
Circuit 1: Burpees (30 seconden)
-
07
Circuit 1: #2
-
08
Circuit 1: #3
-
09
Circuit 1: #4
-
10
Springtouw (5 minuten)
-
11
Circuit 2: Knieën optillen (30 sec.)
-
12
Circuit 2: Lunges met wisselsprong (30 seconden)
-
13
Circuit 2: Voorwaartse plank (30 seconden)
-
14
Circuit 2: Mountain climbers (30 seconden)
-
15
Circuit 2: #2
-
16
Circuit 2: #3
-
17
Circuit 2: #4
-
18
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
19
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
20
Opwaartse hond (30 sec)
-
21
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
22
Ademhaling (1 minuut)
Dit is dezelfde sessie als de eerste sessie. We hebben alleen de tijden omhoog gehaald.
Om op te warmen voor deze sessie is je springtouw handig.
Wees gerust, de voorgestelde oefeningen zijn haalbaar voor iedereen! Luister naar je lichaam en volg je eigen ritme.
Fijne training
Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Goed zo! Denk eraan om water te drinken en gebalanceerd te eten om sneller gewicht te verliezen
We hernemen de sessie voor de vlakke buik en verhogen de werktijden!
Niet opgeven!
Om op te warmen voor deze sessie is je springtouw handig.
Goed gewerkt! Wees trots op jezelf! Dit programma is niet eenvoudig! Niet opgeven
Deze sessie is gelijk aan die uit de eerste week.
Waarom? Zo voel je welke vooruitgang je al maakte en helpen we je om optimaal gemotiveerd te blijven.
We gaan verder met variaties en verhogen vanaf nu de intensiteit. Geniet ervan! :)
Fijne training
Met een matje, springtouw, water en je playlist bij de hand kan je eraan beginnen!
Gefeliciteerd! Ben je klaar voor de derde week? Behoud de controle over je voeding en drink voldoende (1,5 à 2 liter water per dag).
Week 4 - Je bereikt je doel!
Je begint aan de laatste week. Geef niet op en blijf evenwichtig eten om je doel te behalen.
-
10. Dijen en bilspieren (41 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
03
Circuit 1: Squats (100 seconden)
-
04
Circuit 1: Statische bekkenlift (100 seconden)
-
05
Circuit 1: Voorwaarts uitstappen (lunges) (2 x 100 seconden)
-
06
Circuit 1: Zijwaarts rekken met elastische band (2 X 100sec)
-
07
Circuit 1: #2
-
08
Circuit 1: #3
-
09
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
10
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
11
Opwaartse hond (30 sec)
-
12
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
13
Ademhaling (1 minuut)
-
11. Planken (30 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Circuit 1: Voorstelling van de oefeningen
-
03
Circuit 1: Schuine buikspieren (100 sec)
-
04
Circuit 1: Dynamisch side plank rechts (30 seconden)
-
05
Circuit 1: Trage klimmer (45 seconden)
-
06
Circuit 1: Dynamisch side plank links (30 seconden)
-
07
Circuit 1: Romplifts (100 sec)
-
08
Circuit 1: Voorwaartse plank (60 seconden)
-
09
Circuit 1: #2
-
10
Circuit 1: #3
-
11
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
12
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
13
Opwaartse hond (30 sec)
-
14
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
15
Ademhaling (1 minuut)
-
12. Uitdaging #2 (40 minuten)
-
01
Ter plaatse joggen (5 minuten)
-
02
Blok 1: Voorstelling van de cardio-oefeningen
-
03
Blok 1: Jumping jacks (45 seconden)
-
04
Blok 1: Knieën optillen (45 sec.)
-
05
Blok 1: free tuck jumps (45 seconden)
-
06
Blok 2: Voorstelling van de oefeningen voor het onderlichaam
-
07
Blok 2: Squats (45 seconden)
-
08
Blok 2: Iso-squats (45 seconden)
-
09
Blok 2: Zijwaarts strekken met gebogen benen (2 x 30 seconden)
-
10
Blok 3: Voorstelling van de oefeningen voor het bovenlichaam
-
11
Blok 3: Push-ups op de knieën (45 seconden)
-
12
Blok 3: Dips op een bank of stoel (45 seconden)
-
13
Blok 3: Zijwaarts tillen met halters (45 seconden)
-
14
Blokken 1, 2 en 3: #2
-
15
Blokken 1,2, en 3: #3
-
16
Rechtopstaand de hamstrings stretchen (45 seconden)
-
17
Stretching van je quadriceps (2 x 30 seconden)
-
18
Opwaartse hond (30 sec)
-
19
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
20
Ademhaling (1 minuut)
Wat zeg je van nog meer ritme in je training? Aan het begin van deze vierde week, wacht je een nieuwe uitdaging! We beginnen eerst met de sessie gericht op dijen en billen.
Fijne training!
We stellen voor dat je vandaag met een elastische band werkt. Dat is natuurlijk niet verplicht :)
!
Zet de muziek maar lekker luid :)
Super! Je bent er bijna!
De resultaten zouden binnenkort zichtbaar moeten worden :)
Daar gaan we, planken maar! Het doel is om je middel te activeren en versterken, om zo de buik en de taille te verfijnen :)
Fijne training!
Neem de tijd om je de oefeningen eigen te maken. Is het planken te moeilijk, dan mag je gerust de knieën op de grond houden.
Gefeliciteerd. Denk eraan om voldoende te drinken en gezond te eten!
Om het programma af te sluiten, dagen we je een tweede keer uit met een complete work-out!
Het programma: 3 blokken gevorderde cardio en spierversterkende oefeningen... Je gedroomde zomerlichaam ligt voor het grijpen!
Je doet 3 opeenvolgende blokken oefeningen (cardio, versterking van het onderlichaam en versterking van het bovenlichaam), met telkens 1 minuut rust tussendoor. Je voert het circuit 3 keer uit.
Fijne training!
Voor deze sessie is het gebruik van kleine halters aangewezen. Als je die niet hebt, kunnen ook kleine flesjes water perfect dienst doen.
Goed zo Je bent klaar met dit schema!
We hopen dat je doel bereikt is. Twijfel niet om enkele sessies te herhalen, vooral de laatste, om je nog beter voor te bereiden op de zomer :) In het andere geval kan je ook kiezen voor een ander programma!
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
