BBB (buik-billen-benen)
Wil je sterkere en strakkere benen en billen en wil je je buikspieren trainen? Dan is dit programma precies wat je nodig hebt.
A rato van drie sessies per week gedurende zes weken doe je oefeningen zoals uitvalspassen, squats voor je onderste ledematen en core strength-oefeningen voor je buikspieren.
Het is een eenvoudig, doeltreffend en kort programma dat naarmate de weken vorderen de intensiteit opbouwt. Dat maakt het ook geschikt voor beginners.
Geniet van je training!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Rustig begin
De eerste week dient om je de oefeningen eigen te maken en je ritme te vinden.
-
01. Core strength en squats (20 minuten)
-
01
Rups (1 min.)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Squats
-
08
Reeks: Alternerende squats
-
09
Reeks: Jump squats
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (45 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
02. Core strength en uitvalspassen (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: uitvalspassen
-
08
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
09
Reeks: Plyometrische uitvalspassen
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
03. Core strength, uitvalspassen en squats (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Uitvalspassen
-
08
Reeks: Squats
-
09
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
10
Reeks: Alternerende squats
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
Tijdens deze eerste sessie doe je vooral core strength en squats, met de focus op je buikspieren en je billen.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
We beginnen met een korte inspanning. Neem de tijd om goed positie te kiezen, de oefeningen te begrijpen en het goede gevoel te zoeken.
Dat heb je weer schitterend gedaan! Mogelijk voel je morgen een lichte stijfheid. Geen paniek! Dat is geheel normaal. Aarzel niet om morgen enkele stretchoefeningen te herhalen.
Nog meer core strength om je buikspieren te versterken en uitvalspassen voor je bilspieren.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
We gaan verder met een korte inspanning. Neem de tijd om goed positie te kiezen, de oefeningen te begrijpen en het goede gevoel te zoeken.
Ik stel voor dat je drie reeksen afwerkt. Maar als je er maar twee wilt doen, geen probleem!
Een beetje van alles, voor een completer resultaat. Je wisselt af om meer op cardio te werken.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
We beginnen met een korte inspanning. Neem de tijd om goed positie te kiezen, de oefeningen te begrijpen en het goede gevoel te zoeken.
De eerste week zit erop. Klaar om de tweede aan te vatten? Blijf je goed hydrateren en stretchen als je voelt dat dit nodig is.
Week 2 - Weerstand opbouwen
We herhalen dezelfde sessies maar laten de oefeningen langer duren.
-
04. Core strength en squats (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Squats
-
08
Reeks: Alternerende squats
-
09
Reeks: Jump squats
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
05. Core strength en uitvalspassen (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Uitvalspassen
-
08
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
09
Reeks: Plyometrische uitvalspassen
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
06. Core strength, uitvalspassen en squats (20 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Uitvalspassen
-
08
Reeks: Squats
-
09
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
10
Reeks: Alternerende squats
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
We hernemen sessie 1 maar houden de posities langer aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
De intensiteit gaat langzaamaan omhoog. Luister goed. Neem langere pauzes als je voelt dat je dit nodig hebt.
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
We hernemen sessie 2 maar houden de posities langer aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Vergeet niet om tijdens de recuperatie kleine slokken te drinken.
Heb je gisteren gelopen of gewandeld? Indien ja, dan zal je je doelen sneller halen. Anders is het ook niet erg. Met deze sessie heb je calorieën verbrand en je lichaam sterker gemaakt.
We hernemen sessie 3 maar houden de posities langer aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Adem goed in en uit en doe je sessie in een verluchte ruimte.
Proficiat! Je hebt zonet de tweede week afgewerkt! Je gaat nu de eerste resultaten beginnen te zien.
Week 3 - Werken op duurvermogen van de spieren
Ook voor deze derde week houden we vast aan dezelfde oefeningen en proberen we om iets langer te werken. Vanaf volgende week stel ik jullie andere oefeningen voor.
-
07. Core strength en squats (25 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Squats
-
08
Reeks: Alternerende squats
-
09
Reeks: Jump squats
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
08. Core strength en uitvalspassen (25 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Uitvalspassen
-
08
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
09
Reeks: Plyometrische uitvalspassen
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
09. Core strength, uitvalspassen en squats (25 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Uitvalspassen
-
08
Reeks: Squats
-
09
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
10
Reeks: Alternerende squats
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
Inspanning van 45 seconden per oefening! Probeer zeker om de focus op uw gevoel te houden. Luister goed en pas de duur van je inspanning aan je gewaarwordingen aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
De intensiteit gaat langzaamaan omhoog. Luister goed. Neem langere pauzes als je voelt dat je dit nodig hebt.
Deze sessie was normaal gezien intenser. Misschien is het nodig om te hydrateren en te stretchen. En als je je doelen sneller wilt bereiken, dan raad ik aan dat je je voeding aanpast.
Inspanning van 45 seconden per oefening! Probeer zeker om de focus op uw gevoel te houden. Luister goed en pas de duur van je inspanning aan je gewaarwordingen aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Vergeet niet om tijdens de recuperatie kleine slokken te drinken.
Heb je gisteren gelopen of gewandeld? Indien ja, dan zal je je doelen sneller halen. Anders is het ook niet erg. Met deze sessie heb je calorieën verbrand en je lichaam sterker gemaakt.
Inspanning van 45 seconden per oefening! Probeer zeker om de focus op uw gevoel te houden. Luister goed en pas de duur van je inspanning aan je gewaarwordingen aan.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Adem goed in en uit en doe je sessie in een verluchte ruimte.
Deze sessie was normaal gezien intenser. Misschien is het nodig om te hydrateren en te stretchen. En als je je doelen sneller wilt bereiken, dan raad ik aan dat je je voeding aanpast.
Week 4 - Cardiotraining en spierontwikkeling
We verhogen de intensiteit van de cardio door langere plyometrische oefeningen op de onderste ledematen te doen. Pas indien nodig de lengte van inspanning en recuperatie aan.
-
10. Plyometrische oefeningen en core strength (22 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plyometrische uitvalspassen en jump squats
-
06
Reeks: Mountain climbers
-
07
Reeks: Dynamische core strength
-
08
Reeks: Plankoefening
-
09
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
10
Reeks nr. 2
-
11
Reeks nr. 3
-
12
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
13
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
14
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
15
Kindhouding (30 sec.)
-
16
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
17
Twist (30 sec.)
-
18
Rug strekken (30 sec.)
-
11. Plyometrische oefeningen en core strength (32 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plyometrische uitvalspassen en jump squats
-
06
Reeks: Mountain climbers
-
07
Reeks: Dynamische core strength
-
08
Reeks: Alternerende squats en uitvalspassen
-
09
Reeks: Plankoefening
-
10
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
-
12. Plyometrische oefeningen en core strength (39 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plyometrische uitvalspassen en jump squats
-
06
Reeks: Mountain climbers
-
07
Reeks: Dynamische core strength
-
08
Reeks: Alternerende squats en uitvalspassen
-
09
Reeks: Plankoefening
-
10
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
We introduceren nieuwe oefeningen om je lichaam verder uit te dagen. Dit zal je prestaties en lichamelijke conditie ten goede komen!
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Met de plyometrische oefeningen gaat de intensiteit nog omhoog. Luister goed. Wees voorzichtig en let op je positie.
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
Dit is dezelfde sessie als de vorige maar nu duurt ze iets langer.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Vergeet niet om tijdens de recuperatie kleine slokken te drinken.
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
Daar gaan we, 1 minuut inspanning per oefening. Ben je klaar?
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Adem goed in en uit en doe je sessie in een verluchte ruimte.
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
Week 5 - Een specifieke inspanning per sessie.
We verhogen de intensiteit van de cardio door langere plyometrische oefeningen op de onderste ledematen te doen. Pas indien nodig de lengte van inspanning en recuperatie aan.
-
13. Uitvalspassen (27 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Uitvalspassen
-
06
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
07
Reeks: Plyometrische uitvalspassen
-
08
Reeks nr. 2
-
09
Reeks nr. 3
-
10
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
11
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
12
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
13
Kindhouding (30 sec.)
-
14
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
15
Twist (30 sec.)
-
16
Rug strekken (30 sec.)
-
14. Core strength (32 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Dynamische core strength
-
08
Reeks: Mountain climbers
-
09
Reeks nr. 2
-
10
Reeks nr. 3
-
11
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
12
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
13
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
14
Kindhouding (30 sec.)
-
15
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
16
Twist (30 sec.)
-
17
Rug strekken (30 sec.)
-
15. Squats (27 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Squats
-
06
Reeks: Alternerende squats
-
07
Reeks: Jump squats
-
08
Reeks: Mountain climbers
-
09
Reeks nr. 2
-
10
Reeks nr. 3
-
11
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
12
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
13
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
14
Kindhouding (30 sec.)
-
15
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
16
Twist (30 sec.)
-
17
Rug strekken (30 sec.)
We doen er deze sessie nog wat plyometrische oefeningen bij omdat we weten dat je die zo graag doet! Je moet minder oefeningen doen, maar ze duren langer.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Een intense sessie om de hartslag omhoog te krijgen, met oefeningen die je goed in je billen en je benen zult voelen.
Heb je gisteren gelopen of gewandeld? Indien ja, dan zal je je doelen sneller halen. Anders is het ook niet erg. Met deze sessie heb je calorieën verbrand en je lichaam sterker gemaakt.
Een sessie die enkel op je buikspieren werkt!
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Maak optimaal gebruik van de recuperatiemomenten! Adem en hydrateer je!
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
We beginnen opnieuw specifiek op de onderste ledematen te werken. Niet opgeven!
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Een intense sessie om de hartslag omhoog te krijgen, met oefeningen die je goed in je billen en je benen zult voelen.
Deze sessie was normaal gezien intenser. Misschien is het nodig om te hydrateren en te stretchen. En als je je doelen sneller wilt bereiken, dan raad ik aan dat je je voeding aanpast.
Week 6 - Volledige intense work-out
Het is het laatste stuk: je moet nog maar 3 intense sessies doen. Hou vol en geef niet af.
-
16. Spiertraining (27 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Uitvalspassen
-
06
Reeks: Alternerende uitvalspassen
-
07
Reeks: Plyometrische uitvalspassen
-
08
Reeks nr. 2
-
09
Reeks nr. 3
-
10
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
11
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
12
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
13
Kindhouding (30 sec.)
-
14
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
15
Twist (30 sec.)
-
16
Rug strekken (30 sec.)
-
17. Cardiotraining (42 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Plankoefening
-
06
Reeks: Zijwaartse plank rechts en links
-
07
Reeks: Dynamische core strength
-
08
Reeks: Mountain climbers
-
09
Reeks: Knieën optillen
-
10
Reeks: jumping jack
-
11
Reeks nr. 2
-
12
Reeks nr. 3
-
13
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
14
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
15
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
16
Kindhouding (30 sec.)
-
17
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
18
Twist (30 sec.)
-
19
Rug strekken (30 sec.)
-
18. Gemengde sessie (kracht en cardio) (27 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse uitvalspassen (30 sec.)
-
03
Jumping jack (30 sec.)
-
04
Knieën optillen (30 sec.)
-
05
Reeks: Squats
-
06
Reeks: Alternerende squats
-
07
Reeks: Jump squats
-
08
Reeks: Mountain climbers
-
09
Reeks nr. 2
-
10
Reeks nr. 3
-
11
De wervelkolom uitrekken (30 sec.)
-
12
Rechtop de hamstrings strekken (30 sec.)
-
13
Voorwaarts uitvallen (30 sec.)
-
14
Kindhouding (30 sec.)
-
15
Bilspieren stretchen (30 sec.)
-
16
Twist (30 sec.)
-
17
Rug strekken (30 sec.)
We doen wat minder cardio en concentreren ons meer op de spiertraining.
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Je spieren gaan een beetje verzuren... of heel veel! Pas je inspanning aan door de duur van de oefeningen en van de recuperatie bij te stellen.
Heb je gisteren gelopen of gewandeld? Indien ja, dan zal je je doelen sneller halen. Anders is het ook niet erg. Met deze sessie heb je calorieën verbrand en je lichaam sterker gemaakt.
Een sessie die enkel op je buikspieren werkt!
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Maak optimaal gebruik van de recuperatiemomenten! Adem en hydrateer je!
Wat een mooie sessie! Goed zo. Ik raad je aan om één dag tussen twee sessies te laten. Ga morgen best even wandelen of joggen.
We gooien alles door elkaar!
Goede moed!
Voorzie een ruimte van ongeveer 2x1,5 m om het programma goed af te werken.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!
Laatste rechte lijn! Dit is je laatste sessie! Als je nog zin hebt en cardio wilt bijtrainen, mag je de 3 sessies van deze week meerdere keren herhalen en ze combineren met touwtjespringen, wandelingen of looptrainingen.
Deze sessie was normaal gezien intenser. Misschien is het nodig om te hydrateren en te stretchen. En als je je doelen sneller wilt bereiken, dan raad ik aan dat je je voeding aanpast.
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
