Challenge Fit Bilspieren
Een specifieke uitdaging voor je bilspieren van een week, motiveert je dat om aan sport te doen?
Blijf gemotiveerd en geef niet op!
De lunges en de jump squats zijn uitstekend als je mooie benen en meer gespierde billen wilt en calorieën wilt verbranden.
Na verloop van enkele sessies kan je langer gaan werken op elke beweging. Zo stijg je boven jezelf uit en kan je je benen trainen.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Meer gespierde billen
Als je een sportieve work-out wilt afwerken, raden wij aan deze paar basisadviezen in acht te nemen:
- Tracht de work-out samen te doen met een of meerdere personen die min of meer dezelfde conditie hebben als jijzelf. Zo kan je mekaar steunen.
- Wees optimistisch en probeer vooral niet om de lat te hoog te leggen of stappen over te slaan. Je zult wel zien dat je vroeg of laat resultaten gaat boeken.
- Denk aan een evenwichtige voeding.
- Vergeet niet om voldoende te hydrateren en om na elke sessie genoeg tijd te nemen om goed te recupereren.
-
01. Dag 1 (15 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (60 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (30 seconden)
-
05
Squat (30 sec)
-
06
Alternerende squats (30 seconden)
-
07
Dynamische bekkenlift (60 seconden)
-
08
Statische bekkenlift (60 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
11
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
12
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
-
02. Dag 2 (21 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (60 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (30 seconden)
-
05
Squat (30 sec)
-
06
Alternerende squats (30 seconden)
-
07
Dynamische bekkenlift (60 seconden)
-
08
Statische bekkenlift (60 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Reeks 2
-
11
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
12
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
13
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
-
03. Dag 3 (27 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (60 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (30 seconden)
-
05
Squat (30 sec)
-
06
Alternerende squats (30 seconden)
-
07
Dynamische bekkenlift (60 seconden)
-
08
Statische bekkenlift (60 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Reeks 2
-
11
Reeks 3
-
12
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
13
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
14
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
-
04. Dag 4 (17 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (90 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
05
Squat (45 sec)
-
06
Alternerende squats (60 seconden)
-
07
Dynamische bekkenlift (90 seconden)
-
08
Statische bekkenlift (90 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
11
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
12
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
-
05. Dag 5 (25 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (90 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
05
Squat (45 sec)
-
06
Alternerende squats (60 seconden)
-
07
Statische bekkenlift (90 seconden)
-
08
Dynamische bekkenlift (90 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Reeks 2
-
11
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
12
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
13
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
-
06. Dag 6 (34 min)
-
01
Voorstelling van de oefeningen
-
02
Touwtjespringen: 2 minuten.
-
03
Lunges (90 sec)
-
04
Lunges met wisselsprong (45 seconden)
-
05
Squat (45 sec)
-
06
Alternerende squats (60 seconden)
-
07
Dynamische bekkenlift (90 seconden)
-
08
Statische bekkenlift (90 seconden)
-
09
Even rusten (60 sec)
-
10
Reeks 2
-
11
Reeks 3
-
12
Stretching van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
13
Je hamstrings strekken (45 sec)
-
14
Adductoren met geplooide benen (45 sec)
Dit is de eerste sessie van je work-out voor je bilspieren.
Als opwarming begin je de sessie met 2 minuten touwtjespringen.
Je doet een oefenblok met lunges, een blok met squats en een blok bekkenlifts, telkens 1 keer.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving!
Doe de oefeningen tijdens deze eerste sessie niet te snel. Probeer om je kruissnelheid te vinden. Dan kan je de bewegingen goed uitvoeren en maak je ze eigen.
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Wees geduldig, de resultaten zullen komen naarmate de sessies vorderen. Maak je geen zorgen als je een beweging niet kunt of als je je lichaam niet onmiddellijk ziet veranderen.
Dit is de tweede sessie van je work-out voor je bilspieren.
Dit is dezelfde sessie als de eerste, maar we voegen een tweede reeks toe!
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook het geluid niet aan te zetten voor een optimale beleving!
Neem je tijd om je houding te verzorgen, en beperk het bereik van je bewegingen. Zo heb je nog energie voor de tweede reeks!
Dat heb je weer schitterend gedaan!
Wees geduldig, de resultaten zullen komen naarmate de sessies vorderen. Maak je geen zorgen als je een beweging niet kunt of als je je lichaam niet onmiddellijk ziet veranderen.
Dit is de derde sessie van je work-out voor je bilspieren.
Dezelfde sessie als sessie 1, maar met drie herhalingen!!
Hou je vast, het wordt warm!
Matje, springtouw, je muziek lekker luid, en we zijn weg voor 3 reeksen bilspieroefeningen!
Een extra reeks in deze sessie, je bilspieren hebben goed gewerkt. We doen zo verder! Hou je vast en... tot morgen :)
Dag 4 = Sessie 4!
Klaar om de duur van de oefeningen te verhogen?
3 sessies om de intensiteit te verhogen en deze uitdaging tot een goed einde te brengen.
Veel succes!
Denk eraan om je materiaal klaar te leggen: matje, eventueel een springtouw, water en muziek om je te motiveren :)
17 min werken, met meer tijd voor de oefeningen zelf. Begin je te verkrampen? Neem dan de tijd voor een goede massage en drink regelmatig.
Dag 5 = Sessie 5!
Daar gaan we, en dan nog wel voor twee rondjes!!!
Veel succes!
Denk eraan om je materiaal klaar te leggen: matje, eventueel een springtouw, water en muziek om je te motiveren :)
Goed zo! Je hebt de voorlaatste sessie afgewerkt! Je mag trots zijn op jezelf! Komaan, morgen de laatste keer alles geven. Blijf focussen!
Sessie 6!
Komaan, de laatste keer alles geven!
Goed zo
Denk eraan om je materiaal klaar te leggen: matje, eventueel een springtouw, water en muziek om je te motiveren :)
Keigoed gedaan! Je hebt de work-out afgewerkt. Aarzel niet om te blijven werken, door een andere uitdaging of een ander programma!
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
