Trainen voor mijn Sprint Distance-triatlon in 7 weken.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Vandaag gaan verschillende zwemtechnieken oefenen tijdens een sessie van 1000 m en werken aan het afzetten.

Denk er dus aan om je telkens af te zetten en onder water te glijden. Je afzetten is de basis bij het zwemmen.
Door een afzet onder water kun je het aantal armslagen op 25 m beperken, meer door het water glijden en minder zwemmen.

Als je je niet erg op je gemak voelt in het water, neem dan gerust 4 of 5 zwemlessen met een coach om de basistechnieken aan te leren en meer vertrouwen te hebben voor de rest van de training.

Een eerste sessie samen? Neem je tijd en ga ervoor.

Je haasten tijdens het zwemmen draagt niet bij aan een positieve evolutie.

Denk eraan een drinkbus mee te nemen om te hydrateren.

Na deze eerste sessie van 1000 m moet je een idee hebben van waar je je bevindt.
Vorderen dor je door uit te rusten en je in te spanning.

Sessie van één uur fietsen aan een iets hoger tempo om je referentiepunt op de fiets te vinden.

Door goed te recupereren kan je vorderen.

Denk eraan om je fiets even na te kijken voordat je vertrekt en vergeet ook je drinkbus met water of isotone sportdrank niet mee te nemen.

Kies als dat kan voor een route buiten de drukte waar je ononderbroken kan fietsen.

Tijdens de sessie zal je jouw tempo variëren: ga van een gemakkelijk tempo waarbij je normaal ademhaalt over naar een gemiddeld tempo waarbij je sneller buiten adem raakt.

Denk eraan om je energie terug op peil te krijgen na deze sessie en om even te stretchen na de douche.

Je kunt je ook masseren met een massagerol.

We gaan drilloefeningen, routines, lopen en tempovariaties oefenen gedurende 35 minuten.

Tijdens deze sessie bestaan de routines uit knielifts en hakken-billen. Het lopen doe je aan een gemakkelijk tempo, met een rustige ademhaling waarbij je kan praten tijdens het lopen.

Zorg ervoor dat je een paar loopschoenen hebt waarin je comfortabel zit, en kledij die geschikt is voor het weer waarin je gaat lopen.

Probeer de sessie niet te doen na een maaltijd (wacht minstens 2 uur na een lichte maaltijd).

Proficiat, je hebt net de laatste sessie van de week afgerond en de drie disciplines getraind.

Profiteer ervan om enkele stretchoefeningen te doen en je tijd te nemen om goed te recupereren.
Ontdek waarom recuperatie zo belangrijk is in het advies hieronder!

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen in de verschillende energiezones, met afwisselend tempo en verschillende zwemtechnieken.

Daar gaan we voor 1050 meter plezier tijdens deze erg gevarieerde sessie.

Volg de adviezen en het aangegeven tempo, denk eraan om te focussen op de bewegingen en adem met volle teugen vanaf het begin van de sessie.

Ziezo, de tweede zwemsessie zit erop!
Je hebt net een zeer mooie oefensessie afgewerkt.
We hebben gewerkt aan de positieveranderingen, afwisseling van technieken en uiteraard tempovariaties.

Door nu goed te recupereren van deze tweede zwemsessie van de week kan je volgende week nog sterker aan de slag.

We gaan joggen aan gemakkelijk tempo. Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

's Ochtends voor het ontbijt of na een lange, zware werkdag, je moet ervoor gaan!
Doe de juiste kledij aan om je warm te lopen en let er tijdens de hele sessie goed op om volledig in- en uit te ademen.

Als je moeite hebt om de motivatie te vinden voor deze korte sessie, vraag dan een vriend(in) om mee te komen, laat je hond meedoen of luister naar je lievelingsmuziek.

Doe nooit stretchoefeningen na een intensieve sessie. Dit is nu echter niet het geval, dus profiteer ervan en volg onze adviezen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je tijdens deze sessie hoofdzakelijk een afstand van 800 m zwemmen met zo weinig mogelijk stops.

In totaal zal je deze sessie 1100 m zwemmen. Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie. Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren.

Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

We gaan het komende uur aan verschillende cadansen fietsen en werken aan je trapkracht en trapsnelheid om efficiënter te zijn aan een normale cadans.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om voor een te sterke weerstand bij krachttraining.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Welkom bij de tweede fietssessie!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal!
Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spier en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 40 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning. Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

T.A.V. voor Techniek - Afzet - Voortstuwing.

Hier gaan we aan werken tijdens deze tweede zwemsessie van 1500 m deze week.

Ga niet overhaast te werk! Neem de tijd voor deze sessie en ontspan je zodat je beter omgaat met de verschillende situaties.

Goed zo! Dat staat al mooi op je palmares.

We gaan verder met oefeningen op de verschillende cadansen.

Voor deze tweede fietssessie van 1 uur en 10 minuten van de week gaan we eerst werken aan de trapkracht en daarna aan de -snelheid.

Ter info:
- bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal.
- bij een gematigd tempo raak je buiten adem.
- vrij verzet betekent dat je de versnelling zelf mag kiezen.
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut. Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om voor een te sterke weerstand bij krachttraining.

Wanneer je trapt, wek je een vermogen op. Jouw vermogen zal groter zijn als je je trapkracht en -snelheid optimaal kunt beheersen.

Als het weer er niet naar is en je beschikt over een hometrainer, doe deze sessie dan binnen.

Na dit soort sessie is het nuttig om je spieren te masseren.

Door goed te hydrateren en de juiste voeding te eten zal je sneller recupereren na je sessie en je trainingsweek.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1000 meter met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We gaan de catch-up crawl ontdekken om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts, met een ademhaling om de 3 slagen.

Denk eraan om je uitrusting voor te bereiden voor de sessie. Ga ervoor vanaf het begin.

De moeilijkheid bij zwemmen is om tegelijkertijd soepel je armen terug te draaien en op te spannen bij de voortstuwing.

Neem de tijd om te stretchen na de douche en bekijk ook onze adviezen voor de juiste voeding en hydratatie tijdens het sporten.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen.

Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen 3 en 5 om dit te doen.
De wissel gebeurt na 50 minuten in de sessie.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 50 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.
- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut. Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Veel plezier!

Begin niet te snel! Draag zorg voor je lichaam en aanvaard dat je wat tijd nodig hebt om te wennen aan de overgang fietsen-lopen.

Je hebt net je eerste opeenvolging achter de rug! Proficiat, dit is een grote stap in de wereld van de uithoudingssporten.
Het is normaal om een zwaar gevoel te hebben na de fietssessie, maar maak je geen zorgen, dit gaat voorbij.
Dit wordt beter naarmate je vordert met je sessies. Aarzel niet om enkele video's te bekijken specifiek over de opeenvolging bij triatlon.

Vergeet niet om te recupereren door je benen te masseren, je hebt er immers veel van gevraagd tijdens de sessie.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

De opeenvolging van disciplines is erg specifiek voor triatlon en om vol vertrouwen aan de start te komen, is het cruciaal om te wennen aan de afwisseling van sport en dit te oefenen.

Daarom gaan we tijdens de sessie van vandaag verschillende keren afwisselen in de loop van 1 uur en 15 minuten.

Er is geen pauze tussen de oefenblokken.
Bij het eerste oefenblok behoud je je normale ademhaling.
Voor het tweede oefenblok kan je versnellen. met andere woorden: tijdens de 20 minuten fietsen, fiets je 10 minuten aan gematigd tempo en tijdens de 10 minuten lopen, loop je 5 minuten aan gematigd tempo.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Tip: vergeet je drinkbus niet om te hydrateren :-).

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dit is een goede gelegenheid om je trisuit uit te proberen. Met een trisuit kan je opeenvolgend zwemmen, fietsen en lopen.

Dit is een mooie sessie om weldra je derde trainingsweek mee af te ronden.
Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Tijdens deze sessie zal je in de buurt komen van de inspanning tijdens de wedstrijd.

Door 800 meter met pauzes te zwemmen kan je de zware inspanning volhouden.

Let erop goed op te warmen en rustig aan de sessie te beginnen.

Deze reeks van 8 keer 100 meter is specifiek gericht op de triatlon.

Het doel is om je gemiddelde tijd op 100 m te verminderen, het aantal armslagen per 25 m te verminderen en uiteraard zo fit mogelijk uit het water te komen achteraf.

Deze sessie is een recuperatiesessie. Het principe is om actief te recupereren.

Drink regelmatig tijdens deze korte sessie.

De tempovariatie tijdens deze sessie is bedoeld om de recuperatie dynamischer te maken, je snelle energieketen te activeren en goed te recupereren. Let erop om goed te hydrateren en de recuperatie te bevorderen met een gezonde levensstijl en verschillende recuperatieproducten.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 1000 m met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We blijven catch-up crawl oefenen om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts. We werken ook aan je voortstuwing door te zwemmen met gebalde vuisten.

Let goed op je bewegingen en de oplijning van je lichaam, vanaf het begin van de sessie.

Als we het hebben over bewegingswijdte, gaat het erom zo weinig mogelijk armslagen per lengte te doen.

Doe na de sessie met verschillende tempo's en zwemtechnieken stretchoefeningen voor je bovenlichaam.

Verdiep je in de verschillende manieren om te recupereren na een inspanning, met name door stretchoefeningen.

Vandaag gaan we drilloefeningen doen op de fiets zodat je efficiënter beweegt en met meer vertrouwen op de fiets zit.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Doe je best! Je fiets goed beheersen is ook veiliger!

Na de sessie is het interessant om te werken aan je ademhaling om goed te ontspannen en om je spieren te masseren zodat ook zij kunnen ontspannen.

Door af te wisselen tussen een warme (ontspanning) en een koude douche (bloedsomloop) kan je sneller recupereren.

Nu gaan we achtereenvolgens fietsen en lopen: 40 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Ter info:
- bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal.

- bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

- vrij verzet betekent dat je de versnelling zelf mag kiezen.

- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om voor een te sterke weerstand bij krachttraining.

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor deze opeenvolging.

Dat was een mooie sessie, bravo!

Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren.
De massagerol zal je bondgenoot zijn tijdens de voorbereidingen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We gaan tijdens deze sessie uitrusting gebruiken, de Pull Buoy!
Plaats dit tussen je dijen voor zwemcomfort, zodat je moeiteloos je lichaam kunt oplijnen met het wateroppervlak.

Deze sessie van 900 meter is dan wel kort, ze is erg nuttig voor je afzet en houding in het water.

Oefen goed op de verschillende situaties.
Je moet vooruitkomen door je beenbewegingen en niet wachten op je armen voor de voortstuwing.
Het gaat erop een voortstuwing te ontwikkelen waarmee je je hele lichaam vooruit duwt.
Techniek is echt alles in deze discipline.

Tijdens deze sessie gaan we werken aan de correcte techniek door de beweging van je benen te beperken.

Denk eraan om aan de hand van koude te recupereren als voorbereiding op de volgende loopsessie.

Tijdens deze sessie gaan we afwisselen van tempo: van zeer snel tot traag.

Let steeds goed op je ademhaling.

Je hebt een goede zuurstoftoevoer nodig om de inspanning vol te houden. Hoe pittiger de inspanning, hoe efficiënter je zal moeten ademhalen.

Goed zo! Dat was een erg mooie sessie.
Je zal goed moeten recupereren voor de volgende sessies.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Je gaat 800 meter crawl zwemmen met zo weinig mogelijk onderbrekingen tijdens een sessie van in totaal 1000 m.

Begin niet te snel. Concentreer je op je ademhaling (volledig uitademen) en de lengte van je slagen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Je gaat vervolgens 30 km fietsen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Je doet best dezelfde route voor de vier oefenblokken.
Een keer heen, de andere keer terug.
Let op je hydratatie en neem een drinkbus met isotone sportdrank mee.

Maak tijd voor recuperatie met zelfmassage!

Je hebt 2 mogelijkheden: 1- deelnemen aan een Super Sprint Distance-triatlon om je capaciteiten in te schatten en in het kader hiervan de drie disciplines na elkaar beoefenen.

2- de onderstaande sessie doen met meerdere opeenvolgingen met de omschreven intensiteit.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Wat je ook doet, denk eraan om je tijdens je inspanning te beheersen.

Recuperatie is erg belangrijk in het anabole venster van 30 minuten na de inspanning.
Massage, elektrostimulatie, bronnen van proteïnes en koolhydraten.
Deze sessie of Super Sprint Distance-triatlon dient als training en is een manier om te zien waar je staat om je doel optimaal te bereiken.
Het is ook tijd om na te gaan welke voeding aanbevolen wordt tijdens een Sprint-triatlon.

In deze sessie ga je een uur lopen.

Het is niet de bedoeling om tijdens deze sessie zo snel mogelijk te gaan, een uur lang!

Je moet juist een tempo vinden en kunnen genieten van deze uithoudingssessie.

Deze sessie is belangrijk omdat je 1 uur lang onafgebroken een inspanning doet.

Het gedeelte 'uithouding' is immers bepalend in de triatlon.

Lees zeker ook artikels over problemen die je zou kunnen hebben tijdens de activiteiten.

30 minuten joggen

Drink een groot glas water en wacht een tiental minuten voordat je vertrekt. Je moet geen records gaan breken, deze sessie is daar niet voor bedoeld.

Doe na de douche enkele stretchoefeningen en ontbijt goed.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1100 m met tempovariaties.

Beheers je inspanning en vertrek niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen op de herhaling van een korte, intense inspanning om de overcompensatie van je lichaam te stimuleren.

Deze sessie duurt 1 uur.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Controleer je inspanningen zodat je tijdens de zes herhalingen telkens evenveel inspanning doet. Een sessie krachtig afronden is positief en zal je vertrouwen een boost geven.

Deze sessie is belangrijk omdat ze zorgt voor overcompensatie door je lichaam, zodat je helemaal in vorm aan de start kan komen. Recupereer met compression en massage.

Welkom bij deze sessie waarin je opnieuw gaat oefenen op de herhaling van 5 minuten inspanning, om overcompensatie uit te lokken en helemaal in vorm aan de start van je triatlon te staan.

Het zou interessant zijn om je herhalingen op een heen-en-terug-traject zodat je referentiepunten hebt tijdens de inspanning.

Proficiat, je zesde trainingsweek zit erop. Doe zo verder, het wordt een succes!
Van de tien beste recuperatiemethoden, ken jij de massagestick?

Tijdens deze sessie zal je een laatste keer de volledige afstand van je doel afleggen, zonder onderbreking tijdens het zwemmen.

Beheers je inspanningen tijdens het eerste deel van de test, en laat je daarna geleidelijk aan gaan en zet je volledig in.

Concentreer je op je doel aan het einde van week 7. Waarom doe je aan sport? Waarom zet je je in?

Je hebt je doel bijna behaald, de zwaarste sessies zitten erop en je hebt week 6 al gehaald. Nog even volharden, denk aan alles wat je al hebt bereikt tot op vandaag.

Ziezo, nu heb je een idee van de afstand, en dat zonder onderbrekingen.
Zorg er nu voor dat je goed recupereert en je energie terug op peil krijgt met een gezonde levensstijl (voeding en slaap).

In deze sessie gaan we het tempo variëren en van een gemakkelijk naar een moeilijk tempo overgaan; dit is een 'fartlek'-sessie.

Door je lichaam te vermoeien kan je, na een goede recuperatie, beter vorderen. Tijdens deze korte sessie van 30 minuten optimaliseer je je training.

Voel je de behoefte om wat langer op te warmen? Aarzel niet.
Let er wel op om geen erg intense oefeningen te doen, je zal al genoeg van je lichaam vragen.

Je kunt deze sessie doen na de fietssessie van sessie 2.

Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert en geschikte voeding binnenkrijgt.

Hou de gels voor korte afstanden bij de hand, zo kan je ze al uittesten voor de wedstrijd.

Proficiat, je zesde trainingsweek zit erop!
Stretch nog niet meteen, je zorgt beter voor warmte-koude in de douche, om dan enkele uren na afloop van de sessie te stretchen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet - idealiter print je de instructies af om ze mee te nemen naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1000 m waarin we een intense inspanning herhalen om overcompensatie uit te lokken.
Dat wil zeggen dat je lichaam zwaarder belast zal worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.
Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Deze sessie doe je bij voorkeur aan het begin van de week.

Denk eraan om de instructies goed te volgen tijdens het oefenblok van 800 m zodat je in de buurt komt van de inspanningen die je zal doen tijdens de wedstrijd.

Let vanaf het begin goed op je ademhaling zodat je de hele sessie fysiek en mentaal erbij blijft.

Bravo, je hebt je laatste oefenzwemsessie afgerond.

Denk eraan goed te recupereren met de massagerol en stretchoefeningen.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Het doel is om je referentiepunten te vinden voor tempoveranderingen nadat je al vermoeid bent van het fietsen, om een inspanning te doen en lang te recupereren om je spierreactie te testen.

Deze sessie moet je doen 4 dagen vóór de wedstrijd.
Als dat niet kan, verkort de sessie dan telkens met 10 minuten per dat je ze verplaatst.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Vind je referentiepunten en denk eraan om gehydrateerd te blijven!

Je moet de recuperatie stimuleren via zelfmassage, de rol en vooral een gezonde levensstijl.
Denk eraan om je koolhydraten op peil te krijgen en dit te behouden tot op de wedstrijddag.

Het is zover.

Tijdens deze korte sessie kan je je uitrusting en spullen controleren en nog een laatste keer uitblazen voor het vertrek.

Je kan ze doen in de ochtend of tijdens je opwarming.

Met ontspanning en een goede ademhaling kan je je rust bewaren.
Bewaar je energie door goed georganiseerd te zijn: Controleer je uitrusting met de Transition Bag.
Je moet absoluut niet snel gaan tijdens deze sessie.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan! Aarzel niet om jouw ervaring en jouw avonturen met ons te delen! Klaar voor een volgende uitdaging? Voor een langere afstand?

Je gaat de drie disciplines na elkaar doen:
- 750 m zwemmen
- 20 km fietsen
- 5 km lopen

De Sprint Distance-triatlon is een inspanning die tussen de 1 en 2 uur duurt naargelang het parcours en het niveau van de deelnemers.

Je zal dus de drie sportdisciplines na elkaar doen tijdens een wedstrijd.

Je zal de zaken die je geoefend hebt nu moeten toepassen.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan! Laat ons weten wat je ervan vond en deel jouw avonturen met ons!

Klaar voor een volgende uitdaging?

Voor een langere afstand?

Profiteer van de tijd na de wedstrijd voor actieve recuperatie en controleer dat je niets bent vergeten in het park!

Kleed je om en verzamel je spullen! Nu heb je 20 minuten met je vrienden en kennissen! Dit is een van de mooiste momenten nadat je je doel bereikt hebt, een klein fietstochtje om je beste momenten te delen!

Als je je fiets niet meteen kan ophalen, ga dan samen joggen, dat is eenvoudig want je bent er al op gekleed, maar ook moeilijker want door opnieuw te lopen vraag je weer een inspanning van je spieren! In groep is dit een heerlijk moment.